predplatne
 

Neverte, že k spánku sa dá prejesť vybranými potravinami. Chce to ešte čosi viac!

24.08.2019

Veríte, že banán a teplé mlieko pred zaľahnutím sú skvelé uspávače? Sú aj lepšie spôsoby! Aké zásady treba dodržať, aby ste sa prepracovali k spánku?

Zaspávanie si môžete uľahčiť viacerými zmenami stereotypu a vhodnými čajmi.

Zaspávanie si môžete uľahčiť viacerými zmenami stereotypu a vhodnými čajmi.Autor: Shutterstock

Uložiť sa po výdatnom nedeľnom obede na gauč a dať si „dvadsať“ je zvykom v mnohých domácnostiach. Vyplýva z toho, že dobre sa najesť znamená cestu k zaslúženému spánku? Keby to bolo také jednoduché a stačilo by vám dať si rezeň s pyré, aby ste spali ako neviniatka, lekári by čoskoro mali o polovicu menej pacientov. Napriek tomu, ak potrebujete pomôcť so zaspávaním, niektoré jedlá a hlavne čaje by sa využiť dali.

Hormónu spánku môže byť málo

Vnútorný cyklus striedania dňa a noci riadi vo vašom tele aj melatonín, nazývaný hormón spánku. Cez deň je jeho tvorba zablokovaná, no s pribúdajúcou tmou hladina melatonínu stúpa a vás to začne ťahať do postele. Horšie je to u ľudí, ktorí majú hladinu melatonínu v krvi zníženú. Tí majú so zaspávaním problémy. Hormón spánku sa však, našťastie, dá získať aj istými zmenami životného štýlu. Vaše telo potrebuje na výrobu melatonínu aminokyselinu tryptofán a tú môžete získať z niektorých potravín. Tryptofán obsahujú napríklad banány, ovsené vločky, ryža, jačmeň, zázvor, krevety či paradajky. Neplatí však, že ich konzumácia krátko pred ľahnutím zaručí tvrdý spánok. Rozhodne bude prevažovať možnosť, že priberiete. Treba na to ísť prefíkanejšie. 

Ako často prať vankúše a paplóny, aby ste nespávali s kolóniami roztočov?

Rušivé faktory

V priebehu jedného roka postihne nespavosť asi tridsať až štyridsať percent populácie,“ konštatuje docent MUDr. Igor Ondrejka, PhD., prednosta Psychiatrickej kliniky LF UK a UNM v Martine. Ak sú vaše problémy so zaspávaním občasné a netrvajú dlhšie ako tri-štyri týždne, je pravdepodobné, že ich zvládnete aj domácimi opatreniami.Než začnete nespavosť riešiť s lekárom alebo siahnete po nejakých liekoch, mali by ste vylúčiť všetky prípadné rušivé faktory – svetlo, hluk, nevhodnú stravu, stimulujúce nápoje, pracovný i domáci stres, a pridať fyzický pohyb počas dňa. Samozrejme, nie fitko o desiatej večer!“ odporúča neurológ MUDr. Martin Kucharík z Bratislavy. Spánok totiž odháňate od seba najčastejšie sami, aj keď si to nemusíte neuvedomujete

Rozhŕňajte závesy! Budete mať doma zdravšie

Mlieko môže pomôcť, ale čaje to istia,

Najjednoduchšie bude vyskúšať rady overené desiatkami rokov. Pohár teplého mlieka s medom môže spomienkou na detstvo upokojiť myseľ a zároveň obsahuje tryptofán, ktorý pomáha pri zaspávaní. Alebo si uvarte upokojujúci bylinkový čaj. „Napríklad výťažky z chmeľu, pamajoránu, medovky alebo z kozlíka, čiže valeriány, síce priamo neuspávajú, ale znižujú prísun vzruchov k mozgovej kôre, a tým znižujú bdelosť,“ vysvetľuje český psychiater MUDr. Radkin Honzák, CSc. Súhlasí s ním aj neurológ Kucharík. „Tablety alebo čaje so zmesami bylín na spanie ovplyvnia psychickú pohodu, a tak vám pomôžu zaspať.“ Legendárny český liečiteľ, ktorého uznávali aj zahraničné lekárske kapacity, páter František Ferda, odporúčal pri nespavosti piť čaj z materinej dúšky dve hodiny pred spaním. Na potlačenie nervozity, ktorá automaticky spôsobuje aj nespavosť, radil čaj z kamiliek a levandule.

Melatonín z jedla

A čo potraviny, ktoré by mohli mať vplyv na lepšie zaspávanie? Melatonín obsahujú najmä čerešne, banány, hrozno, slivky, vlašské orechy, obilniny, najmä ovsené vločky, olivy. Tryptofán nájdete napríklad v kuracom a morčacom mäse, v sóji, ryži, syroch, mlieku, v tuniakovi. No odborníci sa domnievajú, že nejde o množstvá, ktoré by vás dokázali obratom vyslať do ríše snov. Oveľa dôležitejšie na dosiahnutie pokojného zaspávania sú zásady, podľa ktorých by ste sa mali stravovať. Tou najhlavnejšou podľa kardiológa a propagátora prírodnej medicíny MUDr. Júliusa Šipoša je: „Posledné jedlo dňa skonzumujte minimálne dve hodiny pred spaním!“

