Dátum: Utorok 06.12.2016 Dnes oslavuje:

Mikuláš Zajtra: Ambróz

 

 

 
  • Poslať e-mailom
  • Vytlačiť článok
  • Facebook
  • Napíšte nám
  • Zdielať s ostatnými

Vycvičte si pevné bruško do bikín

Zdroj: Zdravie špeciál/ Katarína Posluchová 03. júna 2012, 06:00

Trénerka Lucia Medeková pre vás pripravila tréning, pri ktorom si posilníte priame i šikmé brušné svaly.

Ľahnite si na chrbát, pokrčené nohy vyložte na fitloptu. Rukami sa chyťte za zátylok. Pomaly dvíhajte lopatky z podlahy. Pozor, necvičte hlavou, zaťažujete krčné svaly! Ak budete ťahať bradu k hrudníku, preťažíte si krčnú chrbticu a brušné svaly vôbec neprecvičíte. Lakte musia vždy smerovať do strán, nepriťahujte ich k hlave.

Foto: Laura Wittekova

Ľahnite si na brucho, spevnite telo. Oprite sa o predlaktie a zaprite sa o špičky vystretých nôh. Hlava je v predĺžení trupu. Telo je v jednej rovine. Začiatočníci môžu v tejto polohe vydržať asi minútu a následne sa vrátiť do východiskovej polohy. Pokročilí môžu potom striedavo zdvíhať pravú a ľavú nohu.

Foto: Laura Wittekova

Ľahnite si na ľavý bok. Oprite sa o ľavé predlaktie, pravú ruku položte pred trup. Prekrížte pravú nohu cez ľavú. Zaprite sa o chodidlá a ruky, potom s výdychom zdvihnite telo z podložky. Vráťte sa do východiskovej polohy a cvičenie opakujte.

Foto: Laura Wittekova

Sadnite si, oprite sa o predlaktie. Zdvihnite vystreté nohy z podložky. Následne nohy s výdychom striedavo priťahujte k trupu a vystierajte ich. Počas celého cvičenia nohy nepoložte na zem.

Foto: Laura Wittekova

Ľahnite si na chrbát, ruky položte voľne popri tele. Roznožte a nohami chyťte fitloptu. Potom zdvíhajte zadok zo zeme, nohy ťahajte nahor. Vyvarujte sa švihov. Snažte sa celý cvik previesť ťahom. Vydychujte pri pomalom spúšťaní panvy do základnej polohy.

Foto: Laura Wittekova

Ľahnite si na chrbát, rozpažte. Zdvihnite pokrčené nohy zo zeme tak, aby bol medzi stehnami a trupom pravý uhol. Ten dodržte aj medzi predkolením a stehnami. Nohy vytočte doprava a hlavu doľava. S výdychom sa vráťte do východiskovej polohy a cvičte na druhú stranu.

Foto: Laura Wittekova

Pokročilí môžu svaly otestovať na nasledujúcom cviku. Kľaknite si na fitloptu, oprite sa o podložku dlaňami vystretých rúk. Tlačte nohami loptu vzad, kým ich nevystriete.

Foto: Laura Wittekova

Zdravá rada

Ak si pri klasických „brušákoch“ vyložíte nohy, odizolujete spodnú časť tela. To znamená, že si pri posilňovaní nebudete pomáhať ani quadricepsom, teda stehenným svalom, ani zatláčaním chodidiel do zeme. Zaberá čisto len brucho.

Nevynechávajte strečing

Aby ste sa vyhli bolestivej svalovej horúčke, nezabúdajte na záverečný strečing. Bolesť po cvičení aspoň minimalizujete. Brušné svaly sa natiahnu, prekrvia a vyplaví sa z nich kyselina mliečna. Stačí, keď si po posilňovaní ľahnete na brucho, opriete sa o predlaktie a hrudník budete ťahať vpred.

Jednotlivé cviky opakujte 30 x, inak nedosiahnete požadovaný efekt



 

Naj z glancu

 

Vaše diétne tipy

Nedarí sa vám schudnúť? Za vašu hmotnosť nemôže ani vek ani boľavé kolená

Málo pohybu, zlá životospráva a takmer žiaden šport. Spoznali ste sa? Aj...
 

Netrápte sa diétami: 5 prírodných spaľovačov tukov, o ktorých musíte vedieť!

Pri pohľade na váhu sa chytáte za hlavu, že je najvyšší čas začať niečo robiť?...
 

Diéta na zohriatie: V chladných dňoch si naservírujte zeler a čakanku!

Čo by ste mali teraz jesť, aby ste mali dostatok živín a nepribrali?
 

Maximálny účinok za minimum času: Schudnite za 5 dní 3 kilá s týmto nápojom

Potrebujete sa rýchlo dostať do obľúbených šiat? Vyskúšajte tento super...
 

Orechové maslo: Doma si ho urobíte za pár minút a zaženie chuť na sladké

Chcete spraviť niečo pre svoje zdravie? Nahraďte živočíšne tuky orechovým...