Dátum: Štvrtok 08.12.2016 Dnes oslavuje:

Marína Zajtra: Izabela

 

 

 
  • Poslať e-mailom
  • Vytlačiť článok
  • Facebook
  • Napíšte nám
  • Zdielať s ostatnými

Bežecké menu: Prinášame vám tipy pre začínajúce športovkyne

Zdroj: EMMA 05. júla 2013, 10:00
Foto: Profimedia.sk Ak ste sa aj vy rozhodli začať s behaním, prečítajte si naše rady.

My sme sa zamilovali. A nie je v tom žiadny nový chlap, ale behanie. Nepridáte sa?

Nezanedbávajte bielkoviny

Behávate každý deň bez odpočinku? A vedeli ste, že si môžete ublížiť? Aby vaše svaly fungovali tak, ako majú, mali by ste sa uistiť, že jete dostatok bielkovín. V ideálnom prípade okolo 1 až 1,5 gramu na kilogram telesnej hmotnosti. Nedostatok bielkovín v strave môže viesť k svalovej slabosti, ktorá ľahko privodí zranenie.

Prejdite na glukózu ihneď po tréningu

Skúste do pätnástich minút vypiť energetický nápoj, ktorý obsahuje glukózu. Počas tejto krátkej doby svaly fungujú na záložné palivo, glukóza sa veľmi rýchlo dostane do krvného obehu a zrýchli proces ich obnovy.

Jedzte komplexné sacharidy

Neskôr sa sústreďte na jedlo s obsahom komplexných sacharidov - celozrnný chlieb, cestoviny, ryžu a strukoviny. S potravou, ktorá obsahuje proteíny - mäso, ryby, vajcia a syr, uvoľnia energiu do krvného riečišťa pomalším tempom, čím sa neskôr vyhnete záchvatom hladu a vyplieneniu chladničky.

Jesť počas behu?!

Iba ak trvá viac ako 90 minút!

Počas dlhšieho preteku alebo tréningu môžete „natankovať“ energiu, ktorá vám vydrží až do cieľa. Jedným z najjednoduchších spôsobov je, že si so sebou zoberiete zopár energetických gélov. Sú malé, ľahké a obsahujú všetko, čo počas záťaže potrebujete. Treba ich však zapiť dostatočným množstvom vody, aby sa ľahko absorbovali. Predídete tak nevoľnosti a žalúdočným kŕčom.

Časovanie jedál

Nie je to len o tom, čo jedávate, ale záleží na tom aj kedy! Ak sa najete príliš skoro alebo ak je pauza medzi behaním a jedlom príliš dlhá, môžete byť unavená a pomaly sa zotaviť. Ideálny je dvoj- až trojhodinový rozdiel medzi jedlom a behom. Najlepšie je, ak sa najete do hodiny či dvoch po tréningu. Týmto spôsobom optimálne využijete energiu a budete pripravená na ďalší tréning.

Nepreháňajte to s lacnými výživovými doplnkami

Počas tréningu bude vaše telo vyžadovať viac živín, vrátane vitamínov a minerálov. Namiesto vitamínových doplnkov jedzte toľko čerstvých surovín, koľko je len možné, najmä ovocie a zeleninu.

Nemyslite v kilometroch

Začínajúci bežci robia podľa fitnes trénerov veľkú chybu, že svoj tréning merajú na kilometre, miesto na minúty. Dajte si radšej za cieľ behať primeraným tempom aspoň 45 minút, než z povinnosti odbehnúť štyri kiláky.

Povinná výbava

Než si zaviažete šnúrky a vybehnete z domu, pozrite sa radšej pod tričko: Máte vhodnú podprsenku? Do kvalitnej športovej podprsenky sa naozaj oplatí investovať. Prsia potrebujú pri behu špeciálnu oporu, iba tak si zabezpečíte maximálny komfort.

Tenisky nie sú naveky

Investujte len do kvalitných bežeckých, no ani tie vám nevydržia večne. Po šesťsto až sedemsto kilometroch ich vymeňte za nové.

Voda zabijak?

Tekutiny sú dôležité, ale netreba to preháňať! Nedostatok vody nie je taký nebezpečný, ako keď jej vypijete priveľa. Príliš veľa tekutín znižuje hladinu sodíka v krvi, odborne sa tento stav nazýva hyponatrémia, ľudovo otrava vodou. Zopár bežcov maratónu na ňu dokonca zomrelo! Jednoducho sa napili viac ako mali. Preto vždy vypite len toľko vody, koľko ste pri behu stratili. Počúvajte svoju intuíciu a najmä smäd.

