Tip redakcii
 

Ktoré potraviny vás chránia pred osteoporózou, a ktoré kosti ničia?

Podoprite ich správnymi živinami, aby vám boli dobrou oporou po celý život.

24. marca 2014, 10:00
Podoprite kosti správnymi živinami, aby vám boli dobrou oporou po celý život.

Podoprite kosti správnymi živinami, aby vám boli dobrou oporou po celý život.

Autor: Profimedia.sk

O kosti sa treba starať od mladosti, len tak budú silné a pevné. Pravidelne im dodávajte všetky potrebné látky a vyhýbajte sa tým, ktoré ich oslabujú.

Vápnik

Najdôležitejšia minerálna látka na stavbu a hustotu kostí, preto dbajte na to, aby ste každý deň mali v jedálnom lístku dostatočné množstvo potravín s vysokým obsahom vápnika.

Najlepšie zdroje: biely nízkotučný jogurt, polotučné mlieko a syry, tofu obohatené o vápnik, biela fazuľa, listová a hlúbová zelenina, mandle

Horčík

Najnovšie výskumy ukázali, že tento minerál hrá významnú úlohu v prevencii a liečbe osteoporózy. Zabraňuje prekysleniu organizmu, podporuje vstrebávanie vápnika a pomáha uchovať pevnosť kostí.

Najlepšie zdroje: semienka, pšeničné klíčky, sladké zemiaky, hnedá ryža, artičoky, mangold, strukoviny

Draslík

Strava bohatá na draslík prospieva tak, že spomaľuje úbytok minerálov z kostí spojený so starnutím.

Najlepšie zdroje: žlté melóny, marhule, papája, banány, slivky, avokádo, artičoky, šalát, rajčiny, mrkva, mandle, pistácie

Foto: Profimedia.sk

Vitamín D

Je zodpovedný za tvorbu hormónu, ktorý ovplyvňuje metabolizmus vápnika a fosforu. Zároveň pomáha dopraviť vápnik do tých častí tela, ktoré ho potrebujú. Asi 80 percent potreby vitamínu D si telo vyrobí samo, keď kožu vystavíte pôsobeniu slnečných lúčov, po zime však väčšinou chýba.

Najlepšie zdroje: losos, tuniak, makrely, sardinky, slede, mlieko, jogurt, vaječný žĺtok, huby pestované na svetle

Vitamín K

Vitamín nevyhnutný pre tvorbu osteokalcínu – proteínu, ktorý sa nachádza iba v kostiach a zuboch. Dostatočný príjem vitamínu K znižuje riziko zlomenín.

Najlepšie zdroje: listová zelenina, brokolica, špargľa, žerucha, petržlen, ružičkový kel

Bielkoviny

Nízky príjem bielkovín môže byť príčinou rednutia kostí, ale aj priveľa bielkovín a málo sacharidov škodí. Odborníci odporúčajú jesť primerané množstvo kvalitného chudého mäsa.

Najlepšie zdroje: morčacie a kuracie mäso, chudá hovädzina, morské plody, syry, jogurt, strukoviny, vaječný žĺtok

5 ničiteľov kostí

  • Soľ: Čím viac solíte, tým viac vápnika strácate. Prečo? Soľ spôsobuje zvýšené vylučovanie vápnika obličkami.
  • Cukor: Nadmerné množstvo cukru znižuje absorpciu vápnika a kradne fosfor, ktorý je nevyhnutný pre jeho vstrebávanie.
  • Kola: Kto týždenne vypije sedem či dokonca viac sýtených kolových nápojov, má nižšiu hustotu kostí a hrozí mu vyššie riziko zlomenín. Príčinou je kyselina fosforečná, ktorá znižuje vstrebávanie vápnika.
  • Kofeín: Pri nadmernom príjme kofeínu vo forme nápojov a potravín kosti strácajú viac vápnika, čo ich oslabuje. Sto miligramov kofeínu uberie kostiam 6 mg vápnika.
  • Alkohol: Pre optimálne zdravie kostí by ste denne nemali vypiť viac ako jeden pohárik liehovín alebo pohár vína. Muži si môžu dovoliť dva.

Radí Melita Aziriová, odborníčka na klinickú a fyziologickú výživu

  • Výživová prevencia osteoporózy sa musí začať už od útleho veku vyváženým príjmom minerálnych látok (vápnik, fosfor, horčík, zinok), stopových prvkov (kremík, mangán, fluór) a vitamínov D, K, B6 a C spolu s primeranou fyzickou aktivitou.
  • Denná dávka 800 až 1 000 mg, u detí, mládeže, tehotných a dojčiacich matiek a osôb so zvýšenými stratami potom, močom a stolicou až do 1 500 mg musí byť rovnomerne rozdelená do viacerých porcií, aby bolo vstrebávanie efektívnejšie.
  • Využitie vápnika v organizme zvyšuje kyslé prostredie, vitamín D a laktóza. Dôležitý je hlavne správny pomer vápnika a fosforu 1 : 1 až 1,5. Pri konzumácií mäsa a mliečnych výrobkov však množstvo fosforu niekoľkokrát prevyšuje príjem vápnika, preto je dôležité obmedziť príjem potravín a nápojov s obsahom fosfátov, ako sú kolové nápoje, keksy, cukríky, mäsové výrobky, topené syry, potravinárske esencie, extrakty a ochucovadlá.
  • Vstrebávanie vápnika znižuje aj kyselina šťaveľová, ktorú obsahuje špenát, rebarbora, ríbezle, egreše a nezrelé ovocie, kyselina fytová, ktorá sa nachádza v otrubách a celozrnných výrobkoch, a nadmerný príjem tuku, soli, kofeínu a alkoholu. Na to, aby sa všetky živiny využili na stavbu kostí, je nevyhnutná športová aktivita.

Autor: Báječná žena/Jana Brožíková
 


 

Vaše diétne tipy

Počuli ste už o hubovej káve, hubovom latte a hubovom kakau? Oplatí sa ich vyskúšať!

Máte problémy so srdcom, alebo tlakom? Riešte to kávou. Samozrejme, bezkofeínovou....
 

Strava ma vyliečila, tvrdí autorka stravovacieho hitu Antónia Mačingová. Naozaj to funguje u každého?

„Keď ma lekárka otestovala, zistila, že som alergická hádam na všetko…...
 

TAKTO to robí Dara Rolins! Ženy sa chcú obliekať ako ona, mať jej postavu aj frajera. Speváčka svoje finty netají

Návod, ako vyzerať skvele, poskytla Dara Rolins (44) opäť vo svojom novom...
 

Ryža pri chudnutí? Prečo nie! Táto 1 surovina zníži jej obsah kalórií

Zahájili ste boj s kilami navyše? Ak ste na druhú koľaj dočasne odsunuli...
 

SCHUDLA 45 kíl a dnes si už na sladkosti ani nespomenie. Miriam prezradila, ako sa jej to podarilo

V šou Extrémne premeny Slovensko sa podarilo zmeniť životný štýl aj bývalej...
 

Kalkulačka kalórií

Koľko ste zjedli?

Chcete udržať denný príjem kalórií na uzde? Vypočítajte si energetickú hodnotu svojho jedla.