TEST: Blížite sa k menopauze? Zvykne začať okolo 40-tky

Krátko pred spaním už nejesť ani nepiť

Pre pokojnejšie zaspávanie je dôležité, nielen čo jete, ale aj ako to jete. Okrem toho, že dve, radšej aj tri hodiny pred spaním už nebudete nič jesť, nemali by ste to preháňať ani s pitím, aby vás krátko po tom, čo konečne zaspíte, nevydurila z postele nutnosť navštíviť toaletu. Ako večerný nápoj môžete okrem spomínaných bylinkových čajov či teplého mlieka skúsiť aj čerešňovú alebo višňovú šťavu. Podľa istej štúdie má dobré účinky na ľudí s chronickou nespavosťou. Existuje tiež štúdia, ktorá ukázala, že konzumácia jazmínovej ryže, ktorá má nízky glykemický index, štyri hodiny pred spaním znížila čas potrebný na zaspávanie o polovicu v porovnaní s konzumáciou potravín s vysokým glykemickým indexom. Preto sú večer vhodné aj komplexné sacharidy ako quinoa, jačmeň či pohánka. Naopak, jedlá bohaté na bielkoviny vhodné nie sú, lebo ich trávenie trvá dlhšie, čo môže narušovať vašu snahu o spánok. Podľa Russella Rosenberga, riditeľa Národnej nadácie pre spánok v USA, to do istej miery môžete napraviť tým, že si k bielkovinám, najčastejšie mäsu, pridáte sacharidy, napríklad zemiaky. 

VIDEO: Opäť ste sa nevyspali? Spoznajte 5 zaručených tipov pre lepší spánok

Alkohol unaví, no spánok vás neosvieži 

Stalo sa vám niekedy, že ste sa vrátili domov z mierne alkoholického posedenia a ani neviete ako, už ste spali ako drevo? Podľa docenta Ondrejku si asi šestnásť percent ľudí, ktorí trpia nespavosťou, skúša pomôcť práve alkoholom. Nie je to však dobrý nápad. Potrebné uvoľnenie pred spaním síce môžete ‚šláftrunkom‘ dosiahnuť, no alkohol nevplýva dobre na ostatné fázy spánku, ktoré sú nevyhnutné na regeneráciu,“ upozorňuje psychoterapeutka PhDr. Radka Olajos. Po zobudení sa teda nebudete cítiť oddýchnuto, naopak, unavene a nekoncentrovane. A ktoré sú tie najhoršie potraviny, ktoré váš spánok odsunú na neurčito? Okrem alkoholu Rosenberg za „vraha spánku“ označuje cheeseburger so slaninou a celkovo jedlá s vysokým obsahom tuku a soli, ktoré zvyšujú pravdepodobnosť pálenia záhy. Vyhnúť sa odporúča tmavej čokoláde pre vyšší obsah kofeínu a silno koreneným jedlám

Vyrovnajte spánkový dlh! Poznáte paradox zdravého oddychu?

3 uspávacie čaje

Hodinu až dve pred spánkom si upokojte myseľ čajom.

  1. medovkový
    Zmiešajte čerstvé alebo sušené lístky medovky a bazalky v rovnakom pomere. Čajovú lyžičku zalejte 250ml horúcej vody a nechajte 10 minút lúhovať.
  2. makový
    Zmiešajte v rovnakom pomere mak, sušený pamajorán a hloh. Na 1 šálku treba 1 čajovú lyžičku zmesi, lúhujte 30 minút. 
  3. levanduľový
    Zmiešajte 50g prvosienky, 25g levandule, 15g chmeľu, 10g ľubovníka a 5g valeriány. Na šálku treba kopcovitú čajovú lyžičku zmesi, lúhujte 10 minút.

Autor: Martina Palovčíková
Fotogaléria
FocusMedia

Video

Ďalšie články z tejto sekcie

Pozor na nástrahy pri vytúženom relaxe: Plesne na nás číhajú v saunách i bazénoch

Pozor na nástrahy pri vytúženom relaxe: Plesne na nás číhajú v saunách i bazénoch

včera
Užili ste si leto pri bazénoch a už teraz sa tešíte na sezónu wellnesov? Pozor, návšteva verejných kúpalísk, plavární či wellness... Čítať viac
 
Vyplazte jazyk a zistite, či ste zdraví. Kedy vám ide o život?

Vyplazte jazyk a zistite, či ste zdraví. Kedy vám ide o život?

včera
Zdravý jazyk má peknú bledoružovú farbu. Oplatí sa ho do zrkadla vyplaziť najmä ráno. Čítať viac
 
Boľavý zub ohrozuje 7 dôležitých orgánov. Kedy si koledujete o vážny problém?

Boľavý zub ohrozuje 7 dôležitých orgánov. Kedy si koledujete o vážny problém?

17.09.2019
Odkladáte návštevu stomatológa, lebo viete, že bolesť z prerezávajúceho sa zuba múdrosti prejde ako naposledy? Možno máte oveľa... Čítať viac
 
Čím dlhšie voľno, tým väčší podovolenkový stres?! TAKTO s ním zatočíte

Čím dlhšie voľno, tým väčší podovolenkový stres?! TAKTO s ním zatočíte

16.09.2019
Stres je jedným zo základných príčin, ktoré v dnešnej dobe znižujú kvalitu života a často môžu viesť k problémom v rodine a vo vzťahoch,... Čítať viac
 
Majú farebné kontaktné šošovky vplyv na zdravie vašich očí?

Majú farebné kontaktné šošovky vplyv na zdravie vašich očí?

16.09.2019
Kontaktné šošovky už dávno neslúžia len na zlepšenie videnia pri problémoch s refrakčnými očnými poruchami zraku. Čítať viac
 
 

wanda.sk

Neverte, že k spánku sa dá prejesť vybranými potravinami. Chce to ešte čosi viac!
Martina Palovčíková