Dátum: Nedeľa 04.12.2016 Dnes oslavuje:

Barbora Zajtra: Oto

 

 

 
  • Poslať e-mailom
  • Vytlačiť článok
  • Facebook
  • Napíšte nám
  • Zdielať s ostatnými

Chlebový manuál: Viete, ktorý chlieb je najzdravší?

Zdroj: ŠARM/ Katarína Čulenová 25. septembra 2012, 09:00
Foto: profimedia.sk Ilustračná fotografia

Viete, aký je rozdiel medzi viaczrnným a celozrnným pečivom? Schudnete vďaka nemu alebo je iba zdravšie?

„Po rožku z bielej pšeničnej múky siaham iba v nevyhnutných prípadoch, keď nemám na výber,“ hovorí odborník na výživu MUDr. Peter Minárik a vyslovuje tak jasný ortieľ nad bielou múkou. Na otázku, či by sme mali zanevrieť na biely chlieb a pečivo, prikývne, že skôr áno. „Radšej zjesť menej o čosi drahšieho celozrnného chleba ako viac lacnejšieho bieleho,“ tvrdí. Prečo?

Chýbajú živiny

„Energetická hodnota bieleho a celozrnného chleba je takmer rovnaká,“ upozorňuje doktor Minárik všetkých, ktorí si chcú strážiť ručičku na váhe. Obsah zdraviu prospešných látok je však iný. Biela múka obsahuje až o šesťdesiattri percent menej vlákniny oproti rovnakému množstvu celozrnnej múky, o sedemdesiat percent menej železa, o štyridsať percent menej kyseliny listovej, vyše osemdesiat percent menej vitamínu E a B1, rovnako je oveľa chudobnejšia na zinok, selén, horčík, draslík, ale aj na iné vitamíny skupiny B alebo polynenasýtené mastné kyseliny.

Koľko vlákniny potrebujeme?

Pekárenské výrobky z celých zŕn sa správajú k nášmu telu priateľskejšie. Vďaka vláknine nám po ich zjedení rastie hladina krvného cukru, glukózy, menej a pomáhajú ju tak udržiavať vyrovnanú. Okrem toho znižuje aj hladinu cholesterolu v krvi a pomáha hrubému črevu.

„Denná odporúčaná dávka vlákniny je 20 – 35 gramov, podľa niektorých výživových odporúčaní i viac. Môžeme ju prijať nielen z obilnín, ale aj zo zeleniny, z ovocia a zo strukovín,“ hovorí doktor Minárik.

Koľko vlákniny skutočne potrebujeme, to závisí od toho, koľko sme prijali energie, teda kalórií, cez deň.

- Dospelý človek, ktorý denne prijme potravu s obsahom 2 000 kcal/8 400 kJ, by mal počas dňa prijať 25 g vlákniny.

- Pri deťoch platí pravidlo, že deti by mali denne prijímať toľko vlákniny v gramoch, koľko je súčet ich veku + 5 g na deň. Napríklad desaťročné dieťa 15 g vlákniny denne.

Dva druhy vlákniny

Celozrnný chlieb, pečivo i cestoviny sú zdrojom nielen nerozpustnej vlákniny (pšenica, jačmeň, žito, ovos), ale aj cennej, vo vode rozpustnej vlákniny (jačmeň, ovos, raž). Nič však netreba preháňať, pretože veľké dávky vlákniny môžu spôsobiť nafukovanie čriev alebo horšie vstrebávanie vápnika. To by ste však museli prijímať vysoké dávky, nad 100 gramov.

Nedajte sa oklamať

1. Chlieb vyrobený z ražnej múky má podľa viacerých štúdií nižší glykemický index ako chlieb z pšeničnej múky. Po konzumácii celozrnného ražného chleba teda dochádza k menšiemu vzostupu hladiny cukru v krvi a následne k nižšej inzulínovej odpovedi. Preto sa zdá, že ražný chlieb je výhodný pre diabetikov. Chytrý výrobca na obale uvedie väčšími písmenami slovo ražný a až keď si preštudujete etiketu, zistíte, že máte do činenia aj s pšeničnou múkou, ktorá má navyše vysoký podiel.