Ak chcete mať istotu, vypočítajte si svoj „sweat rate“, teda index potenia. Ako na to? Pred behaním sa poriadne napite a odskočte si. Potom sa odvážte. Zabehnite si svoju bežnú vzdialenosť rýchlosťou, aká vám je prirodzená. Po návrate šup opäť na toaletu. A odvážte sa. Hmotnostný rozdiel pred a po behaní je váš index potenia. Toľko vody nabudúce vypite. Ak ste napríklad za polhodinu behania stratili štvrť kilogramu, mali by ste vypiť štvrť litra vody alebo iontového nápoja. Na hodinu behu budete potrebovať pol litra.

Dajte si načas

Ak ste boli po vašom posledom bežeckom pokuse na seba hrdá, lebo ste odbehli trasu extra rýchlo, asi vám sklameme: Rýchly beh vám pri chudnutí veľmi nepomôže. Práve naopak, rýchlo sa odpálite a silu budete mať akurát tak na to, aby ste sa zvalili na najbližší trávnik. Pri príliš rýchlom tempe sa zvyšuje pulzová frekvencia, zo stredného tepového pásma prechádzate do extrémne vysokého a organizmus začína energiu namiesto z tukov čerpať z cukrov. Ak máte pocit, že nemôžete ani len nahlas narátať do päť, nieto plynule komunikovať, spomaľte tempo. Teória o tom, že čím rýchlejšie cvičíte, tým rýchlejšie budete super štíhla, je hlúposť. Aby bolo cvičenie efektívne, venujte sa kardiu minimálne 30 minút, ideálne však 45 až 60.

Raňajky: S raňajkami začnite 30 minút po zobudení, aby ste naštartovali hladinu krvného cukru. Cereálie obsahujú vitamín B, no vyvarujte sa sladených. Vyskúšajte vajíčka na cereálnom toaste, proteíny vás udržia sýtu.

Desiata: Ak máte neskôr po raňajkách chuť na menší snack, ideálnou voľbou sú banány plné draslíka alebo jablká či melón, ktoré obsahujú vlákninu a minerály, a môžete ich jesť bez stresu, že prešvihnete denný kalorický limit.

Obed: Telo je pripravené na obed 4 hodiny po raňajkách. Do jedálnička by ste mali zaradiť niečo ľahšie, aby na vás nedoľahla poobedňajšia únava. Napríklad tuniakový či zemiakový šalát. Sú plné minerálov a železa.

Olovrant: Okolo tretej si vaše telo opäť pýta niečo drobné na zjedenie. Zabudnite na sušienky, zákusky a nanuky. Zato majte poruke jogurt, proteínovú tyčinku alebo jablko.

Večera: Približne tri hodiny po olovrante. Pri chudnutí sa spoľahnite na kombináciu bielkovín a zeleniny. Ak ste skôr polievkový typ, večera je ideálna! Miesto krémových si dajte radšej vývar.

Snack po večeri: Viete, že do rána nemáte šancu vydržať? Ak máte chuť na sladké, dajte si tenký krajíček celozrnného toastového chleba s banánom, či pohár nízkotučného mlieka s medom.



 

Naj z glancu

 

Vaše diétne tipy

Stihnite to do Vianoc: Vylepšite si svoju figúru 2 lyžicami tohto zázraku

Aj vy sa čudujete, kde sa vzal ten faldík na bruchu? Do Vianoc s ním ešte stíhate...
 

Nedarí sa vám schudnúť? Za vašu hmotnosť nemôže ani vek ani boľavé kolená

Málo pohybu, zlá životospráva a takmer žiaden šport. Spoznali ste sa? Aj...
 

Netrápte sa diétami: 5 prírodných spaľovačov tukov, o ktorých musíte vedieť!

Pri pohľade na váhu sa chytáte za hlavu, že je najvyšší čas začať niečo robiť?...
 

Diéta na zohriatie: V chladných dňoch si naservírujte zeler a čakanku!

Čo by ste mali teraz jesť, aby ste mali dostatok živín a nepribrali?
 

Maximálny účinok za minimum času: Schudnite za 5 dní 3 kilá s týmto nápojom

Potrebujete sa rýchlo dostať do obľúbených šiat? Vyskúšajte tento super...