Tip redakcii
 

Vycvičte si pevné bruško do bikín

Trénerka Lucia Medeková pre vás pripravila tréning, pri ktorom si posilníte priame i šikmé brušné svaly.

03. júna 2012, 06:00

Ľahnite si na chrbát, pokrčené nohy vyložte na fitloptu. Rukami sa chyťte za zátylok. Pomaly dvíhajte lopatky z podlahy. Pozor, necvičte hlavou, zaťažujete krčné svaly! Ak budete ťahať bradu k hrudníku, preťažíte si krčnú chrbticu a brušné svaly vôbec neprecvičíte. Lakte musia vždy smerovať do strán, nepriťahujte ich k hlave.

Foto: Laura Wittekova

Ľahnite si na brucho, spevnite telo. Oprite sa o predlaktie a zaprite sa o špičky vystretých nôh. Hlava je v predĺžení trupu. Telo je v jednej rovine. Začiatočníci môžu v tejto polohe vydržať asi minútu a následne sa vrátiť do východiskovej polohy. Pokročilí môžu potom striedavo zdvíhať pravú a ľavú nohu.

Foto: Laura Wittekova

Ľahnite si na ľavý bok. Oprite sa o ľavé predlaktie, pravú ruku položte pred trup. Prekrížte pravú nohu cez ľavú. Zaprite sa o chodidlá a ruky, potom s výdychom zdvihnite telo z podložky. Vráťte sa do východiskovej polohy a cvičenie opakujte.

Foto: Laura Wittekova

Sadnite si, oprite sa o predlaktie. Zdvihnite vystreté nohy z podložky. Následne nohy s výdychom striedavo priťahujte k trupu a vystierajte ich. Počas celého cvičenia nohy nepoložte na zem.

Foto: Laura Wittekova

Ľahnite si na chrbát, ruky položte voľne popri tele. Roznožte a nohami chyťte fitloptu. Potom zdvíhajte zadok zo zeme, nohy ťahajte nahor. Vyvarujte sa švihov. Snažte sa celý cvik previesť ťahom. Vydychujte pri pomalom spúšťaní panvy do základnej polohy.

Foto: Laura Wittekova

Ľahnite si na chrbát, rozpažte. Zdvihnite pokrčené nohy zo zeme tak, aby bol medzi stehnami a trupom pravý uhol. Ten dodržte aj medzi predkolením a stehnami. Nohy vytočte doprava a hlavu doľava. S výdychom sa vráťte do východiskovej polohy a cvičte na druhú stranu.

Foto: Laura Wittekova

Pokročilí môžu svaly otestovať na nasledujúcom cviku. Kľaknite si na fitloptu, oprite sa o podložku dlaňami vystretých rúk. Tlačte nohami loptu vzad, kým ich nevystriete.

Foto: Laura Wittekova

Zdravá rada

Ak si pri klasických „brušákoch“ vyložíte nohy, odizolujete spodnú časť tela. To znamená, že si pri posilňovaní nebudete pomáhať ani quadricepsom, teda stehenným svalom, ani zatláčaním chodidiel do zeme. Zaberá čisto len brucho.

Nevynechávajte strečing

Aby ste sa vyhli bolestivej svalovej horúčke, nezabúdajte na záverečný strečing. Bolesť po cvičení aspoň minimalizujete. Brušné svaly sa natiahnu, prekrvia a vyplaví sa z nich kyselina mliečna. Stačí, keď si po posilňovaní ľahnete na brucho, opriete sa o predlaktie a hrudník budete ťahať vpred.

Jednotlivé cviky opakujte 30 x, inak nedosiahnete požadovaný efekt

Autor: Zdravie špeciál/ Katarína Posluchová
 


 

Vaše diétne tipy

Strava ma vyliečila, tvrdí autorka stravovacieho hitu Antónia Mačingová. Naozaj to funguje u každého?

„Keď ma lekárka otestovala, zistila, že som alergická hádam na všetko…...
 

TAKTO to robí Dara Rolins! Ženy sa chcú obliekať ako ona, mať jej postavu aj frajera. Speváčka svoje finty netají

Návod, ako vyzerať skvele, poskytla Dara Rolins (44) opäť vo svojom novom...
 

Ryža pri chudnutí? Prečo nie! Táto 1 surovina zníži jej obsah kalórií

Zahájili ste boj s kilami navyše? Ak ste na druhú koľaj dočasne odsunuli...
 

SCHUDLA 45 kíl a dnes si už na sladkosti ani nespomenie. Miriam prezradila, ako sa jej to podarilo

V šou Extrémne premeny Slovensko sa podarilo zmeniť životný štýl aj bývalej...
 

Rudo urobil pred svadbou to, čo robia budúce nevesty. Životnú zmenu si nevie vynachváliť!

Keď sa dnes už manželov Kučákovcov spýtate, kedy sa dali dokopy, Rudo okamžite...
 

Kalkulačka kalórií

Koľko ste zjedli?

Chcete udržať denný príjem kalórií na uzde? Vypočítajte si energetickú hodnotu svojho jedla.