Dátum: Utorok 24.05.2016 Dnes oslavuje: Ela Zajtra: Urban

Práve číta: 23731

 

 
  • Poslať e-mailom
  • Vytlačiť článok
  • Facebook
  • Napíšte nám
  • Zdielať s ostatnými

Naberte znovu kondíciu: 7 tipov pre zdravé telo a krásnu postavu

Zdroj: RAJO 04. február 2016, 13:30
Foto: Shutterstock.com Zmeňte svoje návyky ešte dnes.

Ničnerobenie a chladné krátke dni na nálade ani chuti športovať či robiť pre svoju postavu niečo pozitívne, nepridávajú. Ak vám však ručička na váhe kriticky stúpa, je čas sa pozrieť kriticky aj na prísun kalórií.

„Pred drastickými diétami s jojo efektom však uprednostnite zdravší jedálny lístok a celkovo životný štýl,“ radí gastroenterológ Peter Minárik. Tu je niekoľko jeho základných rád:

1. Drastické diéty zhoršia náladu a zdravie

Drastická diéta obvykle nič nevyrieši. Ani zázraky „na počkanie“ po užívaní špeciálnych prípravkov na chudnutie sa nedejú. Účinky takzvaného detoxu sa zatiaľ tiež vedecky nepotvrdili a dlhodobému zníženiu nadváhy neprispievajú. No dokázané je, že veľmi častým sprievodným javom „rýchleho“ chudnutia je okrem jojo efektu aj strata sebadôvery. Neustály stres a nervozita z pocitu „hladovania“ sa vám môžu odzrkadliť na rôznych zdravotných problémoch. Zmeňte preto stravovacie návyky. Základom by mala byť striedmosť a pestrosť stravy, pravidelnosť stravovania a dôsledné dodržiavanie stravovacieho režimu.

2. Raňajky nevynechávajte

Raňajky preto určite nevynechávajte. Ani ak si chcete ušetriť nejaké kalórie na výdatnejší obed či sladkosť. Pravidelným vynechaním raňajok smerujete k obezite. Z vášho denného prísunu energie, ktorá by mala byť okolo 6000 KJ by mali práve raňajky tvoriť okolo 15 %. Odnaučte sa však začínať deň s párkami, slaninkou či klobásou. Zvoľte si jedlá bohaté na bielkoviny a celkovo živiny, no menej kalorické. Napríklad cottage cheese s celozrnným pečivom, ochutený tvaroh s ľanovými či chia semiačkami, jogurt s probiotickou kultúrou a ovocím, kde spravíte niečo dobré aj pre svoje črevá. Práve mlieko a mliečne výrobky sú bohaté na vápnik, vitamíny D, A, E, K, skupinu vitamínov B a ďalšie. Bielkoviny sú dôležité pre udržanie zdravých kostí a svalov, aminokyseliny pre správny rast a mliečny tuk zas ako dobre stráviteľný zdroj energie.

3. Jedlá si rozdeľte

Pri zmene vašich stravovacích návykov nemusíte zákonite hladovať. Jedlá si však rozdeľte na viacero menších dávok, aby ste prísun energie prijímali postupne, ideálne 5-krát denne. Pokojne si zloženie vášho jedálnička zapisujte, dodržíte tým aj pestrosť stravy. Kým raňajky by mali tvoriť spomínaných 15 % vášho celodenného energetického príjmu, desiata ďalších desať. Určite nejedzte celodenný príjem potravín naraz. Nejedzte ani náhodne, keď vás pochytí hlad. Na nočné „nájazdy“ na chladničku tiež zabudnite. Zameňte si väčší tanier za menší, aby porcia na ňom vyzerala bohatá.

4. Zlomky na tanieri

Pokiaľ ide o samotný obsah na tanieri, určite - najmä v prípade obeda – rozdeľte aj porciu na tanieri tak, aby polovicu tvorila zelenina, štvrtina celozrnné výrobky, ryža alebo zemiaky a štvrtina chudá bielkovina. Dajte prednosť rybám, tvarohu, strukovinám, celozrnným výrobkom. Naopak vyhnite sa bielemu pečivu, sladkostiam, údeninám, červenému mäsu, mastným jedlám a výrobkom obsahujúcim nasýtené tuky.

5. Sacharidov sa nevzdávajte

Jedlá obsahujúce nasýtené tuky vynechajte, no nevzdávajte sa pokrmov, ktoré obsahujú nenasýtené tuky, najmä s omega-9 a omega-3 mastnými kyselinami. Rastlinné oleje sú významným zdrojom nenasýtených mastných kyselín. Obdobne v primeranom množstve sú prospešné aj semiačka, oriešky či strukoviny. Hoci jedlá s rafinovaným cukrom do zdravého jedálnička nepatria, sacharidov sa určite nevzdávajte, hlavne ak chcete zhodiť kilá cvičením a vydávate energiu. Telo ich potrebuje. Ide o škrobové sacharidy s vlákninou a nižším glykemickým účinkom – ako celozrnný chlieb a pečivo, knäckebrot, ryžu či strukoviny v primeraných množstvách. V jedálničku majte zastúpené všetky tri základné druhy živín: bielkoviny, sacharidy aj tuky. Ich pomer v redukčnej strave by mal byť 30 percent bielkovín, 50 percent sacharidov a 20 percent tukov. Ak si budujete svaly, tvaroh je na to ideálny. A to aj ochutený. Práve ním si môžete nahradiť koláč a radšej si pridať semiačka, oriešky či ovocie. Každé sústo si vychutnávajte. Čím pomalšie jete, tým rýchlejšie sa dostaví pocit sýtosti.

6. Dodržiavajte pitný režim

V závislosti od fyzickej aktivity by ste mali denne vypiť od 1,5 až po 2,5 litra tekutín. Výborným trikom je dať si pohár vody už ráno, aby sme ho hydratovali a naštartovali spaľovanie energie. Obdobne pred každým jedlom zas pohár vody zaženie prvotný hlad.

7. Hýbte sa a relaxujte

Ak sa chcete začať nielen zdravo stravovať, ale aj dostať sa späť do formy, pohyb je nevyhnutný. Každý pohyb sa počíta, ak si nemôžete dopriať beh či iný šport, čo najviac kráčajte. Rovnako ako pohyb, je však dôležitý aj relax a dobrý spánok. Práve ten pomáha správne regulovať metabolizmus. Už hodina spánku naviac za nás spáli o 6 kalórií navyše.


 

Naj z glancu

Vaše diétne tipy

Skúste to bez námahy: TENTO drink z 3 surovín si poradí s vaším tukom

Vyskúšali ste už čokoľvek a vaše tukové vankúšiky nie a nie odísť? Dajte...
 

Aj vy riešite postavu do plaviek? Urobte to ako naše čitateľky, škatuľkujte!

Až 71 kíl dokopy zhodili za osem týždňov Dominika, Miriam, Uršuľa, Eva a...
 

Diéta z trhu: Nepremeškajte sezónu mladej jarnej zeleniny, vaše telo ju potrebuje

Odľahčite tanier a jedzte viac surovej jarnej zeleniny. Práve teraz má...
 

Netrápte sa pre tukové vankúšiky: Dnes oslavujte Medzinárodný deň bez diét

Šiesteho mája si doprajte, čo hrdlo ráči, a tešte sa zo svojich kriviek,...
 

Čo maškrtíte v noci? Vieme, ktoré potraviny by ste si večer mali odpustiť!

Utešujete sa, že malý polnočný snack ešte nikoho nezabil? Neplatí to pre...