Tip redakcii
 

Dostaňte sa expresne do formy: Cvičte do kopca

Cviky do kopca sú pre organizmus a svalstvo väčšia záťaž ako zvyčajne, a preto sa pred nimi najprv dobre ponaťahujte a zahrejte.

06. júla 2012, 08:00
Pri cvičení do kopca si poriadne zamakáte.

Pri cvičení do kopca si poriadne zamakáte.

Autor: Laura Witteková

Radí a cvičí osobná trénerka Jana Melišová.

Natiahnite sa

Pri cvičení do kopca a z neho dostanú najviac zabrať svaly nôh a zadočka. Skôr, ako sa pustíte do samotných cvikov, dôkladne ich ponaťahujte. Na stehná a lýtka je ideálny tento strečing: rukou sa chyťte kmeňa stromu, bruško a zadok spevnite, ľavú nohu pokrčte v kolene, ľavou rukou chyťte špičku a pritiahnite pätu k zadočku. Vydržte 10 až 15 sekúnd – celý čas pri tom plynule pomaly dýchajte. Vráťte sa späť a vymeňte nohy. Opakujte trikrát na každú stranu. Pozor, kolená sa musia dotýkať, nesmie byť medzi nimi žiadny uhol ani medzera!

Beh nahor

Mierny pätnásťminútový klus do briežka vás pred záťažou dokonale zahreje. Ale nemali by ste sa pri ňom príliš zadýchať. Pulzová frekvencia nesmie prekročiť 130 až 140 úderov. Chrbát držte celý čas rovno a ak je stúpanie príliš vysoké, tak sa mierne predkloňte, pôjde sa vám ľahšie. Budete stabilnejšia a menej sa unavíte. Ak by ste sa zaklonili, docielili by ste presný opak.

Foto: Laura Witteková

TURBO zoštíhľovač nôh

Potrebujú vaše stehná, zadoček a lýtka „vyžehliť“ celulitídu či zoštíhliť? „Kačacia“ chôdza dolu kopcom vám v tom pomôže. Zapojíte pri nej predný a zadný stehenný sval, lýtka aj zadok. Navyše je skvelá na trénovanie rovnováhy. Ruky dajte v bok, bruško a zadoček stiahnite, chrbát vystrite, hlava je v predĺžení chrbtice a pomaly urobte naraz s podrepom krok dopredu. Našľapujte pevne a cez pätu. Pozor, koleno nesmie zasahovať až nad špičky prstov na nohách! Malo by byť nad členkom alebo tesne za ním. Inak nadmerne zaťažíte kolenný kĺb a skôr alebo neskôr sa vám to vypomstí.

Foto: Laura Witteková

Potrebujete expresne schudnúť?

Beh do schodov je mimoriadne účinné aeróbne cvičenie. Je vhodný najmä vtedy, ak potrebujete expresne zhodiť nejaké to kilo navyše. Ale pozor, robte ho, keď ste absolútne zdravá, nemáte extrémnu nadváhu a vaše kĺby znesú aj väčšiu záťaž. Aj keď sa to nezdá, tento cvik vám dá naozaj poriadne do tela. Čo sa týka jeho správneho vykonania, základ je pri ňom rovnaký, ako pri všetkých ostatných: chrbát vystrite, zadok a brucho spevnite, panvu mierne podsaďte, hlavu držte v predĺžení chrbtice, ruky pri tele. Hmotnosť prenášajte na prednú nohu. Samotnú dĺžku behu prispôsobte nielen svojej kondícii a zdravotnému stavu, ale aj náročnosti terénu a uhlu stúpania. Ideálny čas je 5 až 10 minút. Ak sa vám žiada obmena, striedajte beh s poskokmi.

Foto: Laura Witteková

Od hlavy po päty

Tento dynamický cvik je zameraný hlavne na udržanie rovnováhy a vypracovanie svalstva celého tela. Základný postoj: bruško a zadok sú stiahnuté, panva mierne podsadená, hlava v predĺžení chrbtice. Odrazte sa a celé schody dole zoskáčte. Ťažisko pritom spustite až tesne nad zem. Celý čas dbajte na to, aby ste vždy dopadli naraz rovnomerne na obe chodidlá. Lepšie si tak rozložíte záťaž a nepresilíte si kĺby. Rukami si pritom môžete švihom pomáhať. Tip pre pokročilých: Ak chcete ozaj intenzívny tréning, schody najprv vybehnite hore a potom zoskáčte tak, ako vidíte na fotke.

Foto: Laura Witteková

Pri cvičení do kopca spálite takmer 2-krát viac kalórií, ako pri rovnakej zostave na rovine.
 

Autor: Báječná žena/ Dana Úradníčková

video

 


 

Vaše diétne tipy

Táto sladká strukovina vás zbaví kíl! Skúste týždňovú DIÉTU so zeleným hráškom

Prvý zelený hrášok sa už objavil v obchodoch. Vyskúšajte týždňovú diétu...
 

Chcete úspešne chudnúť? Jedzte potraviny, ktoré stimulujú hormóny sýtosti

Máte pri diéte problém s pevnou vôľou? Skúste raňajkovať ovsená kašu. Pokusy...
 

Chlebová diéta: Z nopálového chleba nepriberiete, dokonca vám pomôže spáliť tuk

Aj keď to znie neuveriteľne, toto pečivo vás zbaví nadbytočných kíl.
 

SUPER TIP: Tieto naklíčené semienka nesmú chýbať na jarnom šaláte. Majú zázračné účinky

Propagátorka kvalitnej stravy Anetta Vaculíková sa správnym zložením...
 

Trénerka zo šou Najväčší víťaz odhalila svoj jedálniček. Vieme, prečo na jej tanieri mäso nenájdeme!

Soňa Sedláčková sa zbavila nadváhy, napriek tomu sa dráždi hranolčekmi....
 

Kalkulačka kalórií

Koľko ste zjedli?

Chcete udržať denný príjem kalórií na uzde? Vypočítajte si energetickú hodnotu svojho jedla.
 
 
Dostaňte sa expresne do formy: Cvičte do kopca
Báječná žena/ Dana Úradníčková