Dátum: Štvrtok 08.12.2016 Dnes oslavuje:

Marína Zajtra: Izabela

 

 

 
  • Poslať e-mailom
  • Vytlačiť článok
  • Facebook
  • Napíšte nám
  • Zdielať s ostatnými

Chcete začať s behaním? Sajfa vám poradí ako na to

Zdroj: ŠARM/ Galina Lisháková 08. septembra 2012, 10:00
Foto: Archív Sajfa odporúča, aby ste nebehali ani hladní, ani veľmi najedení.

Chcete začať s behaním? Moderátor a maratónsky bežec Sajfa vám poradí, čo z bežeckej výbavy je najdôležitejšie, aké pomôcky ešte majú zmysel, či v akom prostredí začať trénovať.

Beh má antidepresívny účinok a znižuje psychické napätie, lebo sa pri ňom vylučujú endorfíny, hormóny šťastia. Psychiatri ho vyslovene odporúčajú. Rovnako ako kardiológovia, pretože pozitívne vplýva na srdce a krvný obeh. Tak ako s liekmi, ani s behom to však netreba preháňať. Musíte si nájsť vlastnú „dávku“, ktorá vám prinesie radosť a nepreťaží kĺby, lebo nie všetci znesieme rovnakú záťaž.

Aj keď ste na telocviku dvanásťminútovku skôr prechodili ako prebehli, môžete sa vytrénovať tak, že v pohode zabehnete hodinu. Netáram, lebo aj ja patrím medzi nich. Maratóny ako Sajfa však zatiaľ nebehám a o tomto športe nemám ani zďaleka toľko vedomostí ako on. Preto vám prinášame jeho dobré rady.

Alfou a omegou sú tenisky

Keď som sa rozhodla behať, s ťažkosťami som zvládla osemminútovú trasu. A niekoľko týždňov som ju nedokázala predĺžiť ani o minútu! Že to preto netreba vzdávať, potvrdzuje aj Sajfa. „Nikdy sa tým nedajte odradiť. Ak ste doteraz zabehli maximálne sto metrov, tak nemôžete na druhom tréningu očakávať, že zabehnete desať kilometrov s prstom v nose. Začínajte pomaličky, najviac sa sústreďte na dýchanie zhlboka a predovšetkým do bránice. Vyberte si pre seba vhodné tempo, ktoré udýchate. Čím viac budete trénovať, tým viac aj rýchlejšie zabehnete.“

Počúvajte nohy

Na čo by ste ešte nemali zabúdať? „Určite by som nešetril na teniskách, lebo sú alfou a omegou bežca a ocenia ich aj vaše kĺby, chrbát a kolená. Nemusí platiť čím drahšie, tým lepšie, ale v plátených „číňanoch“ by som radšej nebehal. Pri ich kúpe sa treba poradiť v predajni. Ak máte možnosť, nechajte si oskenovať chodidlo a zistite, či nemáte plochú nohu, nášľap dovnútra alebo von, aby ste si kúpili tenisky, ktoré ho korigujú. Pevnejšie crossové tenisky využijete viac na beh po lese, ľahšie tenisky na beh po asfalte.“

Nabudený endorfínmi

Sajfa odporúča, aby ste nebehali ani hladní, ani veľmi najedení. „Stačí, keď zjete niečo malé a zdravé tak hodinku a pol pred behom. Mám skúsenosť, že nalačno mi skôr dôjde energia. Môžete sa pred behom povzbudiť kávou, prípadne energetickým nápojom, ale určite ich treba zapiť veľkou dávkou vody. Dehydrovaný bežec ďaleko nezabehne, takže určite nezabúdajte na pitný režim. Pri istých športových objemoch a výkonnostiach môže stačiť aj voda, ale neskôr rozhodne treba siahnuť aj po rôznych iontových nápojoch pre športovcov, ktoré telu vracajú vypotené minerály a soli. V ktorej fáze dňa je behanie najpríjemnejšie a najefektívnejšie? „To je individuálne. Niekomu sadne skôr ranná hodina pred robotou, a pre niekoho môže byť beh bodkou za ťažkým pracovným dňom. Ja si ranný beh nemôžem dovoliť, keďže vysielam, najčastejšie ho stíham asi pred obedom. Večerné behanie mi je príjemné vtedy, keď mám ťažší tréning, ale čím neskôr s ním začnem, tým ťažšie sa mi darí zaspať, keďže som ešte dlho nabudený endorfínmi.“

Neflákajte strečing!

Aké prostredie na beh Sajfa odporúča začiatočníkom? „Lesnú cestičku s čo najrovnejším terénom. Predovšetkým si totiž musíte spevniť svaly členkov a lýtok.“ Je dobré neskôr terén striedať? „Ja behávam predovšetkým po asfalte, ale aspoň raz do týždňa aj po lese taký ľahší výklus, aby som si spevňoval členky a zapojil aj svaly nohy, ktoré pri behu po asfalte až tak nepracujú.“ Je dôležité poznať atletickú abecedu? „Podľa mňa je to fantastický spôsob, ako spoznať vlastné telo a osvojiť si základnú koordináciu. Veľkou súčasťou atletickej abecedy je aj strečing, asi najviac podceňovaná súčasť zdravého behu. Strečovať treba! Beh totiž skracuje svalstvo, kým častý strečing to vykompenzuje. Pred každým športovým výkonom je dôležité, aby bolo telo zahriate. Stačí ľahký rozklus, ľahký strečing, ponaťahovanie nôh, lýtok... Cviky sú rôzne a je ich dosť. Rozhodne ich pred behom ani po ňom netreba odfláknuť.“

