predplatne
 
Zdravie

Zaplňte brucho vlákninou a schudnite. HRNČEK zmeria, koľko stačí

02.06.2018

Môžete chudnúť a zároveň nehladovať. Vláknina vám navyše zníži cholesterol a zabráni vzniku žlčových kameňov.

Dostatok vlákniny vám výrazne pomôže nakopnúť chudnutie. Koľko to je?

Dostatok vlákniny vám výrazne pomôže nakopnúť chudnutie. Koľko to je? Autor: Shutterstock.com

Denne vám stačí zjesť štyristo gramov zeleniny. Áno, presne také jednoduché to je. Zelenina totiž obsahuje vlákninu a tá má schopnosť nasať vodu ako špongia. Zaplní žalúdok, vyvolá pocit sýtosti a zníži chuť do jedla. Ale vláknina je aj v ovocí, orechoch, ryži, obilninách či strukovinách. Vo väčšine potravín sa nachádza v dvoch formách – ako rozpustná a nerozpustná. A vaše telo potrebuje obe.

Kilá sa vracajú ako bumerang? Uistite sa, že predídete jo-jo efektu

Ako si škodíte?

Strava bez dostatku vlákniny sa vám lepí na boky, upcháva črevá aj cievy. „Nezdravé jedlá, málo vlákniny a zápcha – je pekelná kombinácia. Hrozí pri nej pridlhý kontakt prijatých škodlivín s črevnou stenou. Dráždia ju, poškodzujú a hrozí, že preniknú do krvi a budú škodiť,“ objasňuje gastroenterológ MUDr. Jarolím Šutka. Vláknina udržuje obsah čriev v pohybe, zmäkčuje objem stolice a tá sa potom ľahšie vylučuje. S ňou sa z tela odstraňujú toxické látky.

Chudnete s pomocou vody a zeleniny? Na TOTO pozor!

Najchutnejšia prevencia

Nerozpustná vláknina chráni pred zápchou a podľa vedeckých výskumov je vhodná ako prevencia ochorení čriev, dokonca aj rakoviny. Pamätajte si, že potrebujete denne vypiť niekoľko pohárov čistej vody, pretože vláknina ju absorbuje. Predchádza tiež tvorbe plynov, aj vzniku hemoroidov. Nerozpustnú vlákninu tvoria šupky ovocia, zeleniny, strukoviny či semiačka, ktoré tráviacim traktom iba prejdú.

Viaže tuky

Rozpustná vláknina pri kontakte s vodou napučí a vytvorí gél okolo čiastočiek potravy, čím bráni vstrebávaniu cholesterolu z čreva do krvi. Tým znižuje riziko vzniku aterosklerózy a mozgovej mŕtvice. Myslieť na ňu by mali i diabetici, pretože vláknina pomáha udržiavať optimálnu hladinu krvného cukru. Dokáže sa zlúčiť so žlčovými kyselinami, čím bráni vzniku žlčových kameňov.

Neprežeňte to

Všetkého veľa škodí a tak je to i s vlákninou. Keď ju budete telu dodávať iba v surovej forme, zjete priveľa čerstvého ovocia a zeleniny, podráždi črevo, vyprovokuje hnačky, bolesti či nadúvanie. Opatrní musia byť aj ľudia s chronickými chorobami tráviaceho traktu alebo pacienti po operáciách čreva. A nezabudnite, že ak si kúpite vlákninu v tabletách, musíte ju zapiť aspoň štvrťlitrom vody. Vláknina na seba viaže vodu z organizmu a ak by ste nepili, mohla by vás dehydrovať.

Špecialistka na výživu: Prešli ste na FIT múky bez lepku? Strážte si kilá!

Hrnček ako mierka

Jeden hrnček:

  • pukancov má 1,5 gramu vlákniny
  • hnedej ryže má 3,5 gramu vlákniny
  • varených kukuričných zŕn má 4 gramy vlákniny
  • varenej šošovice má 5 gramov vlákniny
  • nakrájanej varenej brokolice má 5 gramov vlákniny
  • ovsených vločiek má 8 gramov vlákniny
  • malín má 9 gramov vlákniny
  • pohánky má 9 gramov vlákniny
  • cícera má 12 gramov vlákniny
  • mandlí má 12 gramov vlákniny

8 prekvapivých tipov, ako zaručene oklamete hlad a znížite apetít

Mäso k tomu patrí

Ak nie ste zvyknutí, z veľkého množstva šalátu vás bude bolieť iba brucho a vláknina zabráni aj vstrebávaniu niektorých minerálnych látok. K poriadnej porcii zeleniny, preto patrí aj mäso, ryba alebo syr. Potrebujete kompenzovať najmä stratu železa, zinku, horčíka a vápnika. Zdravému človeku celkom stačí tridsaťpäť gramov vlákniny denne, čo je približne 24 sušených sliviek. Drvivá väčšina Slovákov má vlákniny v strave veľmi málo.

Radšej varené?

Ak vám surovú zeleninu ťažko trávi, tepelne ju upravte – ideálne pár minút nad parou. O časť vlákniny síce prídete, ale okrem stráviteľnosti zlepšíte aj vstrebávanie vitamínov, ktoré zo surových plodov telo doluje len veľmi ťažko. Krátko a šetrne tepelne upravenej zeleniny zjedzte dve tretiny, surovej tretinu.

Čítajte aj:

Autor: Lenka Štefánková, dab
Fotogaléria

Video

Ďalšie články z tejto sekcie

Trojdňový TOTÁLNY reštart metabolizmu. Taký jednoduchý?

Trojdňový TOTÁLNY reštart metabolizmu. Taký jednoduchý?

19.09.2018
Máme pre vás dobrú správu, pomalé spaľovanie viete ovplyvniť. A čo je najlepšie? Stačia vám na to tri dni! Čítať viac
 
Štíhle ako Japonky? Spoznajte tajomstvo chudnutia bez diét

Štíhle ako Japonky? Spoznajte tajomstvo chudnutia bez diét

18.09.2018
Netrpia pre krásu, nepriberajú a akoby ani nestarli. Zhadzujte kilá podľa japonského návodu. Čítať viac
 
10 stratégií, ktoré pomôžu schudnúť natrvalo. Potvrdené z Oxfordu!

10 stratégií, ktoré pomôžu schudnúť natrvalo. Potvrdené z Oxfordu!

14.09.2018
Stratégií na chudnutie je obrovské množstvo, od fungujúcich až po život ohrozujúce. Všetky cesty k zhodeniu kíl ale musia spĺňať pár... Čítať viac
 
Chudnete, no nechcete prísť o svaly? 13 tipov naštartuje správne enzýmy

Chudnete, no nechcete prísť o svaly? 13 tipov naštartuje správne enzýmy

12.09.2018
So stratou hmotnosti prichádza v ruka v ruke aj strata svalovej hmote. V potravinách však nájdete enzýmy, ktoré vám pomôžu Čítať viac
 
8 kritických momentov v živote rozhodne o nadváhe. Prepásli ste ich?

8 kritických momentov v živote rozhodne o nadváhe. Prepásli ste ich?

10.09.2018
Od narodenia do dospelosti sa stretnete so situáciami, ktoré môžu prispieť ku kilám navyše. Nie všetkým viete zabrániť! Čítať viac
 
 

wanda.sk

Zaplňte brucho vlákninou a schudnite. HRNČEK zmeria, koľko stačí
Lenka Štefánková
dab