Na ruky neplatia len činky. Výborne ich posilnia aj jemnejšie pomôcky

18.10.2017

Hoci ruky teraz zakryjú dlhé rukávy, nepoľavte v tréningu. Posilňovať ich môžete aj doma. Ktorú praktickú pomôcku schováte do zásuvky?

Ruky nemusíte posilňovať len dvíhaním činiek.

Ruky nemusíte posilňovať len dvíhaním činiek.Autor: Shutterstock

Americká herečka Ashley Greene má vraj jedny z najkrajších hollywoodskych paží. Nemá ich však zadarmo, ruky posilňuje pravidelne trikrát do týždňa. Môžete ich mať aj vy. Krásne, ladné paže jednoducho potrebujú tréning. Nemusíte hneď bežať do posilňovne. Plnohodnotný tréning zvládnete aj doma. V posilňovaní vám môžu pomôcť pružné pomôcky. 

Naťahujte pás

Jednou z najskladnejších, ale zároveň praktických pomôcok je theraband. Tento pružný pás, ktorý zložíte do dlane poslúži na posilnenie i natiahnutie hornej polovice tela. Vytvoríte si z neho pohodlné odporové cvičenie na ruky. Theraband nájdete v športových obchodoch i v predajniach so zdravotníckymi pomôckami. Na cvičenie je vhodná dĺžka okolo 1,20 metra. Farebný odtieň naznačuje silu odporu, takže si theraband pred kúpou pre istotu otestujte. Označovanie farbami nebýva záväzné.
Ako s nim cvičiť? Stačí si preložiť pás a chytiť ho do dvoch rúk a ťahať sa, prípadne sa postavte na koniec therabandu pravou nohou, druhý koniec chyťte ľavou rukou a rozpažte ju.

Viac: Posilňujte doma: Je pre vás lepší bežiaci pás alebo stacionárny bicykel?

Zaveste sa

Ruky si posilníte aj vďaka závesnému cvičeniu, na pomoc si zoberte špeciálne popruhy. Väčšinou ich nájdete pod označením TRX. Stačí si nájsť pevný bod, prehodiť popruhy, uchopiť rukoväte, napnúť pásy a cvičiť. Počas cvičenia ste vždy v kontakte so zemou.  Intenzita závisí od vašej hmotnosti a uhla, ktoré má telo oproti pomôcke. Náročnosť znížite zmenou uhla.
Ako s nim cvičiť? V stoji chrbtom k závesnému bodu, chyťte rukoväte a predpažte. S nádychom pomaly pokrčte lakte a znižujte polohu tela smerom k zemi.

Pozrite si aj: VIDEO: Vytrénujte si pevné brucho. Tieto cviky posilnia nohy i paže

Kmitajte

Ďalšou z výborných pomôcok na precvičenie rúk je takzvaný flexibar. Ide o ľahkú kmitajúcu tyč, ktorá meria v priemere 1,50 metra. Stačí rozpažiť a chytiť tyč do ruky a začať kmitať. Na začiatku cvičenia buďte trpezliví, musíte sa naučiť udržať správny postoj, rozkmitať tyč a zároveň pohybovať rukami. Flexibar sa často využívaj aj ako pomôcka v rehabilitácii. Cvičiť môžete v stoji, ľahu i sede.
Ako s nim cvičiť? Postavte sa do stoja mierne rozkročného, rozpažte a do ľavej ruky chyťte flexibar, potom ho rozkmitajte. Cvičte 30 až 60 sekúnd. Popri kmitaní sa snažte pažou aj hýbať.  

Ruky môžete posilňovať aj bez špeciálnych pomôcok. Viac cvikov nájdete v novembrovom čísle časopisu Zdravie, v predaji od 23. 10. 2017

V tomto článku sa zaoberáme Ruky ...viac
Autor: Katarína Posluchová
Fotogaléria

Ďalšie články z tejto sekcie

VIDEO: Presedeli ste celý deň v práci alebo v škole? Uvoľnite si chrbát

VIDEO: Presedeli ste celý deň v práci alebo v škole? Uvoľnite si chrbát

14.11.2017
Chrbát si zaslúži vašu pozornosť. Ak začnete s prevenciou včas, môžete sa vyhnúť nepríjemným bolestiam. Fyzioterapeutka vám poradí,... Čítať viac
 
Chcete byť na bežeckej trati úspešní? Inšpirujte sa radami trénera

Chcete byť na bežeckej trati úspešní? Inšpirujte sa radami trénera

11.11.2017
Ku každému športu treba pristupovať s rešpektom. Zbytočne tak nebudete prepínať sily a lepšie budete počúvať aj svoje telo. Čítať viac
 
VIDEO: Au, svalovica! Tréner radí, čo robiť, aby vás nestopla

VIDEO: Au, svalovica! Tréner radí, čo robiť, aby vás nestopla

06.11.2017
Poctivo ste cez víkend makali a bolesť vás dnes úplne ochromuje? Naozaj je tak intenzívna svalovica prirodzená a musíte ju prekonať?... Čítať viac
 
Hľadáte motiváciu? Behajte pre dobrú vec, pomôžete aj iným

Hľadáte motiváciu? Behajte pre dobrú vec, pomôžete aj iným

05.11.2017
Vedeli ste, že dnes je Svetový deň behu? A máme pre vás ešte lepší podnet, prečo si obuť tenisky a mať zo seba dobrý pocit. Čítať viac
 
VIDEOtréning: Tlak a bolesť v krížoch uvoľňujte postupne

VIDEOtréning: Tlak a bolesť v krížoch uvoľňujte postupne

02.11.2017
Fitness trénerka Lucia Medeková vám predvedie, ako správne uvoľniť krížovú časť chrbtice. Čítať viac
 
 

wanda.sk