Športy pri bolestiach chrbtice. Na čo si dať pri konkrétnych pozor a čo jej prospeje?
11. novembra 2018

Bolesťou vám organizmus naznačuje, že niečo nerobíte správne. Platí to aj o chrbte. Prečo potrebuje pevné svaly a správne tenisky?

Už len fakt, že ste praváci a veľa činností vykonávate pravou rukou alebo že sa pohodlne usadíte zásadne na ľavý bok či ľahnete na ľavú stranu, vám zakladá na problém jednostrannej záťaže tela. Telo funguje dobre, keď je vyrovnané. Pomôžu vám s tým kompenzačné cviky. Ide o uvoľnenie a natiahnutie stuhnutých svalových skupín a posilnenie tých slabých.

Bez bolestí a stuhnutia: 13 fit spôsobov ako uvoľniť chrbticu

Bolesť chrbtice z bicykla

Dôležité je najmä správne nastavenie sedadla. Pomôžu vám v špecializovaných predajniach, servisoch či špeciálnych štúdiách. Tam vám nastavia bicykel skutočne na mieru. Zmerajú si vás, dĺžku vašich kostí, otestujú hybnosť i bicykel a výsledkom bude optimálne nastavenie sedadla, ktoré minimalizuje predpoklady na bolesť chrbta.

Pozrite si ďalšie športy. Beháte, plávate alebo dvíhate činky? ►►►

Vo vode so znakom

Pre ľudí so sedavým zamestnaním a začínajúcimi bolesťami chrbta je ideálny znak. Ocení najmä vodorovnú pozíciu, v ktorej sa udržujete na vodnej hladine. Nezaťažuje kĺby a nutné nie sú ani veľké rotácie.

„Pri znaku si chrbát oddýchne, zároveň sa posilňujú ohýbače a uvoľňovače, ktoré v bežnom živote zanedbávate,“ pridáva pozitíva telovýchovná lekárka Alena Urvayová. Znak odľahčí a premasíruje chrbát od krku až po zadok. Dobré je aj splývanie s penovou doštičkou.

Rakety platničky nemusia

Pri tenise sa do pohybu zapájajú svaly chrbta, takže si môžete rozcvičiť klasické chrbtové ťažkosti, ktoré vznikajú ako následok dlhšieho sedenia.

Ak však máte chronické ochorenia ako vysunutú alebo vyskočenú platničku, kurtov sa radšej vzdajte. Pri dynamickej hre môže dôjsť k ešte väčšiemu poškodeniu. Platí to nielen v prípade tenisu, ale i bedmintonu.

Posilňujte stred

Pevné brušné svaly sú nevyhnutné na správne držanie chrbta. Ide o zrkadlový sval k chrbtovému.

FOTO: Pevné brucho vďaka lopte. Cviky potešia aj chrbát 

„Ak vás trápia bolesti chrbta, posilňujte brucho len v ľahu na chrbte, čím ho odizolujete,“ vysvetľuje trénerka Lucia Medeková. Chrbát budete šetriť aj pri posilňovaní na fitlopte.

So skoliózou do fitka?

Bezmyšlienkovitým zdvíhaním činiek si pri prvých bolestiach chrbta môžete skôr ublížiť. Pri klasickom posilňovaní sa zapája najmä horná časť svalov.

Zdravý chrbát potrebuje pevné vnútorné hlboké, takzvané posturálne svalstvo, ktoré sa viaže na kostru a pomáha jej, aby sa udržala v správnej pozícii.

Super záves

FOTOtréning: Cítite chrbát? Posilňujte therabandom. Zabrať dostane zadok i stehná

Vyrovnávanie chrbta podporíte napríklad kondičným plávaním. „Ak chcete na vyrovnávaní pracovať silovými prvkami, ideálne sú cviky s vlastným telom na hrazde, bradlách a s využitím závesného systému TRX, s ktorým si vybudujete pevné svalstvo aj okolo chrbtice,“ vysvetľuje tréner Martin Šmahel.

Na kolieskach bez záťaže

Opäť platí, že nesprávne technické návyky sa môžu podpísať pod bolesti kĺbov, svalov či chrbta. Korčuľujte s mierne pokrčenými kolenami, v miernom predklone, v ktorom máte vystretý chrbát. A naučte sa brzdiť. Pády na korčuliach si často odnesie najmä kostrč. Ideálne je, keď sa naučíte aj padať. Platí jednoduché pravidlo, vždy radšej dopredu ako dozadu.

Súvisí to s korčuliarskym predklonom na dlhých trasách. „Ide o únavovú bolesť z fixovanej statickej polohy,“ približuje tréner Martin Šmahel. „Korčuľujte v intervaloch. Striedajte kratšie, ale rýchlejšie úseky, s výraznejším predklonom s dlhšími, pomalšími úsekmi so vzpriamenou polohou trupu.

