Tip redakcii
 

Vráťte sa z dovolenky s PEVNÝM ZADKOM. Poznáme cviky, ktoré môžete cvičiť počas opaľovania

Ak vás nebaví len tak ležať na pláži, skúste cvičiť – ostatní sa možno pridajú.

10. augusta 2017, 13:00
Na lepšie zapojenie sedacích svalov si
urobte z uteráka malý kotúčik a dajte
si ho medzi stehná mierne nad kolená.

Na lepšie zapojenie sedacích svalov si urobte z uteráka malý kotúčik a dajte si ho medzi stehná mierne nad kolená.

Autor: Michal Šebeňa

Osobný tréner Miroslav Zahradný vám poradí zopár nenápadných cvikov, ktoré môžete robiť počas opaľovania. Alebo aj doma pred telkou. Odborník upozorňuje, že sedacie svaly majú aj inú funkciu, ako skrášľovať ženské telo. Zdôrazňuje, že pri jeho tréningoch ide v prvom rade o zdravie a dobrú kondíciu tela, ktoré sa automaticky odzrkadlí aj na jeho vzhľade. „Nesnažte sa lámať rekordy vo výdrži v pozíciách,“ hovorí. Sval podľa neho totiž dokáže vyvíjať prácu len určitý, nie veľmi dlhý čas. Potom akoby vypína a zapojí sa celkom iný sval – v skutočnosti tak precvičujete niečo, čo ani možno nechcete.

Pekný zadok

Ľahnite si na chrbát, ruky dajte mierne od tela dlaňami nahor. Nohy majte pokrčené, paralelne vedľa seba, chodidlá položte celou plochou na zem. Pohyb sa začína zatlačením chodidiel do zeme a pomalým kontrolovaným zodvihnutím panvy zo zeme. Počas celého cvičenia vyvíjame mierny tlak do uteráka, môžete si predstaviť, že uterák vám nemôže nik vytiahnuť. Pohyb sa končí maximálnym vystretím v bedrách, nesnažte sa ísť do príliš veľkého vystretia až prehnutia, aby ste nepreťažovali driekovú oblasť chrbta. Zotrvajte 10 sekúnd a pomaly sa vráťte späť. Opakujte od dvoch, štyroch, šiestich opakovaní v troch sériach.

Modifikácia cviku je, že v konečnej pozícii, keď máte panvu hore, vystriete jednu nohu, zotrváte dve-tri sekundy, vrátite späť a opakujete na druhú dolnú končatinu. Po precvičení oboch dolných končatín, môžete panvu položiť na zem, krátky oddych a cvičenie opakujte znova alebo môžete vystierať dolné končatiny v jednej sérii striedavo niekoľkokrát za sebou. Až po vykonaní požadovaného počtu vystretí jednej a druhej dolnej končatiny panvu položte na zem. Nesnažte sa robiť príliš veľa a rýchle opakovania.

Pevné bruško

Z pozície na predlaktí a z ľahu na bruchu zodvihnite napnutý trup, hlavu držte v predĺžení chrbtice, nezakláňajte. Ramená roztiahnite doširoka, lopatky smerujú dozadu a dole. Zaťaženie preneste z brucha na panvu. Zostaňte tak desať sekúnd. Potom uvoľnite a cvičenie opakujte od dvoch do šiestich v troch sériach.

Lakte sú mierne vyššie ako ramená, nie pod ramenami a rovnako aj mierne do strán. Ruka je otvorená, prsty oddelené od seba, a celá ruka smeruje do vnútornej rotácie, akoby sa pretáčala cez palcovú stranu.

Krajšie a pevné boky

Oprite sa o predlaktie jednej ruky, druhá je v pripažení. Nohy sú mierne pokrčené v bedrách a kolenách. Hlava je v predĺžení trupu a snažte sa o napriamenie chrbtice v celej dĺžke. Zaťaženie preneste na bedrá. V napnutej pozícii zotrvajte desať sekúnd. Počet opakovaní opäť od dvoch do šiestich v troch sériách. Platí to pre jednu aj druhú stranu.

Štíhly pás

„Tento cvik je pre väčšinu z nás lepším výberom ako štandardné skracovačky či iné brušáky. V princípe ide o to, že pri vykonávaní cviku nedochádza k ohýbaniu chrbtice, oblasť drieku je pevná.“ Ľahnite si na chrbát, dajte si ruky dlaňami smerom dolu pod driekovú časť chrbta. Tak nepríde k splošteniu v driekovej oblasti, rovnako sa stabilizuje panva a zabránite jej vysadeniu alebo podsadeniu. Jednu nohu nechajte natiahnutú, druhú pokrčte a položte chodidlom na zem.

Cvik sa začína aktivovaním brušných svalov, keď sa snažíte nadýchnuť, ale aj vydýchnuť smerom dolu do brucha, následne mierne zodvihnete lakte a hlavu zo zeme, počas celého cviku sa snažíte udržať neutrálne nastavenie chrbtice vrátane krku. Ide o veľmi mierny pohyb! V tejto pozícii zotrvajte 10 sekúnd, pomaly uvoľnite a cvik opakujte od dvoch do šiestich opakovaní v troch sériách.

Stačí pohár denne: TIETO semienka fungujú ako najlepší spaľovač tukov!

Zuzana Plačková opäť prekvapuje. Ľutuje plastiky a má odkaz pre všetky ženy

Poznáme jediný sendvič, po ktorom schudnete!

 

Autor: Martina Korbašová
 


 

Vaše diétne tipy

Podovolenkový detox: Nápoj z 2 surovín prečistí črevá a naštartuje trávenie

Prehnali ste to s dobrotami počas dovolenky? Vráťte telo do normálu pomocou...
 

Špecialistka na zdravú výživu Tina Zlatoš Turnerová radí: Hladovka je prospešná!

Niektorí špecialisti na zdravú výživu tvrdia, že by sme mali jesť päťkrát...
 

Poznáme jediný sendvič, po ktorom schudnete!

Expresné zoštíhlenie vám zabezpečí kombinácia troch prístrojov. Výsledok...
 

Výherkyne súťaže: Naše čitateľky sú s nami odhodlané chudnúť!

Naše čitateľky Martina Konfederáková (38) a Anna Krupská (56) vyhrali...
 

Lucia Mokráňová dodržuje zaujímavú diétu: Chudne vďaka vlnám!

Exfarmárke Lucii Mokráňovej (25) ukazuje ručička na váhe mínus desať kilogramov....
 

Kalkulačka kalórií

Koľko ste zjedli?

Chcete udržať denný príjem kalórií na uzde? Vypočítajte si energetickú hodnotu svojho jedla.