Dátum: Piatok 30.09.2016 Dnes oslavuje: Jarolím Zajtra: Arnold

Práve číta: 25263

 

 
  • Poslať e-mailom
  • Vytlačiť článok
  • Facebook
  • Napíšte nám
  • Zdielať s ostatnými

Upravte jedálny lístok: Takto zjete o tisíc kilojoulov menej

Zdroj: Báječná žena 28. január 2013, 12:00
Foto: Profimedia.sk Upravte stravu a ušetríte až tisíc kilojoulov

Nehľadajte zázračné recepty a diéty. Zopár šikovných úprav zoštíhli denný jedálny lístok o tisíce kilojoulov!

Žalúdok rozmaznaný lahôdkami treba krotiť rafinovane. Kalorické jedlá nahraďte potravinami, ktoré bohato uspokoja chuťové bunky, ale nepriznajú sa k tomu, že sú energeticky chudobné.

Nevyhýbajte sa mäsu

Ani pri chudnutí nesmiete radikálne obmedziť mäsité pokrmy. Ak budete jest málo mäsa, začne vám ubúdať svalovina i kostná hmota a oslabíte si organizmus, no sotva sa dopracujete k ideálnej postave. Spaľovanie energie totiž prebieha vo svaloch, ktoré na svoju činnosť potrebujú bielkoviny. Pri mäse najviac záleží na spôsobe prípravy, nemusíte sa obmedzovať len na kuracie či morčacie prsia.

Pokojne upečte celé kurča, ale najprv ho zbavte tuku a kože. Najdiétnejšie je morčacie mäso, pretože obsahuje najmenej tuku, ideálne by však bolo, keby ste do svojho jedálneho lístka pravidelne zaradili aj ryby. Dopriať si môžete aj chudé hovädzie mäso, bravčové iba občas. Úplne sa vzdajte vnútorností, údenín a vysmážaných jedál z mäsa.

Zbytočne pridané jouly

Zmenšite porcie príloh, ale väčší pocit sýtosti dosiahnete, keď si namiesto plátka knedle, kôpky ryže či jedného zemiaka dáte k mäsu štedrú porciu krátko sparenej chrumkavej zeleniny, napríklad ružičkový kel, zelenú fazuľku, kúsky mrkvy alebo ružičky brokolice či karfiolu. Podrazom pri diétach často bývajú zapekané pokrmy so smotanou a syrom, smotanové a syrové omáčky.

Pri zapekaní skontrolujte obsah tuku v syre a smotane. Kalorické omáčky nahraďte zeleninovými alebo si pripravte jogurtový dresing s čerstvými bylinkami. Polievky jedzte radšej samostatne, nie pred hlavným chodom. Nezabúdajte, že zápražka a smotana zmenia ľahkú zeleninovú polievku na výdatný pokrm. Hustú, krémovú polievku pripravíte aj tak, že časť zeleniny rozmixujete. Po polievke odporúčame iba zeleninový šalát s celozrnným pečivom.

Na špičku noža

Určite ste počuli alebo čítali, že pri chudnutí treba obmedziť solenie a nešetriť bylinkami. Áno, lenže niektoré bylinky môžu byt riadne potvory. Na jednej strane uľahčujú trávenie, na druhej podporujú chuť do jedla, preto ich pridávajte naozaj po štipkách. Najrizikovejšie sú hotové ochucovadlá – zmesi sušenej zeleniny alebo byliniek a soli, tekuté polievkové korenia, sójová a worcesterská omáčka.

Ak obsahujú glutaman sodný alebo iné zvýrazňovače chuti, ľahko sa môže stat, že po obede onedlho pocítite hlad. Dajte prednosť ochucovadlám, ktoré tieto pridané látky neobsahujú. Skryté riziko na vás číha aj v hotových jedlách a v polotovaroch, ktoré bývajú chuťovo prekomplikované a priam zvádzajú k tomu, aby ste zjedli viac. Šetrite aj dresingmi, horčicou a kečupom. Výnimočne si doprajte jednu porciu – 25 až 30 ml, co je približne jedna lyžica.