2. Treba vedieť, že názvom celozrnný možno podľa Potravinového kódexu SR označiť iba chlieb, ktorý je upečený aspoň zo sedemdesiatich percent celozrnnej múky, pri grahamovom je to tridsať percent.

3. Viaczrnný a celozrnný nie je to isté. Slovo viaczrnný znamená, že chlieb obsahuje múku z viacerých obilnín okrem pšenice a raže (aspoň desať percent), nemusí to však znamenať, že sú aj celozrnné.

4. Celozrnná múka nie je tmavá, výrobcovia nás len lákajú na karamel, čierne pivo a iné prísady.

5. Celozrnný chlieb obsahuje viditeľné drobné kúsky obilninových šupiek a drobí sa. Biela múka len zgumovatie alebo stvrdne.

6. Slovo cereálny síce znie dobre, ale nie je synonymom slova celozrnný. Znamená to len vyrobený z obilia.

7. Nedajte sa pomýliť chlebom alebo pečivom posypaným zrnkami slnečnice, tekvice, sezamu či ľanu. Tie sú síce zdravé, ale nemusí ísť o celozrnný výrobok.

Nebojte sa éčok

Pri pohľade na etiketu nás často vydesí množstvo éčok a látok, ktoré chlieb obsahuje. Podľa odborníka však netreba éčka démonizovať, v použitých množstvách sú neškodné a bezpečné: „E 322 sú napríklad sójové lecitíny, E 300 je vitamín C, teda kyselina askorbová, E472c sú bezpečné citroglyceridy, rovnako aj E 516 – síran vápenatý, E 412 – guarová múčka, E 472e – estery mastných kyselín, E 262 – octan sodný,“ vymenúva doktor Minárik.

Okrem celozrnnej múky potešia v chlebe aj:

- semolinová múka: vyrába sa z tvrdej, semolinovej pšenice. Má vyšší obsah bielkovín, lepku, ktoré spomaľujú vstrebávanie cukrov z tejto múky. Má preto nižší glykemický index.

- ľanové semienka – obsahujú veľa železa a rozpustnú vlákninu, ktorá chráni hrubé črevo. Ak sú semienka pomleté, ženám pomôžu zvládnuť menopauzu, pretože obsahujú fytoestrogény.

- ovsené vločky – prevencia zápchy a zdroj vitamínov B

- sójové vločky – obsahujú kvalitné bielkoviny a chránia cievy

- grahamová múka, kukuričný šrot – obsahujú veľa vlákniny

- vlašské orechy – obsahujú zdravé omega-3 mastné kyseliny, zdravý tuk takisto znižuje glykemický index

- betaglukán – vo vode rozpustná vláknina, ktorá dokáže účinne znižovať hladinu cholesterolu a chráni črevo.



 

Naj z glancu

Pluska video

Koniec nudy v saune!

Zdravie

Nájdete ho na čele: Masážou tohto bodu dokážete zmierniť 8 problémov

Počuli ste už o treťom oku? Nájdite tento bod na vašom čele a pravidelne ho...
 

Nie je len na vrásky: Kyselinu hyalurónovú si nechajte pichnúť aj do kĺba!

Ak sa do vás zahryzla osteoartróza, vymeňte zjazdovky za bežky a skúste...
 

Nevrhajte sa bezhlavo do operácií: Aj miniinvazívny výkon má svoje riziká!

Slovo miniinvazívny pôsobí na pacientov priam magicky. Lenže aj miniinvazívny...
 

Získa si vás nielen svojou chuťou: Mango podporí aj vašu chuť na sex!

Po mangu lepšie uvidíte, bude vám to páliť, schudnete a skrásniete.
 

Zrnká, ktoré si zamilujete: Viete, prečo je dobré jesť kuskus alebo bulgur?

Zdráhate sa kúpiť bulgur alebo kuskus, lebo neviete, čo s nimi ani ako chutia?...
 

BMI kalkulačka

Ste v norme?

Pre výpočet BMI zadajte výšku v centimetroch a hmotnosť v kilogramoch.