Zdravie

Chcete zhadzovať kilá alebo nabrať svalovú hmotu?

22.02.2012

Pri chudnutí je veľmi dôležitá väčšia intenzita s ľahšími záťažami. Podstatná je i takzvaná kardiočinnosť, teda tréning na na bežiacom páse, stepperi alebo bicykli. Na ťažšie činky a posilňovacie stroje sa spoľahnite, ak túžite po vyrysovaných svaloch. Tie potrebujú aj proteíny.

Pri chudnutí je dôležitá väčšia intenzita cvičenia. Ide o pätnásť až dvadsať opakovaní s ľahšími záťažami.

Pri chudnutí je dôležitá väčšia intenzita cvičenia. Ide o pätnásť až dvadsať opakovaní s ľahšími záťažami.Autor: Profimedia.sk

Aby sa tuky spaľovali, musíte športovať pri správnej tepovej frekvencii. Jej hodnotu zistíte tak, že od 220 odpočítate svoj vek. Šesťdesiat percent z výsledku je pulz, pri ktorom začínate chudnúť. Ako si tep kontrolovať? Vo fitnescentre vám ho odmerajú kvalitnejšie stroje priamo pri cvičení. V športových obchodoch si môžete kúpiť aj špeciálne merače vo veľkosti hodiniek. Kardiocvičenie doplňte posilňovaním. Nesústreďte sa len na problematické partie, aby časom postava nepôsobila nesúmerne.

ORGANIZMUS NEPREŤAŽUJTE

„Pri chudnutí je dôležitá väčšia intenzita cvičenia. Ide o pätnásť až dvadsať opakovaní s ľahšími záťažami. Ich hmotnosť však musíte aspoň trochu cítiť,“ vysvetľuje osobný tréner Jany Landl. „Ak ste sa rozhodli zhodiť nadbytočné kilogramy, dôležitá je najmä kardiočinnosť. Väčšinou si zacvičíte na stepperi, bežiacom páse či stacionárnom bicykli. Vhodný je aj beh v prírode. Nie však šprint, ale skôr ľahší džoging.“ Najmä na začiatku tréningu si doprajte medzi jednotlivými sériami prestávku. Skracujte ju až po dvoch, troch týždňoch, keď získate kondíciu a cvičenie budete mať zažité. Rýchlejšie výsledky určite nedosiahnete preťažovaním. Telo potrebuje čas na regeneráciu.

„Optimálne je mať tréning aspoň trikrát do týždňa. Športovať musíte minimálne polhodinu.Ak dosiahnete želaný výsledok, udržíte si ho pravidelným cvičením dvakrát do týždňa,“ pridáva praktickú radu Jany Landl. Tréning vždy začnite desaťminútovým zahriatím. Keď sa na čele objavia prvé kvapky potu, telo je ideálne pripravené na ďalšiu aktivitu. Na záver zaraďte strečing, aby ste natiahli skrátené svaly. „Ak máte čas, chuť a energiu, najlepší je ranný tréning nalačno. Na naštartovanie si môžete dať vodu, čaj alebo džús. Určite nie kávu. Pôsobí agresívne na žalúdok a pre bolesti nemusíte cvičenie ani dokončiť,“ hovorí odborník.

JEDZTE PRAVIDELNE

Sedemdesiat percent úspechu sa skrýva v správnom stravovaní. Jedzte pravidelne päťkrát za deň. Ovocie si pre vysoký obsah cukrov dajte najneskôr o tretej, štvrtej popoludní. Keď máte tréning večer, môžete si zobrať jablko alebo banán. „Názor, s ktorým sa často stretávam, je nejesť po piatej. Nesúhlasím,“ krúti hlavou Jany Landl. „Keď pracujete do večera a spať idete okolo jedenástej, nedáte telu potravu viac ako dvanásť hodín. Organizmus si začne ukladať zásoby vo forme tukov, aby prežil. Keď dostane pravidelný prísun živín, energiu spracuje priebežne a nerobí si zásoby.“ Najmä na začiatku si píšte denník. Ľahšie ustrážite pestrosť jedálneho lístka a tréningu. Prvý viditeľnejší výsledok Pri chudnutí je dôležitá väčšia intenzita cvičenia. Ide o pätnásť až dvadsať opakovaní s ľahšími záťažami. Ich hmotnosť však musíte aspoň trochu cítiť  príde približne po mesiaci.