Chvíľku si poviste

Pravidelne po príchode z práce, ale i po dni strávenom v záhrade či prechádzkami v meste sa zaveste. Môže ísť o konár, konštrukciu hojdačky alebo hrazdu medzi zárubňami dverí. Stačí málo a medzistavcový priestor sa uvoľní.

Chôdza je to najlepšie?

Áno, ale neplatí to o každom kroku. Chôdza vo vychádzkovom tempe po nákupnom centre – po tvrdom a rovnom povrchu – nie je pre chrbát a kĺby ani prirodzená, ani zdravá. No prechádzka po nerovnom prírodnom povrchu, ako sú kamienky, tráva, hlina či piesok, chrbticu poteší.

Ak chcete pre seba urobiť ešte viac, skúste severskú chôdzu, teda chôdzu s palicami, pri ktorej sa vďaka rotačným pohybom zapájajú aj hlboké svaly chrbta. Prvé kroky však bezpodmienečne urobte s trénerom, aby ste sa naučili správne držať a púšťať palice, zdravo rotovať telom a neublížili si.

Tancujte!

Či si vyberiete ľudový, spoločenský, alebo latinskoamerický, pri každom je dôležitý vystretý chrbát.

Vystretý chrbát, otvorený hrudník a plecia, ktoré ťaháte nadol, to sú princípy základného postoja napríklad pri flamencu. To isté platí o klasickom ľudovom tanci. Stuhnuté bedrové svalstvo si môžete rozcvičiť pri brušnom tanci, svalstvo krku natiahnu i posilnia indické rytmy.

Joga na chrbticu

FOTO: Pozdrav slnku poteší chrbát. Zacvičte si jogu s Katkou Jakeš 

„Napríklad power joga je silové, dynamické cvičenie. V mnohých pozíciách máte hlavu v záklone. Ak už máte boľavý chrbát, niektoré pozície vôbec nie sú vhodné,“ upozorňuje trénerka Lucia Medeková. Ak sa jogy nechcete vzdať, začnite najjednoduchšími druhmi tohto cvičenia. V rámci jogových centier nájdete aj cvičenia, ktoré sa zameriavajú na zdravý chrbát.

Beháte? 

Musíte si nájsť tenisky, ktoré budú tlmiť nárazy. Hľadajte také, ktoré majú čo najpevnejšiu zadnú časť pod pätou. Udržia chodidlo v správnom neutrálnom postavení. Vďaka pevnej výstuži bude celé telo lepšie spracúvať tlak, ktorý vzniká po dopade na pevný povrch.

„Ak beháte v teniskách, ktoré vám púšťajú pätu do strán, ani členok nemá správny ohyb a chodidlo netlmí nárazy tak, ako by malo,“ približuje podiatrička. „Potom môžete byť po behu takí otrasení, že začnete mať problémy s platničkami.“ Najviac trpí drieková časť chrbtice, v prípade slabších brušných svalov aj krížová.

Tenisky striedajte

Ak vás začne pobolievať chrbát, môže to znamenať, že vaše tenisky netlmia nárazy. Tenisky si vždy vyberajte podľa aktivity, ktorej sa budete venovať. Napríklad na basketbal potrebuje vyššiu obuv, ktorá spevní členok, skákavejšie formy skupinových cvičení si vyžadujú špeciálnu výstelku.

Okrem toho, že si zvolíte šport, berte do úvahy terén, na ktorom budete trénovať. Dvojnásobne to platí pri teniskách na behanie. Je rozdiel, či bežíte po prírodnom chodníku, alebo asfaltovej ceste. Pri výbere treba zohľadniť aj vašu hmotnosť. Zle zvolená obuv sa môže skutočne skončiť bolesťami chrbta.

Potrebný strečing

Statický strečing patrí na koniec tréningu.

VIDEO: Strečujte, inak neschudnete. MINÚTA vás zbaví bruška!

Zdroj foto v texte: Shutterstock 

„Pomôže nám zrelaxovať unavené svaly a zároveň odplaviť metabolity zo svalu, čo urýchli regeneráciu,“ vysvetľuje tréner Martin Roháček. „Dynamický strečing je vždy na začiatku tréningu pri rozcvičení. Telo pripraví na podávanie výkonu. Nabudí svaly a zlepší priechod nervových vzruchov do svalu.“

VIDEO: Na bolesť chrbtice choďte z iného konca. Ortopéd radí, ako si uľaviť

Skupinové cvičenia pre chrbticu

  • Pilates
  • Core tréning
  • Body balance
  • Mojžišovej cviky
  • Joga zameraná na chrbát
  • Zdravý chrbát alebo chrbát bez bolesti

Aby ste pociťovali efekt cvičenia, nájdite si čas na precvičenie chrbta minimálne dvakrát do týždňa.

Sledujte ďalšie VIDEOcviky pre uvoľnenie chrbtice po práci: 

.Autor: Katarína Posluchová, bd

viac článkov
Športy pri bolestiach chrbtice. Na čo si dať pri konkrétnych pozor a čo jej prospeje?
Katarína Posluchová
bd