Zdravie

Chcete zhadzovať kilá alebo nabrať svalovú hmotu?

22.02.2012

Pri chudnutí je veľmi dôležitá väčšia intenzita s ľahšími záťažami. Podstatná je i takzvaná kardiočinnosť, teda tréning na na bežiacom páse, stepperi alebo bicykli. Na ťažšie činky a posilňovacie stroje sa spoľahnite, ak túžite po vyrysovaných svaloch. Tie potrebujú aj proteíny.

Pri chudnutí je dôležitá väčšia intenzita cvičenia. Ide o pätnásť až dvadsať opakovaní s ľahšími záťažami.

Pri chudnutí je dôležitá väčšia intenzita cvičenia. Ide o pätnásť až dvadsať opakovaní s ľahšími záťažami.Autor: Profimedia.sk

Aby sa tuky spaľovali, musíte športovať pri správnej tepovej frekvencii. Jej hodnotu zistíte tak, že od 220 odpočítate svoj vek. Šesťdesiat percent z výsledku je pulz, pri ktorom začínate chudnúť. Ako si tep kontrolovať? Vo fitnescentre vám ho odmerajú kvalitnejšie stroje priamo pri cvičení. V športových obchodoch si môžete kúpiť aj špeciálne merače vo veľkosti hodiniek. Kardiocvičenie doplňte posilňovaním. Nesústreďte sa len na problematické partie, aby časom postava nepôsobila nesúmerne.

ORGANIZMUS NEPREŤAŽUJTE

„Pri chudnutí je dôležitá väčšia intenzita cvičenia. Ide o pätnásť až dvadsať opakovaní s ľahšími záťažami. Ich hmotnosť však musíte aspoň trochu cítiť,“ vysvetľuje osobný tréner Jany Landl. „Ak ste sa rozhodli zhodiť nadbytočné kilogramy, dôležitá je najmä kardiočinnosť. Väčšinou si zacvičíte na stepperi, bežiacom páse či stacionárnom bicykli. Vhodný je aj beh v prírode. Nie však šprint, ale skôr ľahší džoging.“ Najmä na začiatku tréningu si doprajte medzi jednotlivými sériami prestávku. Skracujte ju až po dvoch, troch týždňoch, keď získate kondíciu a cvičenie budete mať zažité. Rýchlejšie výsledky určite nedosiahnete preťažovaním. Telo potrebuje čas na regeneráciu.

„Optimálne je mať tréning aspoň trikrát do týždňa. Športovať musíte minimálne polhodinu.Ak dosiahnete želaný výsledok, udržíte si ho pravidelným cvičením dvakrát do týždňa,“ pridáva praktickú radu Jany Landl. Tréning vždy začnite desaťminútovým zahriatím. Keď sa na čele objavia prvé kvapky potu, telo je ideálne pripravené na ďalšiu aktivitu. Na záver zaraďte strečing, aby ste natiahli skrátené svaly. „Ak máte čas, chuť a energiu, najlepší je ranný tréning nalačno. Na naštartovanie si môžete dať vodu, čaj alebo džús. Určite nie kávu. Pôsobí agresívne na žalúdok a pre bolesti nemusíte cvičenie ani dokončiť,“ hovorí odborník.

JEDZTE PRAVIDELNE

Sedemdesiat percent úspechu sa skrýva v správnom stravovaní. Jedzte pravidelne päťkrát za deň. Ovocie si pre vysoký obsah cukrov dajte najneskôr o tretej, štvrtej popoludní. Keď máte tréning večer, môžete si zobrať jablko alebo banán. „Názor, s ktorým sa často stretávam, je nejesť po piatej. Nesúhlasím,“ krúti hlavou Jany Landl. „Keď pracujete do večera a spať idete okolo jedenástej, nedáte telu potravu viac ako dvanásť hodín. Organizmus si začne ukladať zásoby vo forme tukov, aby prežil. Keď dostane pravidelný prísun živín, energiu spracuje priebežne a nerobí si zásoby.“ Najmä na začiatku si píšte denník. Ľahšie ustrážite pestrosť jedálneho lístka a tréningu. Prvý viditeľnejší výsledok Pri chudnutí je dôležitá väčšia intenzita cvičenia. Ide o pätnásť až dvadsať opakovaní s ľahšími záťažami. Ich hmotnosť však musíte aspoň trochu cítiť  príde približne po mesiaci.

