Dátum: Sobota 03.12.2016 Dnes oslavuje:

Oldrich Zajtra: Barbora

 

 

 
  • Poslať e-mailom
  • Vytlačiť článok
  • Facebook
  • Napíšte nám
  • Zdielať s ostatnými

Chudnutie pre pánov: Pustite sa do toho s nami na 3 mesiace

Zdroj: ŠARM/ Rasťo Michalko 15. apríla 2013, 12:00
Foto: Michal Šebeňa Aj pánom poradíme, ako schudnúť

Aj na vás mala zima negatívny vplyv v podobe pár kíl navyše? Na mne rozhodne! No pod vedením trénera budem na sebe tri mesiace makať. Poďte to skúsiť so mnou.

Musím sa priznať, že pred desiatimi rokmi som už jednu takúto premenu zažil. Tri mesiace som tvrdo trénoval. Zapojil som sa do súťaže jedného fitnes magazínu a vtedy sa mi podaril husársky kúsok. Po troch mesiacoch ma niektorí známi v meste nespoznávali. Najlepšie som si zapamätal vetu svojej tety: „Rasťo, ty si tuším zhodil aj na ušiach,“ zasmiala sa. Osemdesiatsedem kíl som úpravou stravy a tréningom skresal na šesťdesiatdeväť kilogramov. Vtedy som si dal záväzok, že k svojej predchádzajúcej hmotnosti sa už nikdy nechcem dopracovať.

Aj sa mi to dlho darilo dodržiavať, no po škole prišla práca novinára a ja som začal cvičenie flákať. Počas niekoľkých rokov práce redaktora v denníku, kde sa často robí do večera aj počas víkendov, sa to na mne začalo znovu negatívne podpisovať. Preto som sa rozhodol, že drinu s činkami, bežiacim pásom či so stepermi si zopakujem a podelím sa o to s vami. Bol by som rád, keby ste sa ku mne pridali a privítali leto s dokonalejšími postavami. Tak čo? Ja práve začínam a čo vy?

Strava je základ

Pod vedením trénera Tomáša Harničára sa púšťam do tvrdého boja s nadbytočnými kilogramami. Zostavil mi jedálny lístok a tréningový plán. „Úprava stravy zohráva v úspechu, ktorý môžete za tri mesiace docieliť, až sedemdesiat percent! Zvyšných tridsať percent tvorí poctivé cvičenie, ak rozprávame hlavne o zredukovaní tukov. Ak by strava nebola prispôsobená, cvičenie by stratilo zmysel a nedosiahli by sme to, čo chceme – bolo by kontraproduktívne. Ak máte, naopak, perfektnú stravu, bez dobrého tréningu takisto nespravíte zázraky,“ vysvetľuje Tomáš Harničár.

Takže budem jesť päťkrát za deň v menších dávkach, aby si telo zvyklo na pravidelný prísun stravy. „Medzi raňajkami a obedom môžete zjesť malý kúsok ovocia na zrýchlenie metabolizmu,“ hovorí odborník.

Tipy trénera Tomáša Harničára

  • Začnite minimálne polhodinou na bežiacom páse. 
  • Ideálna tepová frekvencia je pre každého iná. Záleží na veku, zdatnosti jedinca, trénovanosti – pre začiatočníkov a starších by som odporučil držať päťdesiat až sedemdesiat percent maximálnej tepovej frekvencie a pre pokročilých a mladších šesťdesiat až osemdesiat, samozrejme, je to veľmi individuálne. Preto treba svoje telo spoznávať a sledovať, ako sa správa pri tréningu.“
  • Cviky treba pravidelne obmieňať. n Aby bol úbytok tuku a formovanie svalov čo najlepšie, treba cvičiť na každú svalovú partiu minimálne tri cviky po štyri série. Každá séria by mala mať viac ako dvadsať opakovaní a medzi jednotlivými cvikmi robte krátke, polminútové prestávky. 
  • Ak sa rozhodnete pre poctivé tréningy šesťkrát týždenne, je dobré podporiť telo proteínmi, aminokyselinami a výrobkami, ktoré pomáhajú pri spaľovaní tuku.

Ďalšie cenné rady:

1. Keďže jedálny lístok je veľmi dôležitý, treba myslieť na stravu a nakúpiť si ju v predstihu, aby ste nemuseli improvizovať.

2. Veľmi dôležitý je aj druh mäsa, aký treba počas chudnutia konzumovať. Ideálne je kuracie, morčacie a rybacie, sem-tam hovädzie. Zabudnite na bravčové či kačacie.

3. Z rýb sa dajú jesť skoro všetky druhy. Mäso z ryby telom rýchlo prejde a je najčistejšou bielkovinou zo živočíšnej sféry, je veľmi chudé, čo je v čase diéty výborné.

4. Dôležité je aj to, aby si telo zvyklo hlavne na raňajky.

Môj tréning:

Pondelok – štvrtok

ráno 7.00 – 8.00 bežiaci pás/rotopéd 40 minút

tri cviky na brucho (spodok, stred, boky)

večer 20.00 – 21.00 hrudník a chrbát

Utorok – piatok

ráno 7.00 – 8.00 bežiaci pás/rotopéd 40 minút

tri cviky na brucho (spodok, stred, boky)

večer 20.00 – 21.00 ramená, biceps a triceps

Streda – sobota

ráno 7.00 – 8.00 bežiaci pás/rotopéd 40 minút

tri cviky na brucho (spodok, stred, boky)

večer 20.00 – 21.00 nohy (zadok, kvadriceps – predná časť stehna, hamstring – zadná časť stehna, lýtka)

Nedeľa

Voľno

Jedálny lístok

Raňajky

8.30 buď 50-70g ovsených vločiek s horúcou vodou a nakrájaný jeden menší banán (vločky – pomaly vstrebateľné sacharidy), alebo vajíčka/omeleta (bez žĺtka alebo maximálne jedno), 1 celozrnné pečivo a 3 dl 100 % džúsu, alebo mliečna ryža so zamiešaným proteínom

Desiata

11.00 ovocie (povolený len jeden kus – jablko, hrozno, hruška, pomaranč alebo mandarínka)

Obed

13.30 150 g kuraciny na prírodno, 2 kopčeky ryže a zeleninová príloha

Olovrant

16.30 konzerva tuniaka a zeleninový šalát

Večera

19.00 100-150 g upečenej ryby, veľa zeleniny (už nie paradajky ani mrkva)

3 mesiace = 12 týždňov



 

Naj z glancu

 

Vaše diétne tipy

Netrápte sa diétami: 5 prírodných spaľovačov tukov, o ktorých musíte vedieť!

Pri pohľade na váhu sa chytáte za hlavu, že je najvyšší čas začať niečo robiť?...
 

Diéta na zohriatie: V chladných dňoch si naservírujte zeler a čakanku!

Čo by ste mali teraz jesť, aby ste mali dostatok živín a nepribrali?
 

Maximálny účinok za minimum času: Schudnite za 5 dní 3 kilá s týmto nápojom

Potrebujete sa rýchlo dostať do obľúbených šiat? Vyskúšajte tento super...
 

Orechové maslo: Doma si ho urobíte za pár minút a zaženie chuť na sladké

Chcete spraviť niečo pre svoje zdravie? Nahraďte živočíšne tuky orechovým...
 

Premôžte neprekonateľnú chuť na sladké: Stačí, ak si osvojíte tieto návyky!

Bojujete a vždy boj prehráte? Vieme, ako si určiť hranice a na posedenie...