Tip redakcii
 

Glykemická diéta: Schudnite bez pocitu hladu!

Cvičíte, sledujete si jedálny lístok a aj tak vám váha neklesá? Na vine môže byť vaše trávenie a spomalený metabolizmus. Pomôže vám sledovanie glykemického indexu potravín.

29. novembra 2012, 08:00
Schudnite bez pocitu hladu

Schudnite bez pocitu hladu

Autor: Shutterstock

Trávenie je proces, ktorý sa za normálnych okolností reguluje sám. Avšak rozladený tráviaci systém so sebou prináša funkčné poruchy – pocity ťažoby, plnosti, podráždené črevá, žalúdok a nadváhu.

„Najlepším receptom na chudnutie je menej stresu, zmiernenie pracovného tempa a pravidelný, vyvážený jedálny lístok s obsahom vlákniny. K tomu stačí pridať pohyb a kilá sa strácajú samy,“ hovorí český gastroenterológ Jan Baláš.

Nadbytok energie sa mení na tuk

Počítanie kalórií v strave je síce istou, no trochu náročnou cestou k štíhlejšej postave. Jednoduchšie bude, ak začnete sledovať glykemický index potravín. Glykémia je hladina cukru v krvi, ktorý telu slúži ako zdroj energie. Keď niečo zjete, aktivuje sa hormón inzulín, ktorý túto energiu rozvedie po tele podľa potreby. „Ak telu dodáte viac energie, než potrebujete, inzulín jej nadbytok odloží do tukových buniek,“ vysvetľuje gastroenterológ. O chvíľu vám však hladina cukru v krvi opäť klesne a znovu pocítite hlad.

Potraviny s nízkym glykemickým indexom, takzvanými pomalými cukrami, podobné dramatické výkyvy hladiny cukru v krvi nespôsobujú. Energia sa z nich uvoľňuje postupne a vďaka tomu budete mať dlhšie pocit sýtosti.

Naše rady

  • V obchodoch je dostatok kvalitných potravín či nápojov, z ktorých si môžete vyberať. Mnohé majú na obale uvedené, že majú nízky glykemický index.
  • Na internete zase nájdete prehľadné tabuľky s glykemickým indexom potravín.
  • Ak má potravina nízky glykemický index, neznamená to, že má aj málo kalórií. Nepreháňajte to s množstvom, jedzte viackrát denne a menšie porcie.

Ako na to?

Tepelná úprava glykemický index potravín zvyčajne zvyšuje a čím sú mäkšie, tým majú tento index vyšší. Rozvarené cestoviny sú preto pre vašu postavu nebezpečnejšie ako cestoviny uvarené „al dente“. Zemiaková kaša má takisto vyšší glykemický index ako zemiaky varené v šupke.

Nemusíte sa úplne vzdávať pečiva, sladkostí či koláčov. Existujú triky, ktoré vysoký glykemický index potravín zmiernia. Pred tým, ako zhrešíte, si dajte veľkú porciu zeleninového šalátu s trochou octu. Vláknina v zelenine spomaľuje trávenie a ocot rozbíja glykemický index. Ak si dáte biele pečivo, zjedzte ho len polovicu a doplňte plátkom kvalitnej šunky alebo nízkotučného tvrdého syra. Prehrešky by však vo vašom stravovaní nemali byť pravidlom.

Vhodné potraviny

Nízky glykemický index od 0 do 55: Výrobky, ktoré neobsahujú cukry, majú nulový alebo nízky glykemický index. Patrí sem mäso, tuky, syry, mliečne a kyslomliečne výrobky, celozrnné cestoviny, ryža natural, zelenina – okrem kukurice a zemiakov, strukoviny, z ovocia napríklad grapefruit, čerešne, hrušky, jablká, marhule, slivky.

Stredný glykemický index od 56 do 70: Tieto potraviny nemusíte vyškrtnúť z jedálneho lístka, snažte sa ich však obmedziť. Patria sem cestoviny, celozrnné pekárenské výrobky, väčšina ovocia, ryža, kukurica, varené zemiaky, med, mliečna a horká čokoláda.

Nevhodné potraviny

Vysoký glykemický index nad 71:

Chcete schudnúť? Zrieknite sa alebo aspoň výrazne obmedzte pečené zemiaky, hranolčeky a zemiakové lupienky, nejedzte rozvarené cestoviny, biele pečivo, croissanty a sladkosti.

Príklad jedálneho lístka

Raňajky: celozrnný rožok, plátok nízkotučného tvrdého syra, uhorka

Desiata: jedno väčšie jablko

Obed: cestoviny s paradajkovou omáčkou

Olovrant: nízkotučný biely jogurt s lyžičkou medu

Večera 1: dusené kuracie prsia, kapustový šalát

Večera 2: nízkotučné acidofilné mlieko

Autor: Báječná žena/ Alena Jurisová
 


 

Vaše diétne tipy

FOTO: Takúto postavu ešte nemala! Zuzana Plačková sa zaťala a zhodila 14 kíl

Hviezda nákupných maniačok priznala, že prvý mesiac sa nedotkla ani len...
 

Bez celulitídy aj po štyridsiatke. Silvia Lakatošová pozná recept, ako na to

Silvia Lakatošová hovorí, že za to, ako vyzerá, nemôžu dobré gény. Po dvoch...
 

Fit pred letom: Voňavé chudnutie

Aj vás trápia kilá navyše po dlhej a chladnej zime? Dá sa to vyriešiť jednoducho...
 

Prečo tieto ženy vyzerajú božsky? Pijú olej a jedia vývar z kostí

Už roky majú náš obdiv, páči sa nám ich postava aj pokožka. Skúste dať na ich...
 

Kalkulačka kalórií

Koľko ste zjedli?

Chcete udržať denný príjem kalórií na uzde? Vypočítajte si energetickú hodnotu svojho jedla.