Tip redakcii
 

Začnite s behom: Mirka Kosorínová vám ukáže ako na to

Ak chcete byť v rovnako skvelej forme ako tanečnica a podnikateľka Mirka Kosorínová, venujte sa behu aspoň 3 x do týždňa.

16. októbra 2012, 10:00
Potrebujete si zlepšiť kondičku
alebo chcete rýchlejšie schudnúť?
Behajte po nerovnomernom teréne.

Potrebujete si zlepšiť kondičku alebo chcete rýchlejšie schudnúť? Behajte po nerovnomernom teréne.

Autor: Júlia Šimáková

Aby ste si beh naplno vychutnali, nepotrebujete veľa. Stačia dobré tenisky, nadšenie a vhodné počasie. A ak si oblečiete ľahký pršiplášť ako Mirka, nezastaví vás ani mrholenie.

Ideálne je, ak sa mu zo začiatku budete venovať dva- až trikrát týždenne aspoň štvrť hodinu.

Neskôr prejdite na 45 minút. Nevládzete s dychom? Beh striedajte s chôdzou – 5 minút poklus, 5 prirodzená chôdza, zase beh a zase chôdza... Až kým to nezvládnete úplne bez chôdze. Ale nikam sa neponáhľajte, každá z nás má svoje vlastné tempo. Nasledujte ho. Nikdy nebehajte nasilu, ani keď sa ozve bolesť. Beh by vám mal v prvom rade spôsobovať radosť.

Zahrejte sa a ponaťahujte

Pred samotným behom sa najskôr zahrejte a ponaťahujte. Skôr ako začnete lámať rekordy zabehnite si malý päťminútový okruh. Potom si dajte krátku rozcvičku: pokrúžte rukami, hlavou, nohami, trupom... Robte rôzne úklony, predklony, výpady, drepy, poskoky. Nakoniec sa vydýchajte a ponaťahujte si svaly drieku. Postavte sa do širšieho stoja rozkročmo. Pravú ruku dajte vbok, ľavú vzpažte, urobte úklon doprava a vytiahnite sa za dlaňou dohora tak, ako vidíte na fotke. To isté zopakujte aj na druhú stranu.

Bežecká abeceda

Bežeckú abecedu začnite nízkym skippingom. Nohy sú pri ňom tesne nad zemou. Ruky zhruba v 90-stupňovom uhle, idú popri tele, žiadny bočný pohyb. Vyhnite sa aj kŕčovitému držaniu pokrčených rúk. Trup je jemne v predklone. Po chvíli pokračujte stredným a nakoniec vysokým skippingom. Pri ňom už idú kolená vysoko dohora.

Vysoký skipping

Vydýchajte sa a prejdite na ďalšiu fázu: dve minúty zakopávajte a predkopávajte. Ďalšie dve striedajte bočné a rotačné poskoky. Prípadne ich ľubovoľne kombinujte s predchádzajúcimi prvkami. Rozklušete sa, zahrejete si svaly a celé telo pripravíte na záťaž. Ale opatrne, rozcvička nesmie byť dlhšia ako 15 minút a nesmiete sa pri nej príliš zadýchať.

Našľapujte na špičky

Pri behu došľapujte na špičku, na vonkajšiu hranu. Žiada si to síce trošku tréningu, ale nebojte, po čase to zvládnete. Alebo si pomôžte obuvou. V športovom obchode si dajte zoskenovať svoje chodidlá. Zistia, či došľapujete správne, alebo máte vnútorný či vonkajší nášľap. Každá noha potrebuje iné tenisky, pomôžu vám vybrať ich.

Dýchate správne?

Pri behu sa nadychujte nosom a vydychujte ústami. Dýchajte bránicou do brucha. Nikdy nie do pľúc. Ideálne je, ak je váš nádych na tri kroky a na ďalšie tri výdych. Ak to nezvládate, netrápte sa a dajte tomu voľný priebeh, dôležité je, aby ste sa dobre cítili. Pozor, len čo sa vám začne točiť hlava, zvoľnite.

Nezabúdajte na pitný režim...

Za hodinu behu spálite až 3 000 kJ!

Potrebujete si zlepšiť kondičku alebo chcete rýchlejšie schudnúť? Behajte v nerovnomernom teréne. Striedanie kopca, rovinky, preskakovanie prírodných prekážok a zmena tempa vám v tom pomôžu.

Autor: Báječná žena/ Dana Úradníčková
 


 

Vaše diétne tipy

Známej speváčke šaman zachránil život. Prečo takto skončila?

Marcella Molnárová (52) tvrdí, že ani v tomto veku sa nemusí v jedle obmedzovať....
 

Máte radi husté polievky a omáčky? Vyskúšajte namiesto múkovej zápražky sliz

Hľadáte ideálnu diétnu potravinu? Uvarte si okru.
 

Čitateľky, ktoré chudli so Šarmom: Opäť majú chuť žiť!

Naše čitateľky Martina Konfederáková (38) a Anna Krupská (57) po dvojmesačnom...
 

Podovolenkový detox: Nápoj z 2 surovín prečistí črevá a naštartuje trávenie

Prehnali ste to s dobrotami počas dovolenky? Vráťte telo do normálu pomocou...
 

Špecialistka na zdravú výživu Tina Zlatoš Turnerová radí: Hladovka je prospešná!

Niektorí špecialisti na zdravú výživu tvrdia, že by sme mali jesť päťkrát...
 

Kalkulačka kalórií

Koľko ste zjedli?

Chcete udržať denný príjem kalórií na uzde? Vypočítajte si energetickú hodnotu svojho jedla.