Dátum: Nedeľa 11.12.2016 Dnes oslavuje:

Hilda Zajtra: Otília

 

 

 
  • Poslať e-mailom
  • Vytlačiť článok
  • Facebook
  • Napíšte nám
  • Zdielať s ostatnými

Cviky na doma: Ranná rozcvička s loptou

Zdroj: Báječná žena/Dana Úradníčková 12. marca 2013, 12:00
Foto: Júlia Šimáková Spestrite si rannú rozcvičku loptou alebo väčšou poduškou. Zapojíte aj tie svaly, ktoré zväčša šetríte.

Spestrite si rannú rozcvičku loptou alebo väčšou poduškou. Zapojíte aj tie svaly, ktoré zväčša šetríte.

Radí osobná trénerka Lucia Medeková

Všetko v jednom

Hľadáte cvik, ktorý vám rýchlo spevní celú postavu? Vzpor na lakti vyformuje naraz paže, nohy, brucho aj svaly na chrbte. Ľahnite si na pravý bok. Pravé predlaktie položte dlaňou dole na karimatku. Vrchnú nohu dajte dopredu, spodnú dozadu, až vzniknú nožnice a trup dvihnite dohora. Boky, stehná a rameno tvoria jednu líniu. Ľavou rukou chyťte loptu a s výdychom ju dvihnite hore, pozrite sa za ňou. S nádychom ju dajte popod pravú pazuchu dozadu a sledujte ju pohľadom. Opakujte 20-krát na každú stranu.

Pozor, lakeť musí byť pod plecom. Ani vpredu, ani vzadu, ani naboku, inak si preťažíte kĺb.

Zadná strana stehien, zadok a brucho

Ľahnite si na chrbát, ruky dajte vedľa tela, dlaňami dole. Hlava je rovno. Obe chodidlá položte na loptu alebo na pevnú, vysokú podušku a s výdychom urobte panvou výpad hore. S nádychom sa vráťte späť. Dávajte pozor, aby ste nešli do extrémneho vyklenutia. Bedrá, bruško a stehná musia tvoriť priamku. Opakujte 20-krát v 3 sériách.

cvicenie

Ramená, hrudník, bicepsy, brucho

Pri dámskom kľuku na lopte zapojíte aj pomocné a hlboké svaly. Je dobré z času na čas zaradiť ho do svojej zostavy. Ľahnite si na brucho, kolenami sa zaprite o zem. Dlane otočte k sebe, pravú dajte na loptu, uchopte ju a s výdychom sa dvihnite dohora. S nádychom sa vráťte späť. Opakujte 10-krát na každú ruku.

cvicenie

Na vnútornú stranu stehien

Sadnite si, chodidlá oprite celou plochou o zem. Zaprite sa za chrbtom rukami, medzi kolená vložte veľký vankúš alebo overball a s výdychom doň zatlačte naraz stehnami a kolenami. S nádychom stisk povoľte. Opakujte 20-krát v 3 sériách.

cvicenie

Medzilopatkový sval

Postavte sa do širokého stoja rozkročmo. Podsaďte panvu, kolená mierne pokrčte, špičky smerujú jemne von, váha je na pätách. Vankúš držte vo vystretých rukách vo výške hrudníka. Ramená, lakte a zápästia sú v jednej rovine. S výdychom oboma rukami dvihnite vankúš nad hlavu – až dozadu, tak, aby ste zacítili medzilopatkový sval. S nádychom sa vráťte späť do predpaženia. Opakujte 20-krát. Vypracujete si pri ňom paže, hrudník, medzilopatkový sval, ale aj ostatné svaly na chrbte a, samozrejme, nohy a zadoček.

Chcete pevné prsia?

Vždy, keď máte chvíľku čas, vezmite si loptu alebo vankúš, predpažte a s výdychom doň zatlačte naraz hranami dlaní. S nádychom zovretie povoľte. Lakte sú v jednej línii, smerujú von do strán. Chrbát je vystretý, panva podsadená, dlane vo výške hrudníka. Ak chcete zároveň pracovať aj na zadočku a nohách, zaujmite rovnaký široký podrep ako pri cviku na medzilopatkový sval.

cvicenie

Foto: Júlia Šimáková



 

Naj z glancu

 

Vaše diétne tipy

Anna a jej tajomstvo na boj s tukom: Pod jej dozorom schudla klientka 47 kíl!

Pribrala som štyri konfekčné veľkosti – hovorí Anna Stráňavská (48). Schudla...
 

Stihnite to do Vianoc: Vylepšite si svoju figúru 2 lyžicami tohto zázraku

Aj vy sa čudujete, kde sa vzal ten faldík na bruchu? Do Vianoc s ním ešte stíhate...
 

Nedarí sa vám schudnúť? Za vašu hmotnosť nemôže ani vek ani boľavé kolená

Málo pohybu, zlá životospráva a takmer žiaden šport. Spoznali ste sa? Aj...
 

Netrápte sa diétami: 5 prírodných spaľovačov tukov, o ktorých musíte vedieť!

Pri pohľade na váhu sa chytáte za hlavu, že je najvyšší čas začať niečo robiť?...
 

Diéta na zohriatie: V chladných dňoch si naservírujte zeler a čakanku!

Čo by ste mali teraz jesť, aby ste mali dostatok živín a nepribrali?