Dátum: Štvrtok 29.09.2016 Dnes oslavuje: Michal, Michaela Zajtra: Jarolím

Práve číta: 44253

 

 
  • Poslať e-mailom
  • Vytlačiť článok
  • Facebook
  • Napíšte nám
  • Zdielať s ostatnými

Nebezpečné beztukové diéty: Chudnite s dobrými tukmi

Zdroj: Báječná žena/Jana Brožíková 15. marec 2013, 10:00
Foto: Profimedia.sk Lyžička prírodného, za studena lisovaného oleja v čerstvom šaláte zvýši využiteľnosť vitamínov a minerálov v organizme a prospeje vášmu zdraviu.

Keď vynecháte všetok tuk, budete stále hladná a neschudnete.

Neodmietnete hranolčeky s tatárskou, ale v živote by ste si nedali olivový olej na zeleninový šalát? Mali by ste to robiť presne naopak. Aj najkvalitnejší tuk pri vysokých teplotách, spracovaní do margarínov alebo pri výrobe potravín stráca svoje dobré vlastnosti. Na druhej strane, lyžička prírodného, za studena lisovaného oleja v čerstvom šaláte zvýši využiteľnosť vitamínov a minerálov v organizme a prospeje vášmu zdraviu.

Protipóly

Tuky tvoria spolu s bielkovinami a so sacharidmi trojicu základných živín. Sú nielen zdrojom energie, ale aj nosičmi vône a chuti, vďaka nim je jedlo aromatickejšie a lahodnejšie. Príliš tučná strava však zvyšuje riziko vážnych zdravotných komplikácií, najmä obezity, ochorení srdca a ciev, cukrovky i niektorých druhov rakoviny. Negatívne zdravotné následky majú na svedomí „zlé“ tuky s vysokým podielom transmastných a nasýtených mastných kyselín. Nachádzajú sa v tučnom mäse, údeninách a vo vnútornostiach, vo výrobkoch z nekvalitných stužených margarínov, v zmiešaných tukoch, bravčovej masti, čiastočne aj v plnotučných mliečnych výrobkoch.

Naopak, bez „dobrých“ tukov, zložených prevažne z nenasýtených mastných kyselín, sa nedá zdravo žiť. Pomáhajú pri vstrebávaní a využití vitamínov rozpustných v tuku – A, D, E a K, dodávajú do organizmu látky, ktoré si nedokáže sám vytvoriť, napríklad esenciálne mastné kyseliny. Dobré tuky chránia srdce a cievy, sú nevyhnutné na stavbu bunkových membrán, podporujú činnosť rôznych telesných orgánov vrátane mozgu. Nachádzajú sa v rastlinných olejoch, rybom tuku, avokáde, orechoch i v olejnatých semenách a mali by tvoriť dve tretiny všetkých tukov, ktoré zjete.

Neverte mýtom

Najväčším „diétnym“ omylom je tvrdenie, že keď chcete schudnúť, nesmiete jesť žiadny tuk. Ak naozaj potrebujete zhodiť pár kilogramov, jedzte správne tuky. Keby ste zo stravy úplne vylúčili tuk, váš organizmus by po čase začal reagovať na deficit spomínaných vitamínov aj esenciálnych mastných kyselín. Okrem toho by ste sa po najedení cítili nedostatočne zasýtená a mali by ste tendenciu „dojedať“. Takýmto dopĺňaním energie by ste zjedli dva- až trikrát viac, ako by vám stačilo, keby pokrm obsahoval malé množstvo tuku.

Riziko číha aj v niektorých light potravinách s minimálnym alebo nulovým obsahom tuku, napríklad v jogurtoch. Na zlepšenie chuťových vlastností sa do nich namiesto chýbajúceho tuku pridávajú rôzne náhrady, najčastejšie na báze cukru. Ušetríte síce energiu z tuku, ale získate prázdne kalórie z cukru. Pri mliečnych výrobkoch sa odporúča siahnuť po polotučných variantoch, ktoré majú príjemnú chuť, dobrú využiteľnosť vápnika a často menej rôznych aditív, hlavne cukru.

