Zdravie

Chcete zhadzovať kilá alebo nabrať svalovú hmotu?

22.02.2012

Pri chudnutí je veľmi dôležitá väčšia intenzita s ľahšími záťažami. Podstatná je i takzvaná kardiočinnosť, teda tréning na na bežiacom páse, stepperi alebo bicykli. Na ťažšie činky a posilňovacie stroje sa spoľahnite, ak túžite po vyrysovaných svaloch. Tie potrebujú aj proteíny.

Pri chudnutí je dôležitá väčšia intenzita cvičenia. Ide o pätnásť až dvadsať opakovaní s ľahšími záťažami.

Pri chudnutí je dôležitá väčšia intenzita cvičenia. Ide o pätnásť až dvadsať opakovaní s ľahšími záťažami.Autor: Profimedia.sk

Aby sa tuky spaľovali, musíte športovať pri správnej tepovej frekvencii. Jej hodnotu zistíte tak, že od 220 odpočítate svoj vek. Šesťdesiat percent z výsledku je pulz, pri ktorom začínate chudnúť. Ako si tep kontrolovať? Vo fitnescentre vám ho odmerajú kvalitnejšie stroje priamo pri cvičení. V športových obchodoch si môžete kúpiť aj špeciálne merače vo veľkosti hodiniek. Kardiocvičenie doplňte posilňovaním. Nesústreďte sa len na problematické partie, aby časom postava nepôsobila nesúmerne.

ORGANIZMUS NEPREŤAŽUJTE

„Pri chudnutí je dôležitá väčšia intenzita cvičenia. Ide o pätnásť až dvadsať opakovaní s ľahšími záťažami. Ich hmotnosť však musíte aspoň trochu cítiť,“ vysvetľuje osobný tréner Jany Landl. „Ak ste sa rozhodli zhodiť nadbytočné kilogramy, dôležitá je najmä kardiočinnosť. Väčšinou si zacvičíte na stepperi, bežiacom páse či stacionárnom bicykli. Vhodný je aj beh v prírode. Nie však šprint, ale skôr ľahší džoging.“ Najmä na začiatku tréningu si doprajte medzi jednotlivými sériami prestávku. Skracujte ju až po dvoch, troch týždňoch, keď získate kondíciu a cvičenie budete mať zažité. Rýchlejšie výsledky určite nedosiahnete preťažovaním. Telo potrebuje čas na regeneráciu.

„Optimálne je mať tréning aspoň trikrát do týždňa. Športovať musíte minimálne polhodinu.Ak dosiahnete želaný výsledok, udržíte si ho pravidelným cvičením dvakrát do týždňa,“ pridáva praktickú radu Jany Landl. Tréning vždy začnite desaťminútovým zahriatím. Keď sa na čele objavia prvé kvapky potu, telo je ideálne pripravené na ďalšiu aktivitu. Na záver zaraďte strečing, aby ste natiahli skrátené svaly. „Ak máte čas, chuť a energiu, najlepší je ranný tréning nalačno. Na naštartovanie si môžete dať vodu, čaj alebo džús. Určite nie kávu. Pôsobí agresívne na žalúdok a pre bolesti nemusíte cvičenie ani dokončiť,“ hovorí odborník.

JEDZTE PRAVIDELNE

Sedemdesiat percent úspechu sa skrýva v správnom stravovaní. Jedzte pravidelne päťkrát za deň. Ovocie si pre vysoký obsah cukrov dajte najneskôr o tretej, štvrtej popoludní. Keď máte tréning večer, môžete si zobrať jablko alebo banán. „Názor, s ktorým sa často stretávam, je nejesť po piatej. Nesúhlasím,“ krúti hlavou Jany Landl. „Keď pracujete do večera a spať idete okolo jedenástej, nedáte telu potravu viac ako dvanásť hodín. Organizmus si začne ukladať zásoby vo forme tukov, aby prežil. Keď dostane pravidelný prísun živín, energiu spracuje priebežne a nerobí si zásoby.“ Najmä na začiatku si píšte denník. Ľahšie ustrážite pestrosť jedálneho lístka a tréningu. Prvý viditeľnejší výsledok Pri chudnutí je dôležitá väčšia intenzita cvičenia. Ide o pätnásť až dvadsať opakovaní s ľahšími záťažami. Ich hmotnosť však musíte aspoň trochu cítiť  príde približne po mesiaci.

