Tip redakcii
 

Vycvičte si pevné bruško do bikín

Trénerka Lucia Medeková pre vás pripravila tréning, pri ktorom si posilníte priame i šikmé brušné svaly.

03. júna 2012, 06:00

Ľahnite si na chrbát, pokrčené nohy vyložte na fitloptu. Rukami sa chyťte za zátylok. Pomaly dvíhajte lopatky z podlahy. Pozor, necvičte hlavou, zaťažujete krčné svaly! Ak budete ťahať bradu k hrudníku, preťažíte si krčnú chrbticu a brušné svaly vôbec neprecvičíte. Lakte musia vždy smerovať do strán, nepriťahujte ich k hlave.

Foto: Laura Wittekova

Ľahnite si na brucho, spevnite telo. Oprite sa o predlaktie a zaprite sa o špičky vystretých nôh. Hlava je v predĺžení trupu. Telo je v jednej rovine. Začiatočníci môžu v tejto polohe vydržať asi minútu a následne sa vrátiť do východiskovej polohy. Pokročilí môžu potom striedavo zdvíhať pravú a ľavú nohu.

Foto: Laura Wittekova

Ľahnite si na ľavý bok. Oprite sa o ľavé predlaktie, pravú ruku položte pred trup. Prekrížte pravú nohu cez ľavú. Zaprite sa o chodidlá a ruky, potom s výdychom zdvihnite telo z podložky. Vráťte sa do východiskovej polohy a cvičenie opakujte.

Foto: Laura Wittekova

Sadnite si, oprite sa o predlaktie. Zdvihnite vystreté nohy z podložky. Následne nohy s výdychom striedavo priťahujte k trupu a vystierajte ich. Počas celého cvičenia nohy nepoložte na zem.

Foto: Laura Wittekova

Ľahnite si na chrbát, ruky položte voľne popri tele. Roznožte a nohami chyťte fitloptu. Potom zdvíhajte zadok zo zeme, nohy ťahajte nahor. Vyvarujte sa švihov. Snažte sa celý cvik previesť ťahom. Vydychujte pri pomalom spúšťaní panvy do základnej polohy.

Foto: Laura Wittekova

Ľahnite si na chrbát, rozpažte. Zdvihnite pokrčené nohy zo zeme tak, aby bol medzi stehnami a trupom pravý uhol. Ten dodržte aj medzi predkolením a stehnami. Nohy vytočte doprava a hlavu doľava. S výdychom sa vráťte do východiskovej polohy a cvičte na druhú stranu.

Foto: Laura Wittekova

Pokročilí môžu svaly otestovať na nasledujúcom cviku. Kľaknite si na fitloptu, oprite sa o podložku dlaňami vystretých rúk. Tlačte nohami loptu vzad, kým ich nevystriete.

Foto: Laura Wittekova

Zdravá rada

Ak si pri klasických „brušákoch“ vyložíte nohy, odizolujete spodnú časť tela. To znamená, že si pri posilňovaní nebudete pomáhať ani quadricepsom, teda stehenným svalom, ani zatláčaním chodidiel do zeme. Zaberá čisto len brucho.

Nevynechávajte strečing

Aby ste sa vyhli bolestivej svalovej horúčke, nezabúdajte na záverečný strečing. Bolesť po cvičení aspoň minimalizujete. Brušné svaly sa natiahnu, prekrvia a vyplaví sa z nich kyselina mliečna. Stačí, keď si po posilňovaní ľahnete na brucho, opriete sa o predlaktie a hrudník budete ťahať vpred.

Jednotlivé cviky opakujte 30 x, inak nedosiahnete požadovaný efekt

Autor: Zdravie špeciál/ Katarína Posluchová
 


 

Vaše diétne tipy

FOTO: Takúto postavu ešte nemala! Zuzana Plačková sa zaťala a zhodila 14 kíl

Hviezda nákupných maniačok priznala, že prvý mesiac sa nedotkla ani len...
 

Bez celulitídy aj po štyridsiatke. Silvia Lakatošová pozná recept, ako na to

Silvia Lakatošová hovorí, že za to, ako vyzerá, nemôžu dobré gény. Po dvoch...
 

Fit pred letom: Voňavé chudnutie

Aj vás trápia kilá navyše po dlhej a chladnej zime? Dá sa to vyriešiť jednoducho...
 

Prečo tieto ženy vyzerajú božsky? Pijú olej a jedia vývar z kostí

Už roky majú náš obdiv, páči sa nám ich postava aj pokožka. Skúste dať na ich...
 

Kalkulačka kalórií

Koľko ste zjedli?

Chcete udržať denný príjem kalórií na uzde? Vypočítajte si energetickú hodnotu svojho jedla.