Tip redakcii
 

Chlebový manuál: Viete, ktorý chlieb je najzdravší?

Viete, aký je rozdiel medzi viaczrnným a celozrnným pečivom? Schudnete vďaka nemu alebo je iba zdravšie?

25. septembra 2012, 09:00
Ilustračná fotografia

Ilustračná fotografia

Autor: profimedia.sk

„Po rožku z bielej pšeničnej múky siaham iba v nevyhnutných prípadoch, keď nemám na výber,“ hovorí odborník na výživu MUDr. Peter Minárik a vyslovuje tak jasný ortieľ nad bielou múkou. Na otázku, či by sme mali zanevrieť na biely chlieb a pečivo, prikývne, že skôr áno. „Radšej zjesť menej o čosi drahšieho celozrnného chleba ako viac lacnejšieho bieleho,“ tvrdí. Prečo?

Chýbajú živiny

„Energetická hodnota bieleho a celozrnného chleba je takmer rovnaká,“ upozorňuje doktor Minárik všetkých, ktorí si chcú strážiť ručičku na váhe. Obsah zdraviu prospešných látok je však iný. Biela múka obsahuje až o šesťdesiattri percent menej vlákniny oproti rovnakému množstvu celozrnnej múky, o sedemdesiat percent menej železa, o štyridsať percent menej kyseliny listovej, vyše osemdesiat percent menej vitamínu E a B1, rovnako je oveľa chudobnejšia na zinok, selén, horčík, draslík, ale aj na iné vitamíny skupiny B alebo polynenasýtené mastné kyseliny.

Koľko vlákniny potrebujeme?

Pekárenské výrobky z celých zŕn sa správajú k nášmu telu priateľskejšie. Vďaka vláknine nám po ich zjedení rastie hladina krvného cukru, glukózy, menej a pomáhajú ju tak udržiavať vyrovnanú. Okrem toho znižuje aj hladinu cholesterolu v krvi a pomáha hrubému črevu.

„Denná odporúčaná dávka vlákniny je 20 – 35 gramov, podľa niektorých výživových odporúčaní i viac. Môžeme ju prijať nielen z obilnín, ale aj zo zeleniny, z ovocia a zo strukovín,“ hovorí doktor Minárik.

Koľko vlákniny skutočne potrebujeme, to závisí od toho, koľko sme prijali energie, teda kalórií, cez deň.

- Dospelý človek, ktorý denne prijme potravu s obsahom 2 000 kcal/8 400 kJ, by mal počas dňa prijať 25 g vlákniny.

- Pri deťoch platí pravidlo, že deti by mali denne prijímať toľko vlákniny v gramoch, koľko je súčet ich veku + 5 g na deň. Napríklad desaťročné dieťa 15 g vlákniny denne.

Dva druhy vlákniny

Celozrnný chlieb, pečivo i cestoviny sú zdrojom nielen nerozpustnej vlákniny (pšenica, jačmeň, žito, ovos), ale aj cennej, vo vode rozpustnej vlákniny (jačmeň, ovos, raž). Nič však netreba preháňať, pretože veľké dávky vlákniny môžu spôsobiť nafukovanie čriev alebo horšie vstrebávanie vápnika. To by ste však museli prijímať vysoké dávky, nad 100 gramov.

Nedajte sa oklamať

1. Chlieb vyrobený z ražnej múky má podľa viacerých štúdií nižší glykemický index ako chlieb z pšeničnej múky. Po konzumácii celozrnného ražného chleba teda dochádza k menšiemu vzostupu hladiny cukru v krvi a následne k nižšej inzulínovej odpovedi. Preto sa zdá, že ražný chlieb je výhodný pre diabetikov. Chytrý výrobca na obale uvedie väčšími písmenami slovo ražný a až keď si preštudujete etiketu, zistíte, že máte do činenia aj s pšeničnou múkou, ktorá má navyše vysoký podiel.

2. Treba vedieť, že názvom celozrnný možno podľa Potravinového kódexu SR označiť iba chlieb, ktorý je upečený aspoň zo sedemdesiatich percent celozrnnej múky, pri grahamovom je to tridsať percent.

