Tip redakcii
 

Polhodinka denne na sexy zadok: Poradíme vám 6 cvikov

Perfektné cviky, ktoré vám vyrysujú zadoček a spevnia ostatné problematické partie...

06. mája 2013, 13:00
Spevnite si zadok pomocou jednoduchých cvikov

Spevnite si zadok pomocou jednoduchých cvikov

Autor: Júlia Šimáková

Postavte sa do širokého stoja rozkročného, špičky smerujú trochu do strán, nasledujú kolená. Mierne podsaďte panvu, spevnite brucho, hlava je v predĺžení chrbtice, ruky dajte vbok. S nádychom urobte podrep, napodobnite sadanie na stoličku. Zo začiatku si ju pokojne dajte pod seba, prinúti vás správne vykonať cvik. S výdychom sa vráťte späť. Opakujte 20-krát. Náš tip Vždy, keď idete hore, stiahnite z celej sily zadoček. Posilníte si tak nohy, pri správnom dýchaní bruško a, samozrejme, hlavne zadoček. Cvičte pred zrkadlom, upozorní vás na prehnutie v drieku či vytŕčajúce rebrá pri zlom dýchaní.

Ľahnite si na bok a oprite sa o lakeť. Ten by mal byť presne pod plecom, v pravom uhle s predlaktím. S výdychom dvihnite bedrá a trup od podložky, stiahnite zadoček a spevnite celé telo. Pomaly vytiahnite vrchnú nohu dohora. S nádychom sa vráťte späť. Opakujte 8-krát na každú stranu. Posilníte si tak celé telo, najmä bočné brušné svaly a zadok, zoštíhlite si aj driek.

Postavte sa na šírku pliec, chodidlá a kolená sú v jednej rovine. Spevnite sa, stiahnite brucho, predpažte a ruky spojte pred sebou. Dlane sú vo výške hrudníka, otočené dopredu. S výdychom stiahnite zadok a zanožte vystretú nohu, každú aspoň 20-krát.

Ľahnite si na podložku, nohy dajte na šírku bokov a pokrčte tak, aby boli päty rovno pod kolenami. Ruky sú voľne vedľa tela, dlaňami dohora. S výdychom stiahnite zadok a brucho, dvihnite panvu a trup tak, aby hrudník, brucho, stehná a kolená vytvorili „šikmú plošinu“. Ramená sú stále opreté o zem. S nádychom sa vráťte dole. Opakujte 16-krát.

Kľaknite si, ruky sú opäť na šírku pliec, kolená pod bedrami. Zaprite sa o špičky na nohách a mierne – asi 2 cm nadvihnite kolená nad podložku. Pozor, chrbát sa nesmie prehnúť, brucho je celý čas pevné! Z tejto polohy s výdychom pomaly dvihnite nohu do strany bez toho, aby ste zmenili pravý uhol v kolene. S nádychom sa vráťte späť. Opakujte 8-krát na každú stranu.

Kľaknite si na zem. Zaprite sa o ruky tak, aby telo, paže, nohy a podložka zvierali pravý uhol v každom ohybe. Zápästia sú pod ramenami a kolená pod bedrami, dlane smerujú dopredu. Spevnite trup, mierne podsaďte panvu – ako keby ste si zapínali tesné nohavice – a s výdychom dvihnite pokrčenú nohu tak, aby sa uhol medzi stehnom a lýtkom nezmenil. S nádychom ju dajte tesne nad zem. Opakujte minimálne 16-krát na každú stranu.

Foto: Júlia Šimáková

Autor: Báječná žena/ Dana Úradníčková
 
 

 

Vaše diétne tipy

Ivane Christovej sa podarilo schudnúť. Máme pre vás tip, ako to môžete dokázať aj vy!

Bývalá misska nikdy nepatrila medzi vychudnuté krásky a aj za čias najväčšej...
 

Zbavte sa prebytočných kíl správnou vôňou

Už zopár kvapiek oleja vám pomôže odbúrať tuk.
 

V 30tke nosila Petra veľkosť 3XL: Ako sa jej podarilo schudnúť neuveriteľných 60 kíl?

Jedlo víťazilo nad všetkým – prezrádza sesternica herca Mariána Mitaša...
 

Chudnite s prehľadom: 4 diétne omyly, ktorým raz a navždy prestaňte veriť!

Uverili ste niektorým tvrdeniam, čo kedy jesť, aby ste rýchlo schudli?...
 

Obrovská pomoc pre Slovákov na diéte: Táto tabuľka vám výrazne uľahčí život!

Neovládli ste sa a zhltli ste ku káve nugátový croissant? Vychodíte ho za...
 

Kalkulačka kalórií

Koľko ste zjedli?

Chcete udržať denný príjem kalórií na uzde? Vypočítajte si energetickú hodnotu svojho jedla.