Sušienky nie, ovocie áno

Pri diéte je dôležité nehladovať, preto medzi hlavnými jedlami zjedzte niečo drobné. Osvedčenými zaháňačmi hladu sú jablká a banány. Jablko žuvajte čo najpomalšie, aby mozog mal dostatok času na spracovanie informácie, že ste naplnili žalúdok. Stredne veľké jablko obsahuje asi 5 gramov vlákniny a je ideálne na desiatu i na olovrant. Výživný banán výborne zasýti a z jedného denne určite nepriberiete.

Nemajte obavy z toho, že má viac energie ako iné druhy ovocia. Sacharidy vám okamžite dodajú energiu, minerály horčík a draslík zlepšia odolnosť proti stresu a znížia krvný tlak. Priemerný banán má okolo 500 kJ, co je iba tretina energetickej hodnoty strednej porcie hranolčekov vo fastfoode.

Naše rady

  • Naplánujte si na celý týždeň, čo budete variť. Odolajte výhodným cenám v obchode a kupujte iba potraviny, ktoré potrebujete. 
  • Uvarte len toľko, koľko sa u vás zje na obed či na večeru. Nebudú vás pokúšať zvyšky odložené v chladničke.

Tip

Ráno si namiesto čiernej kávy uvarte laté s nízkotučným mliekom, na olovrant kapučíno so škoricou. Pred obedom odporúčame vypiť pohár nechladenej neperlivej vody s citrónovou šťavou.

Radí nutričná poradkyňa Denisa Lysinová

  • Správne nastavená diéta musí obsahovať všetky esenciálne zložky výživy a nesmie vyvolávať hlad či únavu. Denný energetický príjem by ste však nemali znížiť na menej ako 5 000 kJ.
  • Na začiatok postačia aj menšie zmeny v jedálnom lístku. Živočíšne tuky nahraďte rastlinnými, zvýšte podiel zeleniny, obmedzte vyprážané pokrmy, údeniny a cukrárenské výrobky bohaté na maslo, smotanu ci biely cukor. Uprednostnite chudé mäso z hydiny, divinu, ryby a kvalitnú šunku do 3 g tuku/100 g. 
  • Pri chudnutí nie je žiaduce strácať svalovú hmotu, preto dbajte na dostatočný príjem kvalitných nízkotučných bielkovín. Napríklad smotanové mliečne výrobky nahraďte takými, čo majú do 25 až 30 % tuku v sušine, do stravy zaraďte tofu a sójové výrobky, vaječné bielky a podobne. 
  • Vyberajte si potraviny alebo jedlá s nízkym glykemickým indexom a vyšším obsahom vlákniny. Dokážu zasýtiť na dlhší čas, udržať stabilnú hladinu cukru v krvi a zjednodušia tak chudnutie. A nezabudnite dodržiavať správny pitný režim.


 

Naj z glancu

Vaše diétne tipy

Menej kalórií = viac kíl dole: 10 superpotravín, ktoré majú menej ako 250 kJ

Chcete schudnúť? Zostavte si chutný jedálny lístok s minimálnou energetickou,...
 

Máte po 40tke? 5 najčastejších chýb, prečo ženy v tomto veku nevedia schudnúť

Snažíte sa bez úspechu? Možno robíte niektorú z týchto chýb. Prehodnoťte...
 

Straťte centimetre v páse: TENTO nápoj je zázrakom pre ploché bruško

Aj vašou problémovou partiou je bruško? Vieme, ako sa dostanete do obľúbených...
 

Utajení (ne)priatelia: Dominantný hormón tvaruje vašu postavu. Aký ste typ?

Nemáte postavu podľa svojich predstáv? Na vine sú hormóny. Prispôsobte...
 

Namiesto chudnutia priberáte? TOTO je 5 vitamínov, ktoré za to môžu!

Kým vy sa snažíte chudnúť, kilá sa na vás lepia? Možno bude za tým nedostatok...