3. Viaczrnný a celozrnný nie je to isté. Slovo viaczrnný znamená, že chlieb obsahuje múku z viacerých obilnín okrem pšenice a raže (aspoň desať percent), nemusí to však znamenať, že sú aj celozrnné.

4. Celozrnná múka nie je tmavá, výrobcovia nás len lákajú na karamel, čierne pivo a iné prísady.

5. Celozrnný chlieb obsahuje viditeľné drobné kúsky obilninových šupiek a drobí sa. Biela múka len zgumovatie alebo stvrdne.

6. Slovo cereálny síce znie dobre, ale nie je synonymom slova celozrnný. Znamená to len vyrobený z obilia.

7. Nedajte sa pomýliť chlebom alebo pečivom posypaným zrnkami slnečnice, tekvice, sezamu či ľanu. Tie sú síce zdravé, ale nemusí ísť o celozrnný výrobok.

Nebojte sa éčok

Pri pohľade na etiketu nás často vydesí množstvo éčok a látok, ktoré chlieb obsahuje. Podľa odborníka však netreba éčka démonizovať, v použitých množstvách sú neškodné a bezpečné: „E 322 sú napríklad sójové lecitíny, E 300 je vitamín C, teda kyselina askorbová, E472c sú bezpečné citroglyceridy, rovnako aj E 516 – síran vápenatý, E 412 – guarová múčka, E 472e – estery mastných kyselín, E 262 – octan sodný,“ vymenúva doktor Minárik.

Okrem celozrnnej múky potešia v chlebe aj:

- semolinová múka: vyrába sa z tvrdej, semolinovej pšenice. Má vyšší obsah bielkovín, lepku, ktoré spomaľujú vstrebávanie cukrov z tejto múky. Má preto nižší glykemický index.

- ľanové semienka – obsahujú veľa železa a rozpustnú vlákninu, ktorá chráni hrubé črevo. Ak sú semienka pomleté, ženám pomôžu zvládnuť menopauzu, pretože obsahujú fytoestrogény.

- ovsené vločky – prevencia zápchy a zdroj vitamínov B

- sójové vločky – obsahujú kvalitné bielkoviny a chránia cievy

- grahamová múka, kukuričný šrot – obsahujú veľa vlákniny

- vlašské orechy – obsahujú zdravé omega-3 mastné kyseliny, zdravý tuk takisto znižuje glykemický index

- betaglukán – vo vode rozpustná vláknina, ktorá dokáže účinne znižovať hladinu cholesterolu a chráni črevo.

Autor: ŠARM/ Katarína Čulenová
 


 

Vaše diétne tipy

Strava ma vyliečila, tvrdí autorka stravovacieho hitu Antónia Mačingová. Naozaj to funguje u každého?

„Keď ma lekárka otestovala, zistila, že som alergická hádam na všetko…...
 

TAKTO to robí Dara Rolins! Ženy sa chcú obliekať ako ona, mať jej postavu aj frajera. Speváčka svoje finty netají

Návod, ako vyzerať skvele, poskytla Dara Rolins (44) opäť vo svojom novom...
 

Ryža pri chudnutí? Prečo nie! Táto 1 surovina zníži jej obsah kalórií

Zahájili ste boj s kilami navyše? Ak ste na druhú koľaj dočasne odsunuli...
 

SCHUDLA 45 kíl a dnes si už na sladkosti ani nespomenie. Miriam prezradila, ako sa jej to podarilo

V šou Extrémne premeny Slovensko sa podarilo zmeniť životný štýl aj bývalej...
 

Rudo urobil pred svadbou to, čo robia budúce nevesty. Životnú zmenu si nevie vynachváliť!

Keď sa dnes už manželov Kučákovcov spýtate, kedy sa dali dokopy, Rudo okamžite...
 

Kalkulačka kalórií

Koľko ste zjedli?

Chcete udržať denný príjem kalórií na uzde? Vypočítajte si energetickú hodnotu svojho jedla.