Foto: profimedia.sk
Pri inzulínovo delenej strave nebudete cítiť hlad a nemusíte si nič odriecť. Dôležité je jesť iba trikrát denne, hýbať sa a neponocovať.
Raňajky
Dobrá správa pre milovníkov sladkého je, že si môžete dosýta dopriať aj biele rožky s džemom. Počas noci sa totiž zásobáreň sacharidov, ktoré potrebuje mozog aj svaly, vyčerpala. Bez nich budete nevýkonní a dostanete záchvaty pažravosti. Najlepšie sú sacharidy, pri ktorých hladina cukru stúpa pomaly. Sú v naklíčenom obilí, celozrnnej kaši, ovsených vločkách, müsli či v ovocí. Nebojte sa však ani rýchlych sacharidov vo svetlom pečive, v chlebe, zemiakoch alebo v džemoch, pretože majú vysoký index nasýtenia a dlho nepocítite hlad. Povolené je maslo, med aj čokoládová nátierka.
Vynechajte: Jedlá s obsahom bielkovín – vajcia, mlieko a mliečne výrobky, syry, salámy a údeniny či ryby.
TIP: Marhuľová ryža (pre 1 osobu). Šťavu z marhúľ (350 ml) povaríme s lyžicou medu. Pridáme 80 g ryže a uvaríme. Pridáme 1 sójový jogurt a dva pomaranče. Posypeme lyžicou cukru a škoricou.
Obed
Má prísť až po piatich hodinách po raňajkách. Medzitým nejedzte nič a nepite sladené nápoje ani ovocné šťavy! Obed je pestrý, pozostáva zo sacharidov a živočíšnych bielkovín. Od 11. do 16. hodiny svalstvo rýchlejšie prijme živiny, pretože inzulínové receptory sa lepšie stimulujú. Keďže sacharidy majú byť v prevahe, pokojne si doprajte sladký dezert.
TIP: Špagety carbonara so šalátom. Uvaríme 100 g špagiet. Vyšľaháme jedno vajce s 50 g nízkotučnej kyslej smotany a 1 lyžicou strúhaného parmezánu. Chudú šunku (25 g) opečieme bez oleja, pridáme cestoviny a primiešame vajcový krém. Šalát pripravte zo 400 g rajčín, z jednej veľkej cibule a so zálievkou z balzamového octu, medu, zo soli a z korenia.
Večera
Pred večerou, ktorá je optimálna medzi 17. a 19. hodinou, opäť nesmie chýbať päťhodinová prestávka v jedle. Stop škrobovým sacharidom. Ak chcete spaľovať tuky, potrebujete bielkoviny so zeleninou. Podporíte tak tvorbu rastového hormónu, ktorý pomáha pri odbúraní tukov počas noci. Môžete si dokonca občas dopriať aj pohár piva. Doprajte si mäso, rybu, syry, tvaroh, jogurt zeleninu.
Vynechajte: Jedlá so sacharidmi – pečivo, chlieb, cestoviny, ryžu, strukoviny, ovocie a šťavy z neho, limonády, ovocné jogurty a sladkosti. Dovolená nie je kukurica, mrkva ani tekvica.
TIP: Kura na karí. Kuracie prsia (150 g) nakrájame na prúžky, pridáme sójovú omáčku a pretlačený strúčik cesnaku. Nakrájame 1 čili papriku, 200 g čínskej kapusty, polovicu póru a 100 g stonkového zeleru. Zeleninu podusíme v 250 ml zeleninového vývaru, pridáme 20 ml kokosového mlieka, osolíme a varíme pár minút. Medzitým opečieme mäso a pridáme k zelenine.
Skoro do postele
Nočné spaľovanie tukov využijete len vtedy, keď sa budete počas dňa hýbať. Pohyb stimuluje produkciu adrenalínu a noradrenalínu, rastového hormónu aj testosterónu, ktorý majú v tele i ženy. Všetky tie to hormóny majú zásluhu na odbúravaní tuku. Proces nočného spaľovania tukov sa začína asi po hodine a pol spánku. Aktivizuje sa rastový hormón, ktorý získava energiu z tukových zásob. Ráno sa už telo nastavuje na denný režim, potrebuje doplniť energiu sacharidmi a rastový hormón sa utlmuje. Ideálne je spať sedem- -osem hodín.
Ako to funguje
Jednoducho. V procese priberania alebo chudnutia hrá hlavnú úlohu inzulín, ktorý produkuje podžalúdková žľaza (pankreas). Keď sa najete, všetky živiny ako glukóza (cukor), aminokyseliny (bielkoviny) a mastné kyseliny (tuky) vám kolujú v krvi. Inzulín ich dopraví do buniek tak, že sa naviaže na receptory, čím sa otvorí brána do vnútra bunky. Keď sa bunky nasýtia, stiahnu receptory, a tým prestáva pracovať aj inzulín. Čím viac ste sa najedli alebo čím častejšie jete, tým viac živín a aj neúčinného inzulínu vám koluje v krvi. Pankreas ho totiž stále vyplavuje, aby vtesnal nejaké živiny do buniek, ktoré už však povedali dosť. Zúfalý inzulín sa teda vynájde a živiny dopraví do tukového tkaniva. Čo robiť? Jesť inzulínovo delenú stravu v správnych časových odstupoch, aby pankreas neprodukoval nadbytok inzulínu, a hýbať sa.
Čo piť?
Počas celého dňa aj medzi jedlami – voda, káva, preso s dvoma čajovými lyžičkami mlieka, čierny, zelený, bylinkový čaj s umelým sladidlom. Obmedzene – kapučíno, biela káva, kakao, mlieko len na obed s jedlom. Ovocný a bylinkový čaj s cukrom len na raňajky a obed k jedlu. Podobne aj ovocné a zeleninové šťavy, limonády, koly, nektáre, ovocné nápoje. Alkohol je najlepšie vylúčiť úplne, ale na obed alebo na večeru môžete občas zhrešiť 3 dl piva a 2 dl vína. Zásada: Na raňajky a obed by ste mali prijať približne 100 g sacharidov, na večeru pod 20 g.
