Tip redakcii
 

Crossfit s Jankou Hospodárovou: Dostaňte sa rýchlo do formy

Silový a vytrvalostný tréning vám rovnomerne vypracuje a spevní postavu.

10. novembra 2012, 08:00
Crossfit vám spevní telo a vytvaruje postavu

Crossfit vám spevní telo a vytvaruje postavu

Autor: Laura Witteková

Crossfit naraz rozvíja rýchlosť, vytrvalosť aj silu. Jeho hlavným cieľom je dosiahnuť maximálny výkon za čo najkratší čas. „Je to veľmi intenzívne cvičenie, úplne ma vyšťaví a nadopuje endorfínmi. A hlavne, aj keď som si nijako neupravila stravu, odkedy ho robím, môžem zjesť čokoľvek a nepriberiem,“ prezrádza Janka Hospodárová. Takže, ak chcete mať rovnako štíhlu postavu ako ona, hor sa doň! Ale vymedzte si na to aspoň hodinu denne trikrát do týždňa.

Tréning tvorí päť častí:

1. zahriatie,

2. dynamický strečing,

3. technika cviku,

4. metabolická časť,

5. uvoľnenie – strečing.

7 minút na zahriatie

Aj pri crossfite platí: skôr ako začnete cvičiť, dôkladne sa zahrejte. Svaly, šľachy a dýchanie musíte na záťaž najskôr pripraviť. Ideálny je na to beh, rýchla chôdza, švihadlo, ale aj „panák“. Pri výskoku spevnite a mierne roztiahnite nohy. Ruky pokrčte v lakťoch a upažte do strán tak, ako vidíte na fotke. Dvadsať sekúnd skáčte, desať oddychujte. Vydýchajte sa a zasa skáčte alebo robte kľuky. Tak to striedajte 5 až 7 minút.

Foto: Laura Witteková

Kľuky na kruhoch

Ak máte slabé ruky, pomôžte si zo začiatku gumou. Gumený expander prevlečte a zafixujte cez gymnastické kruhy. Kľaknite si naň, ru ka mi chyťte kruhy. Dlane tlačte akoby k sebe do vačkov. Pomaly s nádychom pokrčte obe ruky tak, aby sa ramená dostali pod úroveň lakťov, a s výdychom urobte vzpruh. Pri prekonávaní zátaže je vždy výdych, pri uvoľnení nádych.

Drep s palicou

Nohy sú na šírku panvy, špičky smerujú mierne do strán. Urobte pohyb panvou dozadu, ako keby ste si sadali na stoličku. Ťažisko ostáva na pätách, kolená tlačte von do strán. Panva je pod úrovňou kolien, päty, zadok, plecia a palica tvoria priamku. Pozor, nezaguľaťujte chrbát, ťažisko je stále na pätách.

Dvíhanie medicimbalu

Tento cvik napodobňuje dvíhanie ťažkých bremien zo zeme, takže ho oceníte aj v bežnom živote. Celý pohyb pozostáva z dvoch častí: vyťahovanie a podbiehanie medicimbalu. Postavte sa o niečo širšie, ako je šírka bokov, urobte drep, kolená „otvorte“ do strán, špičky na chodidlách smerujú von. Panva je medzi úrovňou kolien a ramien, chrbát vzpriamený, ťažisko na chodidlách – viac na pätách. Ťahom naraz vystrite kolená, postavte sa, panvu pretlačte dopredu, urobte výpon na špičky, zakloňte sa, plecia vytiahnite k ušiam a podbehnite pod medicimbal.

Naštartujte si metabolizmus

Medzi cvikmi si zaskáčte na švihadle. Ak chcete v crossfite stihnúť čo najviac preskokov, robte výhradne malé kružnice. Točte iba zápästím, nie celým predlaktím, a skáčte tesne nad zemou. Len čo zapojíte kolená a pôjdete vyššie, spomalí vás to.

Autor: Báječná žena/ Dana Úradníčková
 


 

Vaše diétne tipy

Strava ma vyliečila, tvrdí autorka stravovacieho hitu Antónia Mačingová. Naozaj to funguje u každého?

„Keď ma lekárka otestovala, zistila, že som alergická hádam na všetko…...
 

TAKTO to robí Dara Rolins! Ženy sa chcú obliekať ako ona, mať jej postavu aj frajera. Speváčka svoje finty netají

Návod, ako vyzerať skvele, poskytla Dara Rolins (44) opäť vo svojom novom...
 

Ryža pri chudnutí? Prečo nie! Táto 1 surovina zníži jej obsah kalórií

Zahájili ste boj s kilami navyše? Ak ste na druhú koľaj dočasne odsunuli...
 

SCHUDLA 45 kíl a dnes si už na sladkosti ani nespomenie. Miriam prezradila, ako sa jej to podarilo

V šou Extrémne premeny Slovensko sa podarilo zmeniť životný štýl aj bývalej...
 

Rudo urobil pred svadbou to, čo robia budúce nevesty. Životnú zmenu si nevie vynachváliť!

Keď sa dnes už manželov Kučákovcov spýtate, kedy sa dali dokopy, Rudo okamžite...
 

Kalkulačka kalórií

Koľko ste zjedli?

Chcete udržať denný príjem kalórií na uzde? Vypočítajte si energetickú hodnotu svojho jedla.