Hlavne opatrne

Sajfa pri behu používa aj hodinky s krokomerom a pulzometer, nazývaný tiež športtester. Prečo? „Je to skvelá pomôcka, ale nie je nutnosťou – hodinky za vás totiž nebehajú. Aktuálne je na trhu niekoľko výrobcov športových hodiniek s už zabudovaným GPS, čo umožňuje sledovať rýchlosť či dokonca aj presnú trasu behu. Určite by som však nepodcenil funkciu pulzometra – jednoduchého pásu, ktorý obopína hruď a meria počas výkonu pulz. Treba však vedieť, na akých pulzoch by ste mali behať, aby ste behali aeróbne, čo znamená, že stíhate okysličovať krv, a pri akých pulzoch už bežíte anaeróbne, čo má za následok, že sa vám do svalov začne vyplavovať viac a viac kyseliny mliečnej a svaly zatuhnú.“

Aké bežecké pomôcky ešte majú podľa Sajfu pri behaní zmysel? „Všetko, čo vám spríjemní beh, považujem za užitočné. Mnohí behajú s hudbou a pomáha im pri výkone, čo určite schvaľujem. Hudba v ušiach na plné pecky však môže byť aj nebezpečná, ak beháte napríklad po ceste, po ktorej idú autá, prípadne cyklisti. Takže, hlavne opatrne.“

Športtester

Stojí zhruba od 30 € do 120 € a jeho hlavnou funkciou je meranie tepu pri športovom výkone. V závislosti od ceny môže mať aj BMI index, stopky, hodiny, merač vzdialenosti aj výšky, v  ktorej beháte... Väčšina športtesterov má hrubý pás, ktorým si ho môžete pripevniť na hruď, kde pulz zaznamená presnejšie. Ak chcete svoj výkon zlepšovať, je dôležité, aby sa na ňom dala nastaviť zóna pulzovej frekvencie, napríklad od 130 do 160 pulzov za minútu, v ktorej sa budete pohybovať. Jej výšku vám poradí tréner.

Krokomer

Vyjde 6 až 25 € a najjednoduchší meria len vzdialenosť, ktorú zdoláte. Zložitejšie krokomery vás informujú aj o množstve spálených kalórií, BMI indexe, prírastku svalovej hmoty či priemernej aj maximálne dosiahnutej rýchlosti.

Tenisky na beh

Za kvalitné zaplatíte od 100 € a delia sa do dvoch kategórií. Na beh po nerovnom teréne ako les, skaly, lúka... A na beh po betóne a asfalte. Konštrukčne je v nich veľký rozdiel. Tenisky do prírody majú tvrdšie, hrubšie a drapľavejšie podrážky, spevnenú špičku, pätu aj vnútornú stranu nohy. Nie sú príliš odpružené, preto ak ich použijete na beh po asfalte, bude sa vám ťažšie odrážať a rýchlejšie ich zoderiete. Tenisky na tvrdé povrchy sú ľahučké, mäkké a odpružené. Ak vás pri behu bolia kolenné kĺby, môže to znamenať, že používate zlé tenisky, že beháte viac ako vaše telo vládze, alebo máte zdravotný problém.

Bežecké oblečenie

Je anatomicky tvarované, aby ste sa v ňom mohli pohodlne pohybovať a vyrobené z umelých vlákien, ktoré umožňujú ľahšie odtekanie potu ako bavlna. Môžete si vybrať súpravu primerane k počasiu. Teplejšie bežecké oblečenie je ľahké a neprefúkateľné. Užitočné sú aj športové kompresné ponožky, ktoré sú utkané tak, aby napomáhali prietoku krvi zdola nahor a lepšiemu športovému výkonu. Tričko stojí od 25 €, nohavice od 25 €, vetrovka od 30 €, pár ponožiek od 20 €.

Náš tip:

Prečítajte si knihu slávneho japonského spisovateľa Harukiho Murakamiho: O čom hovorím, keď hovorím o behaní.

Za informácie o športových pomôckach ďakujeme Martinovi Bujnovi a Danielovi Lučanovi z inSPORTline. 



 

Naj z glancu

 

Vaše diétne tipy

Anna a jej tajomstvo na boj s tukom: Pod jej dozorom schudla klientka 47 kíl!

Pribrala som štyri konfekčné veľkosti – hovorí Anna Stráňavská (48). Schudla...
 

Stihnite to do Vianoc: Vylepšite si svoju figúru 2 lyžicami tohto zázraku

Aj vy sa čudujete, kde sa vzal ten faldík na bruchu? Do Vianoc s ním ešte stíhate...
 

Nedarí sa vám schudnúť? Za vašu hmotnosť nemôže ani vek ani boľavé kolená

Málo pohybu, zlá životospráva a takmer žiaden šport. Spoznali ste sa? Aj...
 

Netrápte sa diétami: 5 prírodných spaľovačov tukov, o ktorých musíte vedieť!

Pri pohľade na váhu sa chytáte za hlavu, že je najvyšší čas začať niečo robiť?...
 

Diéta na zohriatie: V chladných dňoch si naservírujte zeler a čakanku!

Čo by ste mali teraz jesť, aby ste mali dostatok živín a nepribrali?