SVALY ZÍSKATE V POSILŇOVNI

Napriek tomu, že nabrať svalovú hmotu túžia najmä páni, spevnenie prospeje aj veľmi štíhlym dámam. Častým ženským problémom je široká panva a útle plecia. Rozdiel sa výborne dorovná správnym cvičením. V obidvoch prípadoch platí to isté – svaly získate v posilňovni. „Hmotnosť činiek či závažia na strojoch je vyššia ako v prípade, keď chcete chudnúť. Kardiostroje v tomto prípade slúžia iba na zahriatie tela. Počet opakovaní jednotlivých cvikov sa znižuje na osem až pätnásť,“ vysvetľuje rozdiel osobný tréner. Na tréning si opäť nájdite čas tri razy do týždňa, minimálne po polhodine. Cvičenie je charakteristické dlhšími prestávkami medzi sériami. Tak získate energiu a silu na zdvihnutie vyššej hmotnosti.

POMÔŽU AJ PROTEÍNOVÉ NÁPOJE

Aj v posilňovni dbajte na pestrosť cvikov. Jednotlivé svalové skupiny posilňujte postupne. Jeden deň sa zamerajte na nohy, druhý na chrbát či prsné svaly. K nim si pridajte cviky na brucho. Pri naberaní svalovej hmoty zvýšte príjem bielkovín. Muži by si mali kúpiť špeciálne proteínové nápoje. Pijú sa pred aj po tréningu. „Pred cvičením je to dôležité najmä preto, aby pri zahrievacom kardiocvičení neodchádzala svalová hmota. Po tréningu prostredníctvom nápoja doplníte svalom výživu. Ak nemáte v tomto čase na nápoj chuť, môžete ho vypiť ráno alebo tesne pred spaním,“ hovorí Jany Landl. Pri tréningu sa obrňte trpezlivosťou. Na viditeľné svaly si musíte počkať približne dva mesiace.

Autor: Katarína Posluchová

Ďalšie články z tejto sekcie

Pri chudnutí dbajte na vyvážené pomery

Pri chudnutí dbajte na vyvážené pomery

22.04.2014
Ak nebudete pri chudnutí jesť vyvážene, zaplatíte za to nielen bolestivou menštruáciou! Čítať viac
 
Harmónia kíl a línií: Chudnite podľa feng shui

Harmónia kíl a línií: Chudnite podľa feng shui

18.04.2014
Podľa feng shui sa zariaďujú byty, v ktorých sa žije šťastnejšie, a firmy, kde zamestnanci podávajú vyššie výkony. Tak prečo podľa... Čítať viac
 
Šťavová detoxikačná kúra má menu pre všetkých

Šťavová detoxikačná kúra má menu pre všetkých

15.04.2014
Šťavy a polievky zvládnu aj tí, ktorí si deň bez pevnej stravy nevedia ani len predstaviť. Čítať viac
 
Pomohla trampolína: Júlia sa preskákala z 85 na 55 kíl

Pomohla trampolína: Júlia sa preskákala z 85 na 55 kíl

12.04.2014
Júlia Romanová nemala kedysi kvôli kilám odvahu navštíviť posilňovňu. Dnes je pre ňu cvičenie najväčší relax. Čítať viac
 
Cvičte a chudnite s držiteľkou titulu Bikini Fitness Michaelou

Cvičte a chudnite s držiteľkou titulu Bikini Fitness Michaelou

09.04.2014
Michaela Brutenič získala titul Bikiny fitness potom, ako sa jej podarilo schudnúť tridsať kilogramov. Spoznajte tréningové tajomstvá... Čítať viac