Dátum: Utorok 27.09.2016 Dnes oslavuje: Cyprián Zajtra: Václav

Práve číta: 24500

 

 
  • Poslať e-mailom
  • Vytlačiť článok
  • Facebook
  • Napíšte nám
  • Zdielať s ostatnými

Crossfit s Jankou Hospodárovou: Dostaňte sa rýchlo do formy

Zdroj: Báječná žena/ Dana Úradníčková 10. november 2012, 08:00
Foto: Laura Witteková Crossfit vám spevní telo a vytvaruje postavu

Silový a vytrvalostný tréning vám rovnomerne vypracuje a spevní postavu.

Crossfit naraz rozvíja rýchlosť, vytrvalosť aj silu. Jeho hlavným cieľom je dosiahnuť maximálny výkon za čo najkratší čas. „Je to veľmi intenzívne cvičenie, úplne ma vyšťaví a nadopuje endorfínmi. A hlavne, aj keď som si nijako neupravila stravu, odkedy ho robím, môžem zjesť čokoľvek a nepriberiem,“ prezrádza Janka Hospodárová. Takže, ak chcete mať rovnako štíhlu postavu ako ona, hor sa doň! Ale vymedzte si na to aspoň hodinu denne trikrát do týždňa.

Tréning tvorí päť častí:

1. zahriatie,

2. dynamický strečing,

3. technika cviku,

4. metabolická časť,

5. uvoľnenie – strečing.

7 minút na zahriatie

Aj pri crossfite platí: skôr ako začnete cvičiť, dôkladne sa zahrejte. Svaly, šľachy a dýchanie musíte na záťaž najskôr pripraviť. Ideálny je na to beh, rýchla chôdza, švihadlo, ale aj „panák“. Pri výskoku spevnite a mierne roztiahnite nohy. Ruky pokrčte v lakťoch a upažte do strán tak, ako vidíte na fotke. Dvadsať sekúnd skáčte, desať oddychujte. Vydýchajte sa a zasa skáčte alebo robte kľuky. Tak to striedajte 5 až 7 minút.

Foto: Laura Witteková

Kľuky na kruhoch

Ak máte slabé ruky, pomôžte si zo začiatku gumou. Gumený expander prevlečte a zafixujte cez gymnastické kruhy. Kľaknite si naň, ru ka mi chyťte kruhy. Dlane tlačte akoby k sebe do vačkov. Pomaly s nádychom pokrčte obe ruky tak, aby sa ramená dostali pod úroveň lakťov, a s výdychom urobte vzpruh. Pri prekonávaní zátaže je vždy výdych, pri uvoľnení nádych.

Drep s palicou

Nohy sú na šírku panvy, špičky smerujú mierne do strán. Urobte pohyb panvou dozadu, ako keby ste si sadali na stoličku. Ťažisko ostáva na pätách, kolená tlačte von do strán. Panva je pod úrovňou kolien, päty, zadok, plecia a palica tvoria priamku. Pozor, nezaguľaťujte chrbát, ťažisko je stále na pätách.

Dvíhanie medicimbalu

Tento cvik napodobňuje dvíhanie ťažkých bremien zo zeme, takže ho oceníte aj v bežnom živote. Celý pohyb pozostáva z dvoch častí: vyťahovanie a podbiehanie medicimbalu. Postavte sa o niečo širšie, ako je šírka bokov, urobte drep, kolená „otvorte“ do strán, špičky na chodidlách smerujú von. Panva je medzi úrovňou kolien a ramien, chrbát vzpriamený, ťažisko na chodidlách – viac na pätách. Ťahom naraz vystrite kolená, postavte sa, panvu pretlačte dopredu, urobte výpon na špičky, zakloňte sa, plecia vytiahnite k ušiam a podbehnite pod medicimbal.

Naštartujte si metabolizmus

Medzi cvikmi si zaskáčte na švihadle. Ak chcete v crossfite stihnúť čo najviac preskokov, robte výhradne malé kružnice. Točte iba zápästím, nie celým predlaktím, a skáčte tesne nad zemou. Len čo zapojíte kolená a pôjdete vyššie, spomalí vás to.


 

Naj z glancu

Vaše diétne tipy

Máte po 40tke? 5 najčastejších chýb, prečo ženy v tomto veku nevedia schudnúť

Snažíte sa bez úspechu? Možno robíte niektorú z týchto chýb. Prehodnoťte...
 

Straťte centimetre v páse: TENTO nápoj je zázrakom pre ploché bruško

Aj vašou problémovou partiou je bruško? Vieme, ako sa dostanete do obľúbených...
 

Utajení (ne)priatelia: Dominantný hormón tvaruje vašu postavu. Aký ste typ?

Nemáte postavu podľa svojich predstáv? Na vine sú hormóny. Prispôsobte...
 

Namiesto chudnutia priberáte? TOTO je 5 vitamínov, ktoré za to môžu!

Kým vy sa snažíte chudnúť, kilá sa na vás lepia? Možno bude za tým nedostatok...
 

Chudnete neúspešne? Váš metabolizmus naštartuje kvalitný spánok. A nielen ten!

Aj vy patríte k ženám, ktoré dlhodobo zápasia so svojou hmotnosťou? Stačí,...