Dátum: Sobota 03.12.2016 Dnes oslavuje:

Oldrich Zajtra: Barbora

 

 

 
  • Poslať e-mailom
  • Vytlačiť článok
  • Facebook
  • Napíšte nám
  • Zdielať s ostatnými

Dostaňte sa expresne do formy: Cvičte do kopca

Zdroj: Báječná žena/ Dana Úradníčková 06. júla 2012, 08:00
Foto: Laura Witteková Pri cvičení do kopca si poriadne zamakáte.

Cviky do kopca sú pre organizmus a svalstvo väčšia záťaž ako zvyčajne, a preto sa pred nimi najprv dobre ponaťahujte a zahrejte.

Radí a cvičí osobná trénerka Jana Melišová.

Natiahnite sa

Pri cvičení do kopca a z neho dostanú najviac zabrať svaly nôh a zadočka. Skôr, ako sa pustíte do samotných cvikov, dôkladne ich ponaťahujte. Na stehná a lýtka je ideálny tento strečing: rukou sa chyťte kmeňa stromu, bruško a zadok spevnite, ľavú nohu pokrčte v kolene, ľavou rukou chyťte špičku a pritiahnite pätu k zadočku. Vydržte 10 až 15 sekúnd – celý čas pri tom plynule pomaly dýchajte. Vráťte sa späť a vymeňte nohy. Opakujte trikrát na každú stranu. Pozor, kolená sa musia dotýkať, nesmie byť medzi nimi žiadny uhol ani medzera!

Beh nahor

Mierny pätnásťminútový klus do briežka vás pred záťažou dokonale zahreje. Ale nemali by ste sa pri ňom príliš zadýchať. Pulzová frekvencia nesmie prekročiť 130 až 140 úderov. Chrbát držte celý čas rovno a ak je stúpanie príliš vysoké, tak sa mierne predkloňte, pôjde sa vám ľahšie. Budete stabilnejšia a menej sa unavíte. Ak by ste sa zaklonili, docielili by ste presný opak.

Foto: Laura Witteková

TURBO zoštíhľovač nôh

Potrebujú vaše stehná, zadoček a lýtka „vyžehliť“ celulitídu či zoštíhliť? „Kačacia“ chôdza dolu kopcom vám v tom pomôže. Zapojíte pri nej predný a zadný stehenný sval, lýtka aj zadok. Navyše je skvelá na trénovanie rovnováhy. Ruky dajte v bok, bruško a zadoček stiahnite, chrbát vystrite, hlava je v predĺžení chrbtice a pomaly urobte naraz s podrepom krok dopredu. Našľapujte pevne a cez pätu. Pozor, koleno nesmie zasahovať až nad špičky prstov na nohách! Malo by byť nad členkom alebo tesne za ním. Inak nadmerne zaťažíte kolenný kĺb a skôr alebo neskôr sa vám to vypomstí.

Foto: Laura Witteková

Potrebujete expresne schudnúť?

Beh do schodov je mimoriadne účinné aeróbne cvičenie. Je vhodný najmä vtedy, ak potrebujete expresne zhodiť nejaké to kilo navyše. Ale pozor, robte ho, keď ste absolútne zdravá, nemáte extrémnu nadváhu a vaše kĺby znesú aj väčšiu záťaž. Aj keď sa to nezdá, tento cvik vám dá naozaj poriadne do tela. Čo sa týka jeho správneho vykonania, základ je pri ňom rovnaký, ako pri všetkých ostatných: chrbát vystrite, zadok a brucho spevnite, panvu mierne podsaďte, hlavu držte v predĺžení chrbtice, ruky pri tele. Hmotnosť prenášajte na prednú nohu. Samotnú dĺžku behu prispôsobte nielen svojej kondícii a zdravotnému stavu, ale aj náročnosti terénu a uhlu stúpania. Ideálny čas je 5 až 10 minút. Ak sa vám žiada obmena, striedajte beh s poskokmi.

Foto: Laura Witteková

Od hlavy po päty

Tento dynamický cvik je zameraný hlavne na udržanie rovnováhy a vypracovanie svalstva celého tela. Základný postoj: bruško a zadok sú stiahnuté, panva mierne podsadená, hlava v predĺžení chrbtice. Odrazte sa a celé schody dole zoskáčte. Ťažisko pritom spustite až tesne nad zem. Celý čas dbajte na to, aby ste vždy dopadli naraz rovnomerne na obe chodidlá. Lepšie si tak rozložíte záťaž a nepresilíte si kĺby. Rukami si pritom môžete švihom pomáhať. Tip pre pokročilých: Ak chcete ozaj intenzívny tréning, schody najprv vybehnite hore a potom zoskáčte tak, ako vidíte na fotke.

Foto: Laura Witteková

Pri cvičení do kopca spálite takmer 2-krát viac kalórií, ako pri rovnakej zostave na rovine.
 



 

Naj z glancu

 

Vaše diétne tipy

Netrápte sa diétami: 5 prírodných spaľovačov tukov, o ktorých musíte vedieť!

Pri pohľade na váhu sa chytáte za hlavu, že je najvyšší čas začať niečo robiť?...
 

Diéta na zohriatie: V chladných dňoch si naservírujte zeler a čakanku!

Čo by ste mali teraz jesť, aby ste mali dostatok živín a nepribrali?
 

Maximálny účinok za minimum času: Schudnite za 5 dní 3 kilá s týmto nápojom

Potrebujete sa rýchlo dostať do obľúbených šiat? Vyskúšajte tento super...
 

Orechové maslo: Doma si ho urobíte za pár minút a zaženie chuť na sladké

Chcete spraviť niečo pre svoje zdravie? Nahraďte živočíšne tuky orechovým...
 

Premôžte neprekonateľnú chuť na sladké: Stačí, ak si osvojíte tieto návyky!

Bojujete a vždy boj prehráte? Vieme, ako si určiť hranice a na posedenie...