Fakty o olejoch

V teplej kuchyni kraľuje slnečnicový olej, na druhom mieste je olivový a až tretí v poradí repkový olej. Pritom pomer mastných kyselín v repkovom oleji je pre zdravie dokonca vhodnejší ako v olivovom oleji. O aké mastné kyseliny ide? SAFA – nasýtené, TFA – transmastné, MUFA – mononenasýtené, n-3 PUFA – omega-3, n-6 PUFA – omega-6.

Viete, že...

... ľudia s miernou nadváhou majú údajne väčšiu šancu na dlhý život? Tvrdia to americkí odborníci, ktorí zverejnili výsledky najnovšej analýzy. Trocha telesného tuku navyše vraj pomáha lepšie zvládnuť rôzne choroby a znižuje riziko zlomenín pri pádoch. Zároveň však zdôrazňujú, že vysoká nadváha a obezita zvyšujú riziko rôznych vážnych ochorení a skracujú život.

Radí nutričná poradkyňa Denisa Lysinová

  • Vlastnosti tukov a ich pôsobenie na zdravie závisia od toho, aké mastné kyseliny ich tvoria. Z tohto hľadiska sa tuky delia na nasýtené, mononenasýtené a polynenasýtené. Prvé dve skupiny si ľudské telo dokáže vytvoriť samo, na príjem polynenasýtených je odkázané z potravy.
  • Mononenasýtené tuky sa nachádzajú napríklad v olivovom oleji, avokáde a v niektorých orechoch. Zlepšujú elasticitu ciev, pružnosť pokožky, znižujú „zlý“ LDL cholesterol a zvyšujú jeho „dobrú“ frakciu HDL. Ich pozitívny vplyv sa prejaví najmä vtedy, keď v strave nahradia nasýtené mastné kyseliny.
  • Blahodarný účinok polynenasýtených mastných kyselín radu n-3 a n-6, niekedy označovaných aj ako vitamín F, sa prejaví vtedy, keď ich budete konzumovať v pomere 3 : 1. Pomáhajú znižovať hladinu cholesterolu v krvi a zabraňovať tvorbe krvných zrazenín i usadzovaniu tukových plátov na stenách ciev, preto hrajú významnú úlohu v prevencii srdcovo-cievnych ochorení. Dobrým zdrojom mastných kyselín radu n-6 je slnečnicový, sezamový, sójový a repkový olej.
  • Mastné kyseliny radu n-3, známe aj ako EPA a DHA, navyše podporujú imunitu, zvyšujú odolnosť proti infekciám, pomáhajú pri hojení rán, podporujú tvorbu červených krviniek, stimulujú činnosť mozgu a majú protizápalové účinky. Tieto tuky obsahujú morské ryby, najmä losos, makrela a sardinky, ale aj ľanové a tekvicové semená.


 

Naj z glancu

Vaše diétne tipy

Menej kalórií = viac kíl dole: 10 superpotravín, ktoré majú menej ako 250 kJ

Chcete schudnúť? Zostavte si chutný jedálny lístok s minimálnou energetickou,...
 

Máte po 40tke? 5 najčastejších chýb, prečo ženy v tomto veku nevedia schudnúť

Snažíte sa bez úspechu? Možno robíte niektorú z týchto chýb. Prehodnoťte...
 

Straťte centimetre v páse: TENTO nápoj je zázrakom pre ploché bruško

Aj vašou problémovou partiou je bruško? Vieme, ako sa dostanete do obľúbených...
 

Utajení (ne)priatelia: Dominantný hormón tvaruje vašu postavu. Aký ste typ?

Nemáte postavu podľa svojich predstáv? Na vine sú hormóny. Prispôsobte...
 

Namiesto chudnutia priberáte? TOTO je 5 vitamínov, ktoré za to môžu!

Kým vy sa snažíte chudnúť, kilá sa na vás lepia? Možno bude za tým nedostatok...