predplatne
 

Cvičenie, ktoré zatočí s cholesterolom. Znížte ho s týmto pohybom

15.05.2019

Zmeniť stravu nestačí! Vyberte si medzi vedou overeným cvičeniami, ktoré vám upravia hladinu zlého cholesterolu.

Chcete sa dostať opäť do formy? Skúste pohyb na kolesách.

Chcete sa dostať opäť do formy? Skúste pohyb na kolesách.Autor: Shutterstock

Diagnostikoval vám lekár vysoký cholesterol? Okrem zmeny jedálnička si vaše telo žiada aj niečo navyše. Pre zlepšenie zdravotného stavu zaraďte do harmonogramu pravidelný pohyb. Existuje niekoľko aeróbnych cvičení, ktoré pomáhajú v boji s vysokým cholesterolom.  

Čítajte aj: FOTOtréning: 9x pilates posilní svaly a uvoľní chrbát. Zacvičili ste si už pílku?

Dobrý verzus zlý

Prečo je cvičenie účinné pri znižovaní cholesterolu? Cholesterol je jedným z druhov tukových látok, ktoré máte v krvi. Ak je ho príliš veľa, môže sa ukladať na vnútornej stene ciev, zužovať ich a zvyšovať riziko kardiovaskulárnych ochorení. Potom je tu však dobrý, takzvaný HDL cholesterol, ktorý má naopak ochrannú funkciu, pretože krv zbavuje nadbytočného zlého cholesterolu - odvádza ho späť do pečene, kde sa metabolizuje.

Lepšie výsledky

Výskumy ukázali, že cvičenie pomáha zlepšiť hodnoty hladiny cholesterolu, pričom pomáha dobrému a brzdí zlý. Vedci z Duke University Medical Centre v roku 2002 zistili, že cvičenie dokonca dokáže zmeniť charakter vášho cholesterolu. Pomôže vám ho znížiť, aj keď máte nadváhu. V časopise Journal of Obesity výskumníci uviedli, že dospelí s nadváhou a obezitou, ktorí behali, bicyklovali, chodili na prechádzky a zároveň držali diétu, dosiahli omnoho lepšie výsledky zníženia cholesterolu než tí, ktorí nemali pohyb.

Najlepšie cvičenia

Niektoré výskumy ukázali, že rozhoduje nielen to, koľko cvičíte, ale skôr aký pohyb zvolíte. Pri zlom cholesterole stojí za to začleniť počas dňa pohyb cez obedňajšiu prestávku - prejdite sa alebo použite švihadlo. Začlente každý deň do harmonogramu aspoň 30 minútové cvičenie. Vyberte si zo šiestich typov pohybu, ktoré odporúčajú vedci v štúdiách pri znižovaní hladín cholesterolu. 

VIDEO: Poznáte office jogu? Zmenu v práci pocítite okamžite

1. S menšou intenzitou

Ak sú vaše kĺby v dobrom stave a máte radi jogging, máte šťastie. Beh je totiž skvelé cvičenie pre zníženie cholesterolu a reguláciu hmotnosti. Nemusíte to však s intenzitou preháňať. Ľahký beh na niekoľko kilometrov môže byť lepší pre zníženie cholesterolu než príliš intenzívny šprint. V štúdii z roku 2013 uverejnenej v Archives of Internal Medicine výskumníci uviedli, že bežci na dlhé vzdialenosti vykazovali výrazne lepšie zníženie hladín zlého cholesterolu ako bežci na krátke vzdialenosti s vyššou intenzitou behu.

2. Pridajte do kroku

Nemáte radi beh? Potom to skúste s pokojnejším tempom. Pre mnohých môže byť chôdza omnoho príjemnejším cvičením, najme pre ľudí, ktorí si musia chrániť kĺby. Tí, ktorí vyvíjali rovnakú úroveň energie pri výkone, zažili podobné výhody, či už kráčali alebo bežali. Výhody intenzívnej chôdze na dlhšie vzdialenosti sú znížené riziko vysokého cholesterolu a vysokého krvného tlaku.

3. Použite kolesá

Aj na bicykli môžete spáliť dostatok kalórií, no na rozdiel od behu, šetrí kĺby. Najmä vo vyššom veku, v ktorom sú boky a kolená náchylné na artritídu. Ak je to možné, choďte do práce na bicykli alebo si na ňom vyrazte do prírody či na výlet. V časopise Journal of American Heart Association vedci uviedli, že ľudia, ktorí chodia do práce bicyklom, majú menšiu pravdepodobnosť, že sa u nich vyvinie vysoký cholesterol, než u tých, ktorí to nerobia. Druhá štúdia publikovaná v Circulation zistila, že cyklistika znižuje riziko srdcových ochorení.

