Dátum: Nedeľa 04.12.2016 Dnes oslavuje:

Barbora Zajtra: Oto

 

 

 
  • Poslať e-mailom
  • Vytlačiť článok
  • Facebook
  • Napíšte nám
  • Zdielať s ostatnými

Ktoré potraviny vás chránia pred osteoporózou, a ktoré kosti ničia?

Zdroj: Báječná žena/Jana Brožíková 24. marca 2014, 10:00
Foto: Profimedia.sk Podoprite kosti správnymi živinami, aby vám boli dobrou oporou po celý život.

Podoprite ich správnymi živinami, aby vám boli dobrou oporou po celý život.

O kosti sa treba starať od mladosti, len tak budú silné a pevné. Pravidelne im dodávajte všetky potrebné látky a vyhýbajte sa tým, ktoré ich oslabujú.

Vápnik

Najdôležitejšia minerálna látka na stavbu a hustotu kostí, preto dbajte na to, aby ste každý deň mali v jedálnom lístku dostatočné množstvo potravín s vysokým obsahom vápnika.

Najlepšie zdroje: biely nízkotučný jogurt, polotučné mlieko a syry, tofu obohatené o vápnik, biela fazuľa, listová a hlúbová zelenina, mandle

Horčík

Najnovšie výskumy ukázali, že tento minerál hrá významnú úlohu v prevencii a liečbe osteoporózy. Zabraňuje prekysleniu organizmu, podporuje vstrebávanie vápnika a pomáha uchovať pevnosť kostí.

Najlepšie zdroje: semienka, pšeničné klíčky, sladké zemiaky, hnedá ryža, artičoky, mangold, strukoviny

Draslík

Strava bohatá na draslík prospieva tak, že spomaľuje úbytok minerálov z kostí spojený so starnutím.

Najlepšie zdroje: žlté melóny, marhule, papája, banány, slivky, avokádo, artičoky, šalát, rajčiny, mrkva, mandle, pistácie

Foto: Profimedia.sk

Vitamín D

Je zodpovedný za tvorbu hormónu, ktorý ovplyvňuje metabolizmus vápnika a fosforu. Zároveň pomáha dopraviť vápnik do tých častí tela, ktoré ho potrebujú. Asi 80 percent potreby vitamínu D si telo vyrobí samo, keď kožu vystavíte pôsobeniu slnečných lúčov, po zime však väčšinou chýba.

Najlepšie zdroje: losos, tuniak, makrely, sardinky, slede, mlieko, jogurt, vaječný žĺtok, huby pestované na svetle

Vitamín K

Vitamín nevyhnutný pre tvorbu osteokalcínu – proteínu, ktorý sa nachádza iba v kostiach a zuboch. Dostatočný príjem vitamínu K znižuje riziko zlomenín.

Najlepšie zdroje: listová zelenina, brokolica, špargľa, žerucha, petržlen, ružičkový kel

Bielkoviny

Nízky príjem bielkovín môže byť príčinou rednutia kostí, ale aj priveľa bielkovín a málo sacharidov škodí. Odborníci odporúčajú jesť primerané množstvo kvalitného chudého mäsa.

Najlepšie zdroje: morčacie a kuracie mäso, chudá hovädzina, morské plody, syry, jogurt, strukoviny, vaječný žĺtok

5 ničiteľov kostí

  • Soľ: Čím viac solíte, tým viac vápnika strácate. Prečo? Soľ spôsobuje zvýšené vylučovanie vápnika obličkami.
  • Cukor: Nadmerné množstvo cukru znižuje absorpciu vápnika a kradne fosfor, ktorý je nevyhnutný pre jeho vstrebávanie.
  • Kola: Kto týždenne vypije sedem či dokonca viac sýtených kolových nápojov, má nižšiu hustotu kostí a hrozí mu vyššie riziko zlomenín. Príčinou je kyselina fosforečná, ktorá znižuje vstrebávanie vápnika.
  • Kofeín: Pri nadmernom príjme kofeínu vo forme nápojov a potravín kosti strácajú viac vápnika, čo ich oslabuje. Sto miligramov kofeínu uberie kostiam 6 mg vápnika.
  • Alkohol: Pre optimálne zdravie kostí by ste denne nemali vypiť viac ako jeden pohárik liehovín alebo pohár vína. Muži si môžu dovoliť dva.

Radí Melita Aziriová, odborníčka na klinickú a fyziologickú výživu

  • Výživová prevencia osteoporózy sa musí začať už od útleho veku vyváženým príjmom minerálnych látok (vápnik, fosfor, horčík, zinok), stopových prvkov (kremík, mangán, fluór) a vitamínov D, K, B6 a C spolu s primeranou fyzickou aktivitou.
  • Denná dávka 800 až 1 000 mg, u detí, mládeže, tehotných a dojčiacich matiek a osôb so zvýšenými stratami potom, močom a stolicou až do 1 500 mg musí byť rovnomerne rozdelená do viacerých porcií, aby bolo vstrebávanie efektívnejšie.
  • Využitie vápnika v organizme zvyšuje kyslé prostredie, vitamín D a laktóza. Dôležitý je hlavne správny pomer vápnika a fosforu 1 : 1 až 1,5. Pri konzumácií mäsa a mliečnych výrobkov však množstvo fosforu niekoľkokrát prevyšuje príjem vápnika, preto je dôležité obmedziť príjem potravín a nápojov s obsahom fosfátov, ako sú kolové nápoje, keksy, cukríky, mäsové výrobky, topené syry, potravinárske esencie, extrakty a ochucovadlá.
  • Vstrebávanie vápnika znižuje aj kyselina šťaveľová, ktorú obsahuje špenát, rebarbora, ríbezle, egreše a nezrelé ovocie, kyselina fytová, ktorá sa nachádza v otrubách a celozrnných výrobkoch, a nadmerný príjem tuku, soli, kofeínu a alkoholu. Na to, aby sa všetky živiny využili na stavbu kostí, je nevyhnutná športová aktivita.



 

Naj z glancu

Pluska video

Koniec nudy v saune!

Zdravie

Nájdete ho na čele: Masážou tohto bodu dokážete zmierniť 8 problémov

Počuli ste už o treťom oku? Nájdite tento bod na vašom čele a pravidelne ho...
 

Nie je len na vrásky: Kyselinu hyalurónovú si nechajte pichnúť aj do kĺba!

Ak sa do vás zahryzla osteoartróza, vymeňte zjazdovky za bežky a skúste...
 

Nevrhajte sa bezhlavo do operácií: Aj miniinvazívny výkon má svoje riziká!

Slovo miniinvazívny pôsobí na pacientov priam magicky. Lenže aj miniinvazívny...
 

Získa si vás nielen svojou chuťou: Mango podporí aj vašu chuť na sex!

Po mangu lepšie uvidíte, bude vám to páliť, schudnete a skrásniete.
 

Zrnká, ktoré si zamilujete: Viete, prečo je dobré jesť kuskus alebo bulgur?

Zdráhate sa kúpiť bulgur alebo kuskus, lebo neviete, čo s nimi ani ako chutia?...
 

BMI kalkulačka

Ste v norme?

Pre výpočet BMI zadajte výšku v centimetroch a hmotnosť v kilogramoch.
 

Naše časopisy