Dátum: Piatok 02.12.2016 Dnes oslavuje:

Bibiana Zajtra: Oldrich

 

 

 
  • Poslať e-mailom
  • Vytlačiť článok
  • Facebook
  • Napíšte nám
  • Zdielať s ostatnými

Cvičte s vlastnou hmotnosťou, pomôžu vám TRX popruhy

Zdroj: Zdravie/Katarína Posluchová 01. augusta 2012, 07:00
Foto: Laura Witteková Pri jednom cviku si posilníte niekoľko svalových skupín.

Do popruhov si zachytíte ruky alebo chodidlá a pri jednom cviku si posilníte niekoľko svalových skupín.

Praktické popruhy TRX zbalíte do malého vrecúška, odveziete na bicykli a prevesíte si ich cez akýkoľvek pevný, závesný bod. Náročnosť tréningu závisí od vašej hmotnosti a uhla, ktorý je medzi telom a pomôckou. Čím nižšie ste pod závesným bodom, tým je cvičenie náročnejšie. Aspoň pár hodín trénujte pod dohľadom odborníka. Osvojíte si správnu techniku. Tréningy s popruhmi TRX nájdete v rozličných posilňovniach. Ak chcete mať pomôcku vždy poruke, môžete si ju objednať cez internet. Cena sa pohybuje okolo 180 eur. Nedajte sa zlákať lacnými náhradami, spoje po krátkom čase začnú povoľovať, trhať sa...

Podľa trénerky Vlaďky Nagyovej sú popruhy ideálne najmä pre tých, ktorí majú sedavé zamestnanie. Posilňovať môžu bez toho, aby si po práci opäť sadli na bicykel a, navyše, zapoja do tréningu väčší počet svalových skupín. Intenzitu odborník nastaví podľa vašej momentálnej kondície. Skúsená trénerka Vlaďka Nagyová pre vás pripravila súbor cvikov, vďaka ktorým si posilníte celé telo.

1. Postavte sa čelom pred závesný bod, roznožte na šírku pliec. Uchopte rukoväte do pokrčených rúk. Lakte držte pri tele, hlavu v predĺžení tela, lopatky tlačte nadol a dlane otočte k sebe. S nádychom urobte drep a súčasne zanožte pokrčenú pravú nohu. Koleno ľavej nohy fixujte. Pri výpade postupne vystierajte paže. S výdychom sa vráťte do východiskovej polohy. Počas cvičenia držte vzpriamený chrbát.


Posilňujete svaly dolných končatín – štvorhlavé stehenné svaly, hamstringy, sedacie svaly a svaly trupu.
Foto: Laura Witteková

 

2. Chodidlá vložte do rukovätí popruhov. Spevnite trup a oprite sa o zem dlaňami vystretých rúk. Hlava je v predĺžení trupu. S nádychom pokrčte lakte tak, aby ste v nich dosiahli pravý uhol. Spevnite trup. Pozor, neprehýbajte sa v spodnej časti chrbta. S výdychom vytlačte trup do východiskovej polohy.


Posilňujete svaly hrudníka, tricepsy, svaly ramien a trupu.
Foto: Laura Witteková

3. Postavte sa do mierneho stoja rozkročného chrbtom k bodu zavesenia. Rukoväte držte v predpažení na úrovni pliec. Dlane otočte nadol, hlava je v predĺžení trupu. S nádychom pomaly pokrčte lakte a znižujte polohu tela smerom k zemi. S výdychom sa tlakom vráťte do východiskovej polohy. Počas cvičenia spevnite chrbát.


Precvičíte svaly hrudníka, tricepsy, svaly ramien a trupu.
Foto: Laura Witteková

5. Postavte sa čelom k bodu zavesenia. Roznožte na šírku pliec a v predpažení uchopte rukoväte. Lopatky ťahajte dozadu a nadol. S výdychom pomaly pokrčte lakte a spevnené telo priťahujte smerom k TRX. S nádychom púšťajte telo pomaly do východiskovej polohy.

Aktivujete prevažne svaly chrbta, trupu a bicepsy.
Foto: Laura Witteková

6. Postavte sa čelom k bodu zavesenia. V miernom stoji rozkročnom chyťte v predpažení rukoväte, dlane vytočte nahor. Hlava je v predĺžení trupu. S výdychom pokrčte ruky, predlaktie smeruje k ušiam. Spevnené telo priťahujte k pásom. Lakte držte fixované na jednom mieste. Pohyb vykonávajte hlavne predlaktím. S nádychom pomaly vystierajte paže do východiskovej polohy.


Zapájate prevažne bicepsy, svaly predlaktia a trupu.
Foto: Laura Witteková

7. Chrbtom k bodu zavesenia urobte vzpor ležmo a chodidlá vložte do popruhov. Oprite sa o vystreté paže, spevnite trup, hlavu držte v predĺžení trupu. S výdychom zdvíhajte panvu nahor a kolená ťahajte k hrudníku. Paže držte bez pohybu. S nádychom sa vráťte do východiskovej polohy. Pozor, neprehýbajte sa v spodnej časti chrbta.


Spevňujete svaly brucha a trupu.
Foto: Laura Witteková

8. Ľahnite si na chrbát, chodidlá zaveste do rukovätí. Vystrite nohy a panvu zdvihnite zo zeme. Lopatky nechajte na zemi, paže vystrite popri tele a dlane vytočte nahor. S výdychom pokrčte kolená, panvu fixujte nad zemou. S nádychom nohy opäť vystrite.


Posilňujete hamstringy, sedacie svaly a svaly trupu.
Foto: Laura Witteková

9. Roznožte na šírku pliec, postavte sa čelom k bodu zavesenia. Do pokrčených rúk chyťte rukoväte. Dlane otočte k sebe, lopatky ťahajte dole a vzad. S nádychom vykročte doľava tak, aby bol medzi kolenom a stehnom pravý uhol. Paže mierne vystrite, spevnite chrbát. S výdychom sa pritiahnite k pásom a vráťte sa do východiskovej polohy.


Precvičíte si abduktory, sedacie svaly a trup.
Foto: Laura Witteková



 

Naj z glancu

 

Vaše diétne tipy

Výkonný spaľovač tukov: 3 suroviny, vďaka ktorým oblečiete obľúbené džínsy

S hrôzou ste po lete zistili, že neoblečiete svoje obľúbené džínsy alebo...
 

Načasujte si chudnutie: Vieme, kedy a čo jesť aby vaše kilá zmizli

Ruku na srdce. Snažíte sa jesť pravidelne alebo vám stačia len dve jedlá...
 

Manukové tajomstvo: Vyskúšajte diétne tipy tenistu Novaka Djokoviča

Za skvelú formu vďačí manukovému medu.
 

Menej kalórií = viac kíl dole: 10 superpotravín, ktoré majú menej ako 250 kJ

Chcete schudnúť? Zostavte si chutný jedálny lístok s minimálnou energetickou,...
 

Máte po 40tke? 5 najčastejších chýb, prečo ženy v tomto veku nevedia schudnúť

Snažíte sa bez úspechu? Možno robíte niektorú z týchto chýb. Prehodnoťte...