Ak ste práve odštartovali posviatočnú diétu, nezabúdajte na dennú porciu vitamínov. Ktoré prírodné zdroje fungujú aj v zime?
Nezaplaťte za chudnutie podlomeným zdravím
Každé chudnutie nesie so sebou zvýšené riziko nevyváženej stravy a nedostatku vitamínov. Oslabený organizmus bude horšie čeliť prechladnutiu a chrípkovým vírusom. Naproti tomu z vyššej hladiny vitamínov môžete ťažiť počas choroby a stresu. Čo by ste mali jesť v zimných mesiacoch, keď je slabší výber čerstvého ovocia a zeleniny?
Jablká
Nazývajú sa aj metla organizmu. Kombinácia vlákniny
a ovocných kyselín zabraňuje zápche aj hnačke, ktoré neraz trápia experimentujúce dietárky. Všetky časti jablka zvyšujú odolnosť proti chorobám, šťava má antibakteriálne účinky.
V 100 gramoch surového ovocia je 0,6 mg vitamínu E, 10 mg vitamínu C a 1,8 mg vlákniny, energia je okolo 200 kJ.
Banány
Jeden stredný banán vás doslova postaví na nohy. Rýchlo zasýti a doplní energiu, preto sa tomuto ovociu nevyhýbajte ani pri diéte. 100 gramov vám dodá 0,19 mg vitamínu B6,
0,5 mg niacínu a 266 kJ.
Bonus: Banány zlepšujú náladu a podporujú dobrý spánok.
Rajčiny
Jedna z najzdravších potravín na svete. V 100 gramoch obsahujú 1,2 mg vitamínu E,
17 mg vitamínu C a 1,72 mikrogramu betakaroténu, čiže provitamínu A. Táto skvelá kombinácia antioxidantov vás ochráni aj pred srdcovými chorobami
a sivým zákalom. Energetická hodnota: 70 kJ/100 gramov.
Náš tip
Rajčinový šalát s obilnými klíčkami
Červená paprika
Vynikajúci zdroj vitamínu C – 140 mg, E – 0,8 mg, niacínu – 1,3 mg a karoténov – 3,85
mikrogramov a pyridoxínu, energetická hodnota iba 135 kJ/
100 gramov. Denne vám stačí zjesť polovicu papriky, aby ste si doplnili potrebné množstvo spomínaných vitamínov.
Avokádo
Nebojte sa jeho tukov, nepriberiete z nich. Vysoký obsah lecitínu upravuje tlak a znižuje hladinu cholesterolu aj inzulínu. Avokádo jedzte, keď ste obmedzili tuky a mäso, pretože obsahuje aj bielkoviny a pestrú paletu vitamínov – A, B1, B2, B6, C a E.
Hrášok a fazuľka
Veľmi osožné zeleniny, ktoré by ste mali jesť po celý rok. Keď ich nedostať čerstvé, využite ponuku mrazených, pretože si uchovajú viac vitamínov ako sterilizované. Hrášok je najbohatším zdrojom tiamínu – 0,7 mg/100 gramov, obsahuje aj veľa vitamínu C a K, karoténov, kyseliny listovej a vlákniny. Energia: 290 kJ/100 gramov. Fazuľkové strúčiky vám dodajú biotín, riboflavín a kyselinu listovú, ale málo energie – okolo 100 kJ/100 gramov.
Listový šalát
Všetky druhy sú výborným zdrojom kyseliny listovej, ale aj karoténu a vitamínu C a E. Viac vitamínov sa nachádza vo vonkajších tmavých listoch, preto ich nevyhadzujte. Energetická hodnota je iba 60 kJ/
100 gramov.
Vajcia
Vajce natvrdo zamiešajte do čerstvých zeleninových šalátov. Dodá vám vitamín D, ktorý sa nevyskytuje v zelenine ani ovocí a v lete ho čerpáte zo slnka. Okrem neho obsahuje kompletnú škálu vitamínov B a vitamín E.
Obilné klíčky
Trocha obilných klíčkov dodá aj obyčajnému jedlu nádych zdravia. Posypte nimi šaláty aj varené jedlá. Už dve lyžice vám poskytnú takmer polovicu potreby tiamínu a vitamínu E. Ďalšie cennosti: vysoký obsah kyseliny listovej, vitamínu B2, B6, niacínu a vlákniny.
Telo dokáže uložiť do zásoby na dlhší čas iba vitamíny A, D, E a B12. Vitamíny skupiny B a vitamíny C a K sa udržia len v malom množstve, preto ich treba denne dopĺňať aj napriek tomu, že väčšinu vitamínu K si telo vyrába samo.
Koľko potrebujete denne?
Odporúčané denné dávky najdôležitejších vitamínov pre dospelých.
vitamín A 800 mikrogramov
tiamín (B1) 1,4 miligramu
riboflavín (B2) 1,6 miligramu
niacín (B3) 18 miligramov
kyselina pantoténová (B5) 6 miligramov
pyridoxín (B6) 2 miligramy
biotín (B7, vitamín H) 0,15 miligramu
kyselina listová (B9) 200 mikrogramov
kobalamín (B12) 1 mikrogram
vitamín C 60 miligramov
vitamín D 5 mikrogramov
vitamín E 10 miligramov
vitamín K 100 mikrogramov
