Dátum: Nedeľa 25.09.2016 Dnes oslavuje: Vladislav Zajtra: Edita

Práve číta: 30658

 

 
  • Poslať e-mailom
  • Vytlačiť článok
  • Facebook
  • Napíšte nám
  • Zdielať s ostatnými

Vycvičte si pevné bruško do bikín

Zdroj: Zdravie špeciál/ Katarína Posluchová 03. jún 2012, 06:00

Trénerka Lucia Medeková pre vás pripravila tréning, pri ktorom si posilníte priame i šikmé brušné svaly.

Ľahnite si na chrbát, pokrčené nohy vyložte na fitloptu. Rukami sa chyťte za zátylok. Pomaly dvíhajte lopatky z podlahy. Pozor, necvičte hlavou, zaťažujete krčné svaly! Ak budete ťahať bradu k hrudníku, preťažíte si krčnú chrbticu a brušné svaly vôbec neprecvičíte. Lakte musia vždy smerovať do strán, nepriťahujte ich k hlave.

Foto: Laura Wittekova

Ľahnite si na brucho, spevnite telo. Oprite sa o predlaktie a zaprite sa o špičky vystretých nôh. Hlava je v predĺžení trupu. Telo je v jednej rovine. Začiatočníci môžu v tejto polohe vydržať asi minútu a následne sa vrátiť do východiskovej polohy. Pokročilí môžu potom striedavo zdvíhať pravú a ľavú nohu.

Foto: Laura Wittekova

Ľahnite si na ľavý bok. Oprite sa o ľavé predlaktie, pravú ruku položte pred trup. Prekrížte pravú nohu cez ľavú. Zaprite sa o chodidlá a ruky, potom s výdychom zdvihnite telo z podložky. Vráťte sa do východiskovej polohy a cvičenie opakujte.

Foto: Laura Wittekova

Sadnite si, oprite sa o predlaktie. Zdvihnite vystreté nohy z podložky. Následne nohy s výdychom striedavo priťahujte k trupu a vystierajte ich. Počas celého cvičenia nohy nepoložte na zem.

Foto: Laura Wittekova

Ľahnite si na chrbát, ruky položte voľne popri tele. Roznožte a nohami chyťte fitloptu. Potom zdvíhajte zadok zo zeme, nohy ťahajte nahor. Vyvarujte sa švihov. Snažte sa celý cvik previesť ťahom. Vydychujte pri pomalom spúšťaní panvy do základnej polohy.

Foto: Laura Wittekova

Ľahnite si na chrbát, rozpažte. Zdvihnite pokrčené nohy zo zeme tak, aby bol medzi stehnami a trupom pravý uhol. Ten dodržte aj medzi predkolením a stehnami. Nohy vytočte doprava a hlavu doľava. S výdychom sa vráťte do východiskovej polohy a cvičte na druhú stranu.

Foto: Laura Wittekova

Pokročilí môžu svaly otestovať na nasledujúcom cviku. Kľaknite si na fitloptu, oprite sa o podložku dlaňami vystretých rúk. Tlačte nohami loptu vzad, kým ich nevystriete.

Foto: Laura Wittekova

Zdravá rada

Ak si pri klasických „brušákoch“ vyložíte nohy, odizolujete spodnú časť tela. To znamená, že si pri posilňovaní nebudete pomáhať ani quadricepsom, teda stehenným svalom, ani zatláčaním chodidiel do zeme. Zaberá čisto len brucho.

Nevynechávajte strečing

Aby ste sa vyhli bolestivej svalovej horúčke, nezabúdajte na záverečný strečing. Bolesť po cvičení aspoň minimalizujete. Brušné svaly sa natiahnu, prekrvia a vyplaví sa z nich kyselina mliečna. Stačí, keď si po posilňovaní ľahnete na brucho, opriete sa o predlaktie a hrudník budete ťahať vpred.

Jednotlivé cviky opakujte 30 x, inak nedosiahnete požadovaný efekt


 

Naj z glancu

Vaše diétne tipy

Straťte centimetre v páse: TENTO nápoj je zázrakom pre ploché bruško

Aj vašou problémovou partiou je bruško? Vieme, ako sa dostanete do obľúbených...
 

Utajení (ne)priatelia: Dominantný hormón tvaruje vašu postavu. Aký ste typ?

Nemáte postavu podľa svojich predstáv? Na vine sú hormóny. Prispôsobte...
 

Namiesto chudnutia priberáte? TOTO je 5 vitamínov, ktoré za to môžu!

Kým vy sa snažíte chudnúť, kilá sa na vás lepia? Možno bude za tým nedostatok...
 

Chudnete neúspešne? Váš metabolizmus naštartuje kvalitný spánok. A nielen ten!

Aj vy patríte k ženám, ktoré dlhodobo zápasia so svojou hmotnosťou? Stačí,...
 

TOTO je zabijak vášho chudnutia: Dajte si veľký pozor na to, čo pijete!

Nech robíte čokoľvek, máte pocit, že kilá sa na vás lepia ešte viac? Možno...