Koľko cvičiť, aby ste schudli a hmotnosť si udržali? Tu je kľúč

12.10.2017

Ťažší tréning musí byť kratší a ten ľahký zase dlhší. Vysvetlíme vám riešenie hlavolamu trvalého schudnutia, samozrejme s pevnými svalmi!

zabudnite na módne trendy a držte sa poctivého tréningu zameraného na ľahšie a ťažšie dní. 

zabudnite na módne trendy a držte sa poctivého tréningu zameraného na ľahšie a ťažšie dní. Autor: Shutterstock.com

Cvičenie podlieha móde rovnako ako šaty či líčenie. Raz je v kurze jogging, inokedy pilates, potom TRX či flowin. Aj vy hľadáte sever? 

FOTO: Za dva roky sa zmenila z nenápadnej moletky na modelku

Koľko minút týždenne?

Spočítala to Americká akadémia športovej medicíny (ACSM). Podľa nej na to, aby ste schudli, potrebujete cvičiť 150 až 250 minút týždenne. No netreba sa obmedzovať! Ak máte chuť a čas, viac cvičenia prinesie lepšie výsledky. Pre udržanie váhy na dobrej úrovni, radí akadémia cvičiť minimálne 250 minút týždenne so strednou až vysokou intenzitou. Vychádza to len na 35 minút denne. Aby ste sa ale neunudili pri stále rovnakých cvikoch, mali by ste striedať ako intenzitu tak aj dĺžku cvičenia. Dôležitý je celkový počet minút, nie denná norma!!!

Radí tréner a výživová poradkyňa: Ako bojovať s únavou po športe?

Koľko cvičenia denne?

Rozdeľte si dni na ťažké a ľahké, teda na tie, kedy budete cvičiť s vysokou intenzitou, dni s ľahším cvičením a dni kedy necháte telo zotaviť sa. A dni, kedy budete cvičiť so strednou intenzitou. Podľa odborníkov je to najlepší systém ak potrebujete spáliť tuk, spevniť svaly a udržať si zdravé srdce. Každý z týchto tréningových cieľov si vyžaduje inú dĺžku cvičenia.

 Vieme, koľkokrát sa musíte nadýchnuť, aby ste stratili 200 gramov tuku!

Deň ťažkého tréningu. Intenzívny tréning musí byť kratší, pretože telo nemôže tvrdo pracovať veľmi dlhú dobu. Ak máte pocit, že zvládate ťažko makať aj hodinu, asi niekde robíte chybu a váš tréning nie je dostatočne tvrdý. Intenzívne cvičenie by malo trvať 20 až 30 minút a mali by ste to naozaj cítiť. Počas a najmä po takomto tréningu spaľujete kalórie naozaj výdatne. 

VIDEO: Je dobré cvičiť aj cez bolesť? Radí kondičný tréner

Deň ľahšieho tréningu. Jeho účelom je dopriať telu ale aj mysli odpočinok. Samozrejme, to by sa mohlo diať aj sediac na gauči. Ale aktívne zotavovanie pomáha zvyšovať pružnosť tela, znižuje úroveň stresu a zvyšuje množstvo odbúraných kalórií. Pod aktívnym zotavovaním sa rozumie pohyb nízkej intenzity, ktorý zvyšuje rozsah pohybu v kĺboch, napríklad plávanie, prechádzka, jóga, bicyklovanie. Venovať by ste mu mali 30 až 45 minút

Radí odborník na výživu: Dostatok energie pred aj po tréningu

Deň mierneho tréningu. Počas týchto dní spálite viac kalórií ako cez „ľahké“ dni, ale vaše telo má stále šancu zotavovať sa, aby bolo pripravené na „ťažký“ tréningový deň. Cvičiť by ste mali asi 45 minút a viac. Tréneri odporúčajú, aby ste aspoň jeden deň v týždni mali „dlhý“ a trénovali najmenej 75 minút. Je to výzva a ak sa na to dáte, vybudujete si postupne dôležitú kardiovaskulárnu výdrž. Najlepšie pre tieto dni je cvičenie vo fitku. 

Tréning pre zdravé srdce: Je to sval, treba ho posilňovať

Autor: Martina Palovčíková
Fotogaléria

Video

Ďalšie články z tejto sekcie

VIDEO: Poznáte PLUGGING? S novým štýlom behu lepšie dýchate, viac spálite

VIDEO: Poznáte PLUGGING? S novým štýlom behu lepšie dýchate, viac spálite

včera
Horúcim trendom tohto roka je beh v prírode, pri ktorom stihnete oveľa viac, ako len budovať si kondičku. Na čo vám je pritom igelitka?... Čítať viac
 
Naše TOP baby: Za 3 mesiace sa vymakali na majstrovstvá sveta

Naše TOP baby: Za 3 mesiace sa vymakali na majstrovstvá sveta

14.07.2018
Namiesto kávičkovania obúvajú tretry, obliekajú plavky a šliapu do pedálov. Kika, Veri, Tamara a Saška svorne tvrdia, že triatlon... Čítať viac
 
Kate Middleton cvičí jogu pod vodou. Chcete vidieť bojovníka na lane?

Kate Middleton cvičí jogu pod vodou. Chcete vidieť bojovníka na lane?

13.07.2018
Máte dva koníčky a neviete sa rozhodnúť, ktorý je vám milší? Presne tento problém mali milovníci jogy a tak spojili dve záľuby do jednej.... Čítať viac
 
3 v 1: Spevnený zadok, stehná a čisté zuby. 3 cviky v kúpeľni šetria čas

3 v 1: Spevnený zadok, stehná a čisté zuby. 3 cviky v kúpeľni šetria čas

12.07.2018
Otravuje vás čistenie zubov? Využite tento čas zmysluplne a spevnite si nohy aj zadok. Pár jednoduchých cvikov s nimi spraví zázrak.... Čítať viac
 
VIDEO: Ochlaďte sa JOGOU. Správnymi cvikmi prečkáte horúčavy

VIDEO: Ochlaďte sa JOGOU. Správnymi cvikmi prečkáte horúčavy

10.07.2018
Je vám teplo? A čo tak namiesto drinku sa usadiť do trepu a precvičiť lícne svaly? Budete prekvapení účinkom. Čítať viac
 
 

wanda.sk

Koľko cvičiť, aby ste schudli a hmotnosť si udržali? Tu je kľúč
Martina Palovčíková