SVALY ZÍSKATE V POSILŇOVNI

Napriek tomu, že nabrať svalovú hmotu túžia najmä páni, spevnenie prospeje aj veľmi štíhlym dámam. Častým ženským problémom je široká panva a útle plecia. Rozdiel sa výborne dorovná správnym cvičením. V obidvoch prípadoch platí to isté – svaly získate v posilňovni. „Hmotnosť činiek či závažia na strojoch je vyššia ako v prípade, keď chcete chudnúť. Kardiostroje v tomto prípade slúžia iba na zahriatie tela. Počet opakovaní jednotlivých cvikov sa znižuje na osem až pätnásť,“ vysvetľuje rozdiel osobný tréner. Na tréning si opäť nájdite čas tri razy do týždňa, minimálne po polhodine. Cvičenie je charakteristické dlhšími prestávkami medzi sériami. Tak získate energiu a silu na zdvihnutie vyššej hmotnosti.

POMÔŽU AJ PROTEÍNOVÉ NÁPOJE

Aj v posilňovni dbajte na pestrosť cvikov. Jednotlivé svalové skupiny posilňujte postupne. Jeden deň sa zamerajte na nohy, druhý na chrbát či prsné svaly. K nim si pridajte cviky na brucho. Pri naberaní svalovej hmoty zvýšte príjem bielkovín. Muži by si mali kúpiť špeciálne proteínové nápoje. Pijú sa pred aj po tréningu. „Pred cvičením je to dôležité najmä preto, aby pri zahrievacom kardiocvičení neodchádzala svalová hmota. Po tréningu prostredníctvom nápoja doplníte svalom výživu. Ak nemáte v tomto čase na nápoj chuť, môžete ho vypiť ráno alebo tesne pred spaním,“ hovorí Jany Landl. Pri tréningu sa obrňte trpezlivosťou. Na viditeľné svaly si musíte počkať približne dva mesiace.

Autor: Katarína Posluchová

Ďalšie články z tejto sekcie

Hit leta: 24-hodinová diéta na doladenie postavy

Hit leta: 24-hodinová diéta na doladenie postavy

včera
Potrebujete sa naozaj rýchlo dostať do formy? Môžete tak urobiť za dvadsaťštyri hodín. Čítať viac
 
Beáta Dubasová prezradila tajomstvo štíhlej postavy

Beáta Dubasová prezradila tajomstvo štíhlej postavy

19.07.2014
Šport ju nebaví a bez výčitiek si dopraje údenú slaninku alebo pikantnú klobásu. Ako je možné, že postavu Beáty Dubasovej (50) nič neohrozí?... Čítať viac
 
Chcete jesť zákusky a chudnúť? Nový objav to umožní!

Chcete jesť zákusky a chudnúť? Nový objav to umožní!

17.07.2014
Britskí vedci objavili „svätý grál“ diéty. Vďaka nemu sa bude ľahšie chudnúť a očakáva sa aj pokles obezity. Čítať viac
 
Zo 170 na 97 za rok: Tú zmenu musíte vidieť!

Zo 170 na 97 za rok: Tú zmenu musíte vidieť!

15.07.2014
Tento neatraktívny chlapík sa už na seba nedokázal pozerať. Prestal sa napchávať a začal cvičiť a zdravo žiť. Za rok je z neho iný chlap!... Čítať viac
 
Chudnutie sa začína v hlave, presvedčte ju, že to chce!

Chudnutie sa začína v hlave, presvedčte ju, že to chce!

09.07.2014
Ak sa snažíte schudnúť, v prvom rade si spravte poriadok v hlave. Čítať viac