Na ruky neplatia len činky. Výborne ich posilnia aj jemnejšie pomôcky

18.10.2017

Hoci ruky teraz zakryjú dlhé rukávy, nepoľavte v tréningu. Posilňovať ich môžete aj doma. Ktorú praktickú pomôcku schováte do zásuvky?

Ruky nemusíte posilňovať len dvíhaním činiek.

Ruky nemusíte posilňovať len dvíhaním činiek.Autor: Shutterstock

Americká herečka Ashley Greene má vraj jedny z najkrajších hollywoodskych paží. Nemá ich však zadarmo, ruky posilňuje pravidelne trikrát do týždňa. Môžete ich mať aj vy. Krásne, ladné paže jednoducho potrebujú tréning. Nemusíte hneď bežať do posilňovne. Plnohodnotný tréning zvládnete aj doma. V posilňovaní vám môžu pomôcť pružné pomôcky. 

Naťahujte pás

Jednou z najskladnejších, ale zároveň praktických pomôcok je theraband. Tento pružný pás, ktorý zložíte do dlane poslúži na posilnenie i natiahnutie hornej polovice tela. Vytvoríte si z neho pohodlné odporové cvičenie na ruky. Theraband nájdete v športových obchodoch i v predajniach so zdravotníckymi pomôckami. Na cvičenie je vhodná dĺžka okolo 1,20 metra. Farebný odtieň naznačuje silu odporu, takže si theraband pred kúpou pre istotu otestujte. Označovanie farbami nebýva záväzné.
Ako s nim cvičiť? Stačí si preložiť pás a chytiť ho do dvoch rúk a ťahať sa, prípadne sa postavte na koniec therabandu pravou nohou, druhý koniec chyťte ľavou rukou a rozpažte ju.

Viac: Posilňujte doma: Je pre vás lepší bežiaci pás alebo stacionárny bicykel?

Zaveste sa

Ruky si posilníte aj vďaka závesnému cvičeniu, na pomoc si zoberte špeciálne popruhy. Väčšinou ich nájdete pod označením TRX. Stačí si nájsť pevný bod, prehodiť popruhy, uchopiť rukoväte, napnúť pásy a cvičiť. Počas cvičenia ste vždy v kontakte so zemou.  Intenzita závisí od vašej hmotnosti a uhla, ktoré má telo oproti pomôcke. Náročnosť znížite zmenou uhla.
Ako s nim cvičiť? V stoji chrbtom k závesnému bodu, chyťte rukoväte a predpažte. S nádychom pomaly pokrčte lakte a znižujte polohu tela smerom k zemi.

Pozrite si aj: VIDEO: Vytrénujte si pevné brucho. Tieto cviky posilnia nohy i paže

Kmitajte

Ďalšou z výborných pomôcok na precvičenie rúk je takzvaný flexibar. Ide o ľahkú kmitajúcu tyč, ktorá meria v priemere 1,50 metra. Stačí rozpažiť a chytiť tyč do ruky a začať kmitať. Na začiatku cvičenia buďte trpezliví, musíte sa naučiť udržať správny postoj, rozkmitať tyč a zároveň pohybovať rukami. Flexibar sa často využívaj aj ako pomôcka v rehabilitácii. Cvičiť môžete v stoji, ľahu i sede.
Ako s nim cvičiť? Postavte sa do stoja mierne rozkročného, rozpažte a do ľavej ruky chyťte flexibar, potom ho rozkmitajte. Cvičte 30 až 60 sekúnd. Popri kmitaní sa snažte pažou aj hýbať.  

Ruky môžete posilňovať aj bez špeciálnych pomôcok. Viac cvikov nájdete v novembrovom čísle časopisu Zdravie, v predaji od 23. 10. 2017

V tomto článku sa zaoberáme Ruky ...viac
Autor: Katarína Posluchová
Fotogaléria

Ďalšie články z tejto sekcie

FOTO: Zima je ideálna na spaľovanie kalórií. Takýto pohyb je TOP!

FOTO: Zima je ideálna na spaľovanie kalórií. Takýto pohyb je TOP!

včera
V bielej perine môžete spaľovať kalórie s radosťou. Nie ste lyžiar? Nevadí, energiu predsa vydávate aj pri sánkovačke. Čítať viac
 
FOTO: Joga pre zdravé srdce uľaví na hrudníku

FOTO: Joga pre zdravé srdce uľaví na hrudníku

14.01.2018
Niekedy stačí vystrieť chrbát, zhlboka sa nadýchnuť a hneď sa cítite voľnejšie. Ak si cielene zacvičíte jogu pre srdce, pocit sa ešte... Čítať viac
 
Rýchle výsledky zaručené: Nepreháňajte, stačí vám účinná 3-kombinácia

Rýchle výsledky zaručené: Nepreháňajte, stačí vám účinná 3-kombinácia

12.01.2018
Zdravý výživa je základom pre zdravé telo. No bez pohybu to pre zdravý život nestačí. Nemusíte trhať žiadne športové rekordy, len trochu... Čítať viac
 
Tip po práci: Príjemné uvoľnenie celej chrbtice. Ako nová!

Tip po práci: Príjemné uvoľnenie celej chrbtice. Ako nová!

11.01.2018
Povinnosti splnené? Tak si pokojne zapnite obľúbený program a dajte sa na štyri. Chrbátik si premasírujete tak, že budete zvyšok večera... Čítať viac
 
Radí tréner: V čom cvičíte? Výber športovej obuvi dobre zvážte

Radí tréner: V čom cvičíte? Výber športovej obuvi dobre zvážte

08.01.2018
Každý z nás má inak stavané chodidlo a oporu posilnenú na inom mieste. Práve z toho by ste mali vyťažiť! Čítať viac
 
 

wanda.sk