Tip redakcii
 

Chudnutie pre pánov: Pustite sa do toho s nami na 3 mesiace

Aj na vás mala zima negatívny vplyv v podobe pár kíl navyše? Na mne rozhodne! No pod vedením trénera budem na sebe tri mesiace makať. Poďte to skúsiť so mnou.

15. apríla 2013, 12:00
Aj pánom poradíme, ako schudnúť

Aj pánom poradíme, ako schudnúť

Autor: Michal Šebeňa

Musím sa priznať, že pred desiatimi rokmi som už jednu takúto premenu zažil. Tri mesiace som tvrdo trénoval. Zapojil som sa do súťaže jedného fitnes magazínu a vtedy sa mi podaril husársky kúsok. Po troch mesiacoch ma niektorí známi v meste nespoznávali. Najlepšie som si zapamätal vetu svojej tety: „Rasťo, ty si tuším zhodil aj na ušiach,“ zasmiala sa. Osemdesiatsedem kíl som úpravou stravy a tréningom skresal na šesťdesiatdeväť kilogramov. Vtedy som si dal záväzok, že k svojej predchádzajúcej hmotnosti sa už nikdy nechcem dopracovať.

Aj sa mi to dlho darilo dodržiavať, no po škole prišla práca novinára a ja som začal cvičenie flákať. Počas niekoľkých rokov práce redaktora v denníku, kde sa často robí do večera aj počas víkendov, sa to na mne začalo znovu negatívne podpisovať. Preto som sa rozhodol, že drinu s činkami, bežiacim pásom či so stepermi si zopakujem a podelím sa o to s vami. Bol by som rád, keby ste sa ku mne pridali a privítali leto s dokonalejšími postavami. Tak čo? Ja práve začínam a čo vy?

Strava je základ

Pod vedením trénera Tomáša Harničára sa púšťam do tvrdého boja s nadbytočnými kilogramami. Zostavil mi jedálny lístok a tréningový plán. „Úprava stravy zohráva v úspechu, ktorý môžete za tri mesiace docieliť, až sedemdesiat percent! Zvyšných tridsať percent tvorí poctivé cvičenie, ak rozprávame hlavne o zredukovaní tukov. Ak by strava nebola prispôsobená, cvičenie by stratilo zmysel a nedosiahli by sme to, čo chceme – bolo by kontraproduktívne. Ak máte, naopak, perfektnú stravu, bez dobrého tréningu takisto nespravíte zázraky,“ vysvetľuje Tomáš Harničár.

Takže budem jesť päťkrát za deň v menších dávkach, aby si telo zvyklo na pravidelný prísun stravy. „Medzi raňajkami a obedom môžete zjesť malý kúsok ovocia na zrýchlenie metabolizmu,“ hovorí odborník.

Tipy trénera Tomáša Harničára

  • Začnite minimálne polhodinou na bežiacom páse. 
  • Ideálna tepová frekvencia je pre každého iná. Záleží na veku, zdatnosti jedinca, trénovanosti – pre začiatočníkov a starších by som odporučil držať päťdesiat až sedemdesiat percent maximálnej tepovej frekvencie a pre pokročilých a mladších šesťdesiat až osemdesiat, samozrejme, je to veľmi individuálne. Preto treba svoje telo spoznávať a sledovať, ako sa správa pri tréningu.“
  • Cviky treba pravidelne obmieňať. n Aby bol úbytok tuku a formovanie svalov čo najlepšie, treba cvičiť na každú svalovú partiu minimálne tri cviky po štyri série. Každá séria by mala mať viac ako dvadsať opakovaní a medzi jednotlivými cvikmi robte krátke, polminútové prestávky. 
  • Ak sa rozhodnete pre poctivé tréningy šesťkrát týždenne, je dobré podporiť telo proteínmi, aminokyselinami a výrobkami, ktoré pomáhajú pri spaľovaní tuku.

Ďalšie cenné rady:

1. Keďže jedálny lístok je veľmi dôležitý, treba myslieť na stravu a nakúpiť si ju v predstihu, aby ste nemuseli improvizovať.

2. Veľmi dôležitý je aj druh mäsa, aký treba počas chudnutia konzumovať. Ideálne je kuracie, morčacie a rybacie, sem-tam hovädzie. Zabudnite na bravčové či kačacie.

3. Z rýb sa dajú jesť skoro všetky druhy. Mäso z ryby telom rýchlo prejde a je najčistejšou bielkovinou zo živočíšnej sféry, je veľmi chudé, čo je v čase diéty výborné.

4. Dôležité je aj to, aby si telo zvyklo hlavne na raňajky.

Môj tréning:

Pondelok – štvrtok

ráno 7.00 – 8.00 bežiaci pás/rotopéd 40 minút

tri cviky na brucho (spodok, stred, boky)

večer 20.00 – 21.00 hrudník a chrbát

Utorok – piatok

ráno 7.00 – 8.00 bežiaci pás/rotopéd 40 minút

tri cviky na brucho (spodok, stred, boky)

večer 20.00 – 21.00 ramená, biceps a triceps

Streda – sobota

ráno 7.00 – 8.00 bežiaci pás/rotopéd 40 minút

tri cviky na brucho (spodok, stred, boky)

večer 20.00 – 21.00 nohy (zadok, kvadriceps – predná časť stehna, hamstring – zadná časť stehna, lýtka)

Nedeľa

Voľno

Jedálny lístok

Raňajky

8.30 buď 50-70g ovsených vločiek s horúcou vodou a nakrájaný jeden menší banán (vločky – pomaly vstrebateľné sacharidy), alebo vajíčka/omeleta (bez žĺtka alebo maximálne jedno), 1 celozrnné pečivo a 3 dl 100 % džúsu, alebo mliečna ryža so zamiešaným proteínom

Desiata

11.00 ovocie (povolený len jeden kus – jablko, hrozno, hruška, pomaranč alebo mandarínka)

Obed

13.30 150 g kuraciny na prírodno, 2 kopčeky ryže a zeleninová príloha

Olovrant

16.30 konzerva tuniaka a zeleninový šalát

Večera

19.00 100-150 g upečenej ryby, veľa zeleniny (už nie paradajky ani mrkva)

3 mesiace = 12 týždňov

Autor: ŠARM/ Rasťo Michalko
 
 

 

Vaše diétne tipy

Ivane Christovej sa podarilo schudnúť. Máme pre vás tip, ako to môžete dokázať aj vy!

Bývalá misska nikdy nepatrila medzi vychudnuté krásky a aj za čias najväčšej...
 

Zbavte sa prebytočných kíl správnou vôňou

Už zopár kvapiek oleja vám pomôže odbúrať tuk.
 

V 30tke nosila Petra veľkosť 3XL: Ako sa jej podarilo schudnúť neuveriteľných 60 kíl?

Jedlo víťazilo nad všetkým – prezrádza sesternica herca Mariána Mitaša...
 

Chudnite s prehľadom: 4 diétne omyly, ktorým raz a navždy prestaňte veriť!

Uverili ste niektorým tvrdeniam, čo kedy jesť, aby ste rýchlo schudli?...
 

Obrovská pomoc pre Slovákov na diéte: Táto tabuľka vám výrazne uľahčí život!

Neovládli ste sa a zhltli ste ku káve nugátový croissant? Vychodíte ho za...
 

Kalkulačka kalórií

Koľko ste zjedli?

Chcete udržať denný príjem kalórií na uzde? Vypočítajte si energetickú hodnotu svojho jedla.