Tip redakcii
 

Dostaňte sa expresne do formy: Cvičte do kopca

Cviky do kopca sú pre organizmus a svalstvo väčšia záťaž ako zvyčajne, a preto sa pred nimi najprv dobre ponaťahujte a zahrejte.

06. júla 2012, 08:00
Pri cvičení do kopca si poriadne zamakáte.

Pri cvičení do kopca si poriadne zamakáte.

Autor: Laura Witteková

Radí a cvičí osobná trénerka Jana Melišová.

Natiahnite sa

Pri cvičení do kopca a z neho dostanú najviac zabrať svaly nôh a zadočka. Skôr, ako sa pustíte do samotných cvikov, dôkladne ich ponaťahujte. Na stehná a lýtka je ideálny tento strečing: rukou sa chyťte kmeňa stromu, bruško a zadok spevnite, ľavú nohu pokrčte v kolene, ľavou rukou chyťte špičku a pritiahnite pätu k zadočku. Vydržte 10 až 15 sekúnd – celý čas pri tom plynule pomaly dýchajte. Vráťte sa späť a vymeňte nohy. Opakujte trikrát na každú stranu. Pozor, kolená sa musia dotýkať, nesmie byť medzi nimi žiadny uhol ani medzera!

Beh nahor

Mierny pätnásťminútový klus do briežka vás pred záťažou dokonale zahreje. Ale nemali by ste sa pri ňom príliš zadýchať. Pulzová frekvencia nesmie prekročiť 130 až 140 úderov. Chrbát držte celý čas rovno a ak je stúpanie príliš vysoké, tak sa mierne predkloňte, pôjde sa vám ľahšie. Budete stabilnejšia a menej sa unavíte. Ak by ste sa zaklonili, docielili by ste presný opak.

Foto: Laura Witteková

TURBO zoštíhľovač nôh

Potrebujú vaše stehná, zadoček a lýtka „vyžehliť“ celulitídu či zoštíhliť? „Kačacia“ chôdza dolu kopcom vám v tom pomôže. Zapojíte pri nej predný a zadný stehenný sval, lýtka aj zadok. Navyše je skvelá na trénovanie rovnováhy. Ruky dajte v bok, bruško a zadoček stiahnite, chrbát vystrite, hlava je v predĺžení chrbtice a pomaly urobte naraz s podrepom krok dopredu. Našľapujte pevne a cez pätu. Pozor, koleno nesmie zasahovať až nad špičky prstov na nohách! Malo by byť nad členkom alebo tesne za ním. Inak nadmerne zaťažíte kolenný kĺb a skôr alebo neskôr sa vám to vypomstí.

Foto: Laura Witteková

Potrebujete expresne schudnúť?

Beh do schodov je mimoriadne účinné aeróbne cvičenie. Je vhodný najmä vtedy, ak potrebujete expresne zhodiť nejaké to kilo navyše. Ale pozor, robte ho, keď ste absolútne zdravá, nemáte extrémnu nadváhu a vaše kĺby znesú aj väčšiu záťaž. Aj keď sa to nezdá, tento cvik vám dá naozaj poriadne do tela. Čo sa týka jeho správneho vykonania, základ je pri ňom rovnaký, ako pri všetkých ostatných: chrbát vystrite, zadok a brucho spevnite, panvu mierne podsaďte, hlavu držte v predĺžení chrbtice, ruky pri tele. Hmotnosť prenášajte na prednú nohu. Samotnú dĺžku behu prispôsobte nielen svojej kondícii a zdravotnému stavu, ale aj náročnosti terénu a uhlu stúpania. Ideálny čas je 5 až 10 minút. Ak sa vám žiada obmena, striedajte beh s poskokmi.

Foto: Laura Witteková

Od hlavy po päty

Tento dynamický cvik je zameraný hlavne na udržanie rovnováhy a vypracovanie svalstva celého tela. Základný postoj: bruško a zadok sú stiahnuté, panva mierne podsadená, hlava v predĺžení chrbtice. Odrazte sa a celé schody dole zoskáčte. Ťažisko pritom spustite až tesne nad zem. Celý čas dbajte na to, aby ste vždy dopadli naraz rovnomerne na obe chodidlá. Lepšie si tak rozložíte záťaž a nepresilíte si kĺby. Rukami si pritom môžete švihom pomáhať. Tip pre pokročilých: Ak chcete ozaj intenzívny tréning, schody najprv vybehnite hore a potom zoskáčte tak, ako vidíte na fotke.

Foto: Laura Witteková

Pri cvičení do kopca spálite takmer 2-krát viac kalórií, ako pri rovnakej zostave na rovine.
 

Autor: Báječná žena/ Dana Úradníčková
 


 

Vaše diétne tipy

Šokujúce priznanie z Extrémnych premien: Jána už unesie aj výťah

Paradoxne, obezita priniesla do života Jána Hodoňa (39) popularitu aj...
 

Máte po 40tke? 5 najčastejších chýb, prečo ženy v tomto veku nevedia schudnúť

Snažíte sa bez úspechu? Možno robíte niektorú z týchto chýb. Prehodnoťte...
 

4 nepriatelia štíhlej línie: TIETO potraviny už viac neraňajkujte

Raňajkujete či vôbec? To, čím odštartujete deň môže do veľkej miery ovplyvniť...
 

Známej speváčke šaman zachránil život. Prečo takto skončila?

Marcella Molnárová (52) tvrdí, že ani v tomto veku sa nemusí v jedle obmedzovať....
 

Máte radi husté polievky a omáčky? Vyskúšajte namiesto múkovej zápražky sliz

Hľadáte ideálnu diétnu potravinu? Uvarte si okru.
 

Kalkulačka kalórií

Koľko ste zjedli?

Chcete udržať denný príjem kalórií na uzde? Vypočítajte si energetickú hodnotu svojho jedla.