SVALY ZÍSKATE V POSILŇOVNI

Napriek tomu, že nabrať svalovú hmotu túžia najmä páni, spevnenie prospeje aj veľmi štíhlym dámam. Častým ženským problémom je široká panva a útle plecia. Rozdiel sa výborne dorovná správnym cvičením. V obidvoch prípadoch platí to isté – svaly získate v posilňovni. „Hmotnosť činiek či závažia na strojoch je vyššia ako v prípade, keď chcete chudnúť. Kardiostroje v tomto prípade slúžia iba na zahriatie tela. Počet opakovaní jednotlivých cvikov sa znižuje na osem až pätnásť,“ vysvetľuje rozdiel osobný tréner. Na tréning si opäť nájdite čas tri razy do týždňa, minimálne po polhodine. Cvičenie je charakteristické dlhšími prestávkami medzi sériami. Tak získate energiu a silu na zdvihnutie vyššej hmotnosti.

POMÔŽU AJ PROTEÍNOVÉ NÁPOJE

Aj v posilňovni dbajte na pestrosť cvikov. Jednotlivé svalové skupiny posilňujte postupne. Jeden deň sa zamerajte na nohy, druhý na chrbát či prsné svaly. K nim si pridajte cviky na brucho. Pri naberaní svalovej hmoty zvýšte príjem bielkovín. Muži by si mali kúpiť špeciálne proteínové nápoje. Pijú sa pred aj po tréningu. „Pred cvičením je to dôležité najmä preto, aby pri zahrievacom kardiocvičení neodchádzala svalová hmota. Po tréningu prostredníctvom nápoja doplníte svalom výživu. Ak nemáte v tomto čase na nápoj chuť, môžete ho vypiť ráno alebo tesne pred spaním,“ hovorí Jany Landl. Pri tréningu sa obrňte trpezlivosťou. Na viditeľné svaly si musíte počkať približne dva mesiace.

Autor: Katarína Posluchová

Ďalšie články z tejto sekcie

Schudnite rýchlejšie: 3 efektívne fitnes triky pre štíhle krivky

Schudnite rýchlejšie: 3 efektívne fitnes triky pre štíhle krivky

24.02.2015
Pravidelne cvičíte, zdravo sa stravujete a predsa sa neviete zbaviť nadbytočných kíl? Skúste pridať tri zázračné pravidlá! Čítať viac
 
Najťažšia žena sveta: Na dôvod obezity má neočakávané vysvetlenie

Najťažšia žena sveta: Na dôvod obezity má neočakávané vysvetlenie

23.02.2015
Morbídne obézna žena stojí na hranici života a smrti. Lekári jej stav označili za mimoriadne vážny. Ona to však meniť nechce. Čítať viac
 
Malé triky s veľkým účinkom: Podporte detoxikáciu ajurvédskymi metódami

Malé triky s veľkým účinkom: Podporte detoxikáciu ajurvédskymi metódami

21.02.2015
Detoxikácii nemusíte obetovať celý víkend, dokonca ani hodinu denne. Inšpirujte sa ajurvédou. Čítať viac
 
Daň za štíhlosť: Kristina stratila nielen 57 kíl, ale aj sexuálny život

Daň za štíhlosť: Kristina stratila nielen 57 kíl, ale aj sexuálny život

19.02.2015
Mladé dievča zhodilo len v priebehu niekoľkých mesiacov veľké množstvo kilogramov. Jej príbeh však dokazuje, že rýchla strata nadváhy... Čítať viac
 
Pohárik vína prospeje aj pri diéte, dávkujte si ho ale iba striedmo

Pohárik vína prospeje aj pri diéte, dávkujte si ho ale iba striedmo

18.02.2015
Aj keď sa snažíte schudnúť, občasný pohárik červeného si môžete dopriať! Najnovší výskum dokázal, že pomáha pri znižovaní hmotnosti... Čítať viac
 
 

wanda.sk