Tip redakcii
 

Chýba vám slnečný vitamín? Déčko môžete dopovať aj stravou

Ak vás obchádza chrípka alebo na vás dolieha depresia, možno vám chýba vitamín D.

04. februára 2014, 07:00
Ak vás obchádza chrípka alebo  na vás dolieha depresia, možno  vám chýba vitamín D.

Ak vás obchádza chrípka alebo na vás dolieha depresia, možno vám chýba vitamín D.

Autor: Profimedia.sk

Inverzné počasie tejto zimy vám doprialo viac slniečka na horách, najmenej slnečných lúčov ste si užili v nížinách. Ak ste nemali šancu byť aspoň niekoľko minút denne na slnku alebo váš organizmus má nejaký problém so vstrebávaním vitamínu D, možno ho máte menej, ako reálne potrebujete.

Radí Melita Aziriová, odborníčka na klinickú a fyziologickú výživu

Nielen na kosti

Vitamín D významne ovplyvňuje kondíciu kostí a zubov, vedci však zistili, že jeho vplyv na ľudský organizmus je oveľa širší. Chráni pred prechladnutím, poruchami nálady a depresiami, dokonca aj pred infarktom, rakovinou a cukrovkou.

Súčasný životný štýl však spôsobil, že mnohí ľudia trpia nedostatkom vitamínu D, ani o tom netušia. V USA má deficit déčka na konci zimy asi 85 percent obyvateľov, v Európe 60 až 70 percent. Ako si zabezpečíte jeho dostatok?

Chytajte slnko

Ak ste nestrávili zimnú dovolenku na horách, ani vám žiadna nehrozí a od rána do večera ste v práci, využite každú príležitosť a vystavte tvár slnečným lúčom. Keď vykukne slniečko, cez obednú pauzu sa choďte prejsť. Stačí 20 minút pobytu na slnku, aby ste nemali problém s nedostatkom vitamínu D.

Jedzte ryby

Najlepším potravinovým zdrojom vitamínu D sú tučné ryby – losos, tuniak, makrela a pstruh. Už 100-gramová fileta z lososa vám dodá asi 90 percent dennej potreby tohto vitamínu. Okrem toho ryby obsahujú aj zdraviu prospešné mastné kyseliny omega-3, ktoré chránia vaše srdce a cievy.

Vitamín D môžete získať aj z údenej makrely a z konzervovaných rýb, ako je tuniak a sardinky. Napríklad 115 g tuniaka má približne štvrtinu potrebnej dennej dávky, 50 g sardiniek až polovicu. Viac déčka potrebujú seniori a obézni ľudia.

Vyberte si správne huby

Podobne ako ľudia, aj huby majú schopnosť vyrábať vitamín D, keď sú vystavené slnečnému žiareniu. Naopak, huby, ktoré vyrástli v uzavretých priestoroch bez pôsobenia slnečného svetla, tento vitamín neobsahujú.

Austrálski vedci zistili, že UVC svetlo zo xenónovej lampy podporuje v šampiňónoch tvorbu vitamínu D. Jeho dennú dávku obsahovala 100-gramová porcia takto ožiarených šampiňónov. Huby si uchovali tento vitamín pri izbovej teplote aj v chladničke až 8 dní. Keď si kupujete šampiňóny alebo hlivu v obchode, nemáte šancu zistiť, ako boli vypestované, ale môžete to skúsiť samy, napríklad na balkóne z hotového sadbového substrátu, ktorý sa dá bežne kúpiť.

Foto: Profimedia.sk

Hľadajte obohatené

Prirodzeným zdrojom déčka sú aj rastlinné oleje a nátierky, hovädzia pečeň a vaječné žĺtky. Do niektorých potravín sa vitamín D pridá va pri ich výrobe, napríklad do sušeného i čerstvého mlieka, do jo gurtov, sójových a ryžových nápojov, ovocných štiav a cereálií. Keď si ich správne skombinujete,môžete získať celkom slušnú porciu tohto vitamínu.

Tipy Glancu:

  • Dajte si raňajkové cereálie a mlieko alebo jogurt, oboje obohatené o vitamín D, na desiatu pohár ovocnej šťavy s prídavkom vitamínu.
  • Kúsky tuniaka zamiešajte do cestovinového šalátu so zeleninou alebo si pripravte nátierku zo sardiniek.

Čo ste o "déčku" nevedeli

  • Vitamín D je vitamín rozpustný v tukoch. Ovplyvňuje hustotu kostí a zdravie chrupu, ale aj množstvo biologických procesov v ľudskom organizme.
  • Aktívny vitamín D sa tvorí v organizme. Väčšia časť pripadá na vitamín D, ktorý sa tvorí v koži pôsobením slnečného žiarenia, zvyšok je forma vitamínu, ktorú prijímame v potrave. Obe zložky spracúvajú pečeň a obličky na aktívnu formu.
  • Najdôležitejším zdrojom vitamínu D je provitamín v koži a potom potravinové zdroje: tučné ryby, rybí tuk, pečeň, rastlinné oleje, vajcia a mliečne výrobky.
  • Organizmus si vie vytvoriť rezervu vitamínu D v zásobnom tuku, preto nemusíte mať obavu z jeho nedostatku, keď si v slnečných dňoch doprajete dostatočný slnečný „kúpeľ“.
  • Rizikové skupiny sú osoby s nedostatočným pobytom na slnku a s nízkym príjmom vitamínu D v strave, napríklad vegáni, starí ľudia, chorí s diétami obmedzujúcimi tuky, s nedostatočným vstrebávaním živín a s poruchami a ochoreniami pečene a obličiek.
  • Nadbytok vitamínu D zapríčiňuje vyplavovanie vápnika z kostí a jeho ukladanie a nasledujúce poškodenie obličiek, srdca a ciev.

Autor: Báječná žena/Jana Brožíková
 


 

Vaše diétne tipy

Lucia Mokráňová dodržuje zaujímavú diétu: Chudne vďaka vlnám!

Exfarmárke Lucii Mokráňovej (25) ukazuje ručička na váhe mínus desať kilogramov....
 

FIT do plaviek: TIETO potraviny môžete jesť do zbláznenia a nepriberiete!

Leto nám už nezadržateľne klope na dvere a preto sa treba dostať čo najrýchlejšie...
 

Máte tučné brucho? Choďte na rannú prechádzku. Slnko medzi ôsmou a deviatou ráno dokáže vytopiť tuk!

Prijali ste ako fakt, že svoje staré džínsy už nezapnete a od istého veku...
 

FOTO: Takúto postavu ešte nemala! Zuzana Plačková sa zaťala a zhodila 14 kíl

Hviezda nákupných maniačok priznala, že prvý mesiac sa nedotkla ani len...
 

Bez celulitídy aj po štyridsiatke. Silvia Lakatošová pozná recept, ako na to

Silvia Lakatošová hovorí, že za to, ako vyzerá, nemôžu dobré gény. Po dvoch...
 

Kalkulačka kalórií

Koľko ste zjedli?

Chcete udržať denný príjem kalórií na uzde? Vypočítajte si energetickú hodnotu svojho jedla.