4. Radšej voda

Plávanie je pravdepodobne najlepšie aeróbne cvičenie, ktoré vás môžete pri vysokom cholesterole zachrániť. V štúdii z roku 2010 výskumníci porovnávali plávanie s chôdzou u žien vo veku 50 až 70 rokov. Zistili, že pohyb vo vode zlepšil telesnú hmotnosť, distribúciu telesného tuku a hladiny zlého cholesterolu lepšie ako chôdza. Výskumníci sa tiež zaoberali priaznivými účinkami plávania na mužov. Zistili, že plavci mali o 50 percent nižšie riziko úmrtia z akejkoľvek príčiny než muži, ktorí nemali aktívny pohyb.

5. Zdvihnite závažie

Na zníženie rizika srdcovo-cievnych ochorení je vhodné aeróbne cvičenie. Niektoré výskumy naznačujú, že rezistenčný tréning je pri znižovaní cholesterolu tiež veľmi prospešný. Najmä kombinácia týchto dvoch druhov pohybu pomáha efektívne znížiť váhu a zlepšuje kondíciu srdca a ciev. Dvíhať činky sa pritom oplatí v každom veku. Časopis Gerontologie uverejnil štúdiu o ženách vo veku 70 - 87 rokov. Tie, ktoré sa zúčastnili na programe silového tréningu počas približne 11 týždňov, mali podstatne nižšiu hladinu zlého cholesterolu v porovnaní s tými, ktoré tak necvičili.

6. Skúste pózu

Po tom všetkom, čo sa hovorí o aeróbnom cvičení a zdvíhaní závaží, sa môže zdať zvláštne, že sa na zozname objaví joga. Štúdie však ukazujú, že joga môže znížiť riziko srdcových ochorení. V niektorých prípadoch môže priamo ovplyvniť hladinu cholesterolu. Výskumníci v Indian Heart Journal uviedli, že už trojmesačný program jogy pomohol znížiť celkový cholesterol a zlepšiť krvný tlak. Účastníci výskumu cvičili asi jednu hodinu denne.

 Naštartujte sa hneď ráno aj bez kávy! Fitness rutina zrýchli metabolizmus

Ďalšie možnosti

Existujú však aj iné možnosti. Ak hráte tenis alebo pravidelne tancujete, pravdepodobne budete vynakladať rovnakú energiu ako niekto, kto bicykluje či beží. Dôležité je, aby ste aspoň 30 minút denne cvičili s miernou intenzitou a s odporovým tréningom dvakrát týždenne. Ak to časovo a fyzicky zvládate, môžete pridávať ďalšie pohybové aktivity. Nech ste však kdekoľvek, vstaňte a pohnite sa!

Bude vás zaujímať:

V tomto článku sa zaoberáme Cholesterol ...viac
Autor: nh
Fotogaléria
FocusMedia

Video

Ďalšie články z tejto sekcie

7 SUPER cvikov, ktoré spevnia spodné brucho. Tréning začína

7 SUPER cvikov, ktoré spevnia spodné brucho. Tréning začína

13.10.2019
Pevné svalstvo v oblasti podbrušia vám vykúzli dokonalý stred tela. Na pevné brucho vám určite nepostačí jeden cvik. Pri pestrom tréningu... Čítať viac
 
VIDEO: Trénerka radí, uvoľnite sa po práci s jednoduchým cvikom

VIDEO: Trénerka radí, uvoľnite sa po práci s jednoduchým cvikom

11.10.2019
Osobná trénerka Lucia Medeková vám ukáže cvik vhodný pre uvoľnenie napätia po celom dni v práci, ale aj na začiatku dňa či akéhokoľvek... Čítať viac
 
Beháte a váha vám neklesá? Niekde robíte chybu! Možno je to práve táto maličkosť

Beháte a váha vám neklesá? Niekde robíte chybu! Možno je to práve táto maličkosť

09.10.2019
Začali ste behať, ale efekt v podobe chudnutia sa nedostavuje? Asi niečo robíte nesprávne. Pozrite sa na to, čo by to mohlo byť. Čítať viac
 
Bežci, pozor! Jedlá, ktoré vám pomôžu rýchlejšie behať a schudnúť

Bežci, pozor! Jedlá, ktoré vám pomôžu rýchlejšie behať a schudnúť

08.10.2019
Príslovie „ste to, čo jete," platí pri behu dvojnásobne. To, že by ste svoj jedálniček mali prispôsobiť tréningovému plánu, zistíte... Čítať viac
 
Lezie na vás nádcha? Kedy môže cvičenie uľaviť a kedy vážne poškodiť srdce?

Lezie na vás nádcha? Kedy môže cvičenie uľaviť a kedy vážne poškodiť srdce?

07.10.2019
Od jesene až do jari musíte počítať s tým, že niekde chytíte nádchu či čosi horšie. Musíte vynechať fitko či behanie? Kedy zlepší a kedy... Čítať viac
 
 

wanda.sk

Cvičenie, ktoré zatočí s cholesterolom. Znížte ho s týmto pohybom
nh