Tip redakcii
 

Polhodinka denne na sexy zadok: Poradíme vám 6 cvikov

Perfektné cviky, ktoré vám vyrysujú zadoček a spevnia ostatné problematické partie...

06. mája 2013, 13:00
Spevnite si zadok pomocou jednoduchých cvikov

Spevnite si zadok pomocou jednoduchých cvikov

Autor: Júlia Šimáková

Postavte sa do širokého stoja rozkročného, špičky smerujú trochu do strán, nasledujú kolená. Mierne podsaďte panvu, spevnite brucho, hlava je v predĺžení chrbtice, ruky dajte vbok. S nádychom urobte podrep, napodobnite sadanie na stoličku. Zo začiatku si ju pokojne dajte pod seba, prinúti vás správne vykonať cvik. S výdychom sa vráťte späť. Opakujte 20-krát. Náš tip Vždy, keď idete hore, stiahnite z celej sily zadoček. Posilníte si tak nohy, pri správnom dýchaní bruško a, samozrejme, hlavne zadoček. Cvičte pred zrkadlom, upozorní vás na prehnutie v drieku či vytŕčajúce rebrá pri zlom dýchaní.

Ľahnite si na bok a oprite sa o lakeť. Ten by mal byť presne pod plecom, v pravom uhle s predlaktím. S výdychom dvihnite bedrá a trup od podložky, stiahnite zadoček a spevnite celé telo. Pomaly vytiahnite vrchnú nohu dohora. S nádychom sa vráťte späť. Opakujte 8-krát na každú stranu. Posilníte si tak celé telo, najmä bočné brušné svaly a zadok, zoštíhlite si aj driek.

Postavte sa na šírku pliec, chodidlá a kolená sú v jednej rovine. Spevnite sa, stiahnite brucho, predpažte a ruky spojte pred sebou. Dlane sú vo výške hrudníka, otočené dopredu. S výdychom stiahnite zadok a zanožte vystretú nohu, každú aspoň 20-krát.

Ľahnite si na podložku, nohy dajte na šírku bokov a pokrčte tak, aby boli päty rovno pod kolenami. Ruky sú voľne vedľa tela, dlaňami dohora. S výdychom stiahnite zadok a brucho, dvihnite panvu a trup tak, aby hrudník, brucho, stehná a kolená vytvorili „šikmú plošinu“. Ramená sú stále opreté o zem. S nádychom sa vráťte dole. Opakujte 16-krát.

Kľaknite si, ruky sú opäť na šírku pliec, kolená pod bedrami. Zaprite sa o špičky na nohách a mierne – asi 2 cm nadvihnite kolená nad podložku. Pozor, chrbát sa nesmie prehnúť, brucho je celý čas pevné! Z tejto polohy s výdychom pomaly dvihnite nohu do strany bez toho, aby ste zmenili pravý uhol v kolene. S nádychom sa vráťte späť. Opakujte 8-krát na každú stranu.

Kľaknite si na zem. Zaprite sa o ruky tak, aby telo, paže, nohy a podložka zvierali pravý uhol v každom ohybe. Zápästia sú pod ramenami a kolená pod bedrami, dlane smerujú dopredu. Spevnite trup, mierne podsaďte panvu – ako keby ste si zapínali tesné nohavice – a s výdychom dvihnite pokrčenú nohu tak, aby sa uhol medzi stehnom a lýtkom nezmenil. S nádychom ju dajte tesne nad zem. Opakujte minimálne 16-krát na každú stranu.

Foto: Júlia Šimáková

Autor: Báječná žena/ Dana Úradníčková

video

 


 

Vaše diétne tipy

NAHRADÍ CUKOR aj TUK. Nejde o žiadny zázrak, ale opäť o niečo, čo nám ponúka príroda

Neviete sa rozhodnúť medzi medom, stéviou či javorovým sirupom? Skúste...
 

Neuveriteľné! Toto jedli hollywoodske hviezdy na galavečere odovzdávania ocenení Zlatý glóbus!

Pozrite sa, čo skončilo na ich rozmaznaných jazýčkoch. Žeby im nezáležalo...
 

Brzda pre roztiahnuté žalúdky: Skúste sa desať dní stravovať podľa zakladateľa makrobiotiky

Máme za sebou polovicu januára a vy stále nezačali s diétou, hoci ste si to...
 

TIPY od fitnestrénerov: Tieto dobroty môžete jesť bez výčitiek

Manželia Tina a Vlado Zlatošovci ponúkajú vo svojej knihe aj zdravé recepty....
 

Teraz to vyjde! Začínate nový rok chudnutím? Takto dosiahnete trvalé výsledky

To, ako definitívne skoncovať s nadváhou a tukovými vankúšikmi alebo...
 

Kalkulačka kalórií

Koľko ste zjedli?

Chcete udržať denný príjem kalórií na uzde? Vypočítajte si energetickú hodnotu svojho jedla.