predplatne
 

VIDEO: 4 jednoduché cviky posilnia chrbticu a predídu bolesti

21.08.2018

Patríte medzi 80% ľudí, ktorých trápi chrbtica? Hľadajte, riešte príčinu a nájdite si čas na cielené pohyby, ktoré ju posilnia a podporia správne držanie tela.

Chrbtica je osou tela. Venujte jej uvoľnenie vždy, keď si spomeniete.

Chrbtica je osou tela. Venujte jej uvoľnenie vždy, keď si spomeniete. Autor: Shutterstock

Sedavé zamestnanie, nedostatok pohybu a zanedbaná kompenzácia preťažovania chrbtice vedie prirodzene k bolestiam. Aby ste im predchádzali, je treba začať od úplných základov. Uvedomujte si svoj postoj, kontrolujte sa pri sedení. Rátajte s tým, že je potrebný určitý čas, aby ste zmenu nesprávnych návykov začali vnímať ako niečo prirodzené. 

► Aby chrbát nebolel. 12 cvikov na stoličke zvládnete aj v práci

Ťažkostiam predchádza najmä poctivé posilňovanie svalov chrbtice, ale tiež veľmi dôležitého stredu tela, takzvaného coru. Jeho spevňovaním dokáže koordinovať ich prácu a pomôže lepšie zvládať záťaž. 

Cviky na chrbticu vykonávajte v pomalom tempe a plynulo po 15-20 opakovaní. Ideálne sa venujte chrbtici aspoň 30 minút denne. 

1. Priťahovanie lakťov  

Ľahnite si a čelo oprite o podložku. Panvu tlačte k zemi, aby ste predĺžili spodnú časť chrbtice. Vtiahnutím brucha za zastabilizujete. Ruky v vzpažení zdvihnite nad zem. Snažte sa dostať lakťami k telu čo najbližšie, pričom hlavu nezakláňajte a predlaktie držte stále vodorovne s podložkou. 

2. Dvíhanie hrudníka


Zdroj: youtube/ LIVESTRONG

Zostaňte na bruchu v rovnakej východiskovej polohe, ktorú sme opísali v úvode prvého cviku. Čelo si oprite o vrchnú stranu rúk. S nádychom dvíhajte hlavu spolu s ramenami, ruky majte stále pri čele. Nedvíhajte sa príliš vysoko tak, aby ste sa zaklonili. Preťažili by ste spodný chrbát. Nohy držte na podlahe. Pri návrate do východiskovej polohy vydychujte a nechoďte až úplne k zemi. Opakujte. Obmenou tohto cviku, ktorú vidíte na videu, je brada položená na dlaniach a súbežné dvíhanie nôh. Zvoľte si verziu, ktorá vám vyhovuje viac.

3. Zdvih do kríža 


Zdroj: youtube/ AARP 

Ide o veľmi príjemný jogový cvik, ktorým podporíte vyrovnanie dysbalancií. Oprite sa o kolená a dlane kolmo o podložku. Ruky majte na šírku ramien. Vystrite súčasne vždy protiľahlú ruku a nohu, pričom v tejto cieľovej polohe pár zotrvajte, ako dlho vydržíte.  Brucho držte počas celého cviku vtiahnuté. 

4. Doska a jej varianty

Tento efektívny cvik na posilnenie stredu tela určite poznáte, no skúšali ste aj jeho obmeny? Pozrite si videotréning s trénerkou Luciou Medekovou. Hlavné oporné body predstavujú špičky a predlaktia na šírke ramien, na ktoré preneste ťažisko. Telo držte rovnobežne s podložkou, neprehýbajte sa a brušné svaly držte vtiahnuté. V tejto polohe vydržte čo najdlhšie.  

Sledujte tiež:
 Všestranný PLANK pre chrbát i pevnú postavu do bikín
► TOP tréning na doma: 8 cvikov na posilnenie celého tela. Stačí jediná pozícia!

Nezabúdajte ani na relaxáciu

Sledujte ďalšie VIDEOcviky pre uvoľnenie chrbtice po práci: 

Zdravá rada 

Občas si doprajte masáž. Profesionál uvoľní napätie v chrbtovom svalstve, odstráni blokády, ktoré môžu vyvolávať pocity ťahu i bolesti.  

Rady, tipy, liečbu, prehľad terapií i liečby pri problémoch s chrbticou čítajte na 100 stranách špeciálneho vydania časopisu Zdravie Chrbát v pohode

V tomto článku sa zaoberáme Chrbtica ...viac
Autor: Beata Ditte
Fotogaléria

Video

Ďalšie články z tejto sekcie

Šetrite si kolená! 6 aktivít, ktoré si zamilujú a neškodia im

Šetrite si kolená! 6 aktivít, ktoré si zamilujú a neškodia im

včera
Zdravé kolená vydržia veľa, ale prečo riskovať? Vyberte si pohyb, ktorý kolená posilní, ale šetrí. Čítať viac
 
VIDEOtréning: SUPER zadok! Posilňujte doma so Zorou Czoborovou

VIDEOtréning: SUPER zadok! Posilňujte doma so Zorou Czoborovou

20.02.2019
Väčšinu dňa na ňom presedíte. Nezabudnite však na zadok pri posilňovaní. V predstihu si ho začnite tvarovať do plaviek. Čítať viac
 
FOTO: Krásne bruško do 3-och mesiacov. Dá sa vyjesť! Tu máte dôkaz 40-ničky

FOTO: Krásne bruško do 3-och mesiacov. Dá sa vyjesť! Tu máte dôkaz 40-ničky

15.02.2019
40-ročná finančníčka nikdy nemala problém s kilami navyše, no už v začiatkoch zmeny práce si na fotkách všimla, že vyzerá inak. Sedavý... Čítať viac
 
VIDEOworkout pre telo snov: Netýrajte sa hodinu! Stačia 4 minúty 2 x týždenne a máte ho

VIDEOworkout pre telo snov: Netýrajte sa hodinu! Stačia 4 minúty 2 x týždenne a máte ho

13.02.2019
Za 4 minúty spálite rovnako ako za hodinu behu. Viete si to predstaviť? Na toto máte čas aj vy! Čítať viac
 
VIDEOtréning: Vyformujte si vnútorné stehná so Zorou Czoborovou

VIDEOtréning: Vyformujte si vnútorné stehná so Zorou Czoborovou

12.02.2019
Na posilňovanie vám postačí uterák alebo loptička. Jednoduché cviky si môžete pokojne zacvičiť večer pred televízorom Čítať viac
 
 

wanda.sk

VIDEO: 4 jednoduché cviky posilnia chrbticu a predídu bolesti
Beata Ditte