Tip redakcii
 

Ktoré potraviny vás chránia pred osteoporózou, a ktoré kosti ničia?

Podoprite ich správnymi živinami, aby vám boli dobrou oporou po celý život.

24. marca 2014, 10:00
Podoprite kosti správnymi živinami, aby vám boli dobrou oporou po celý život.

Podoprite kosti správnymi živinami, aby vám boli dobrou oporou po celý život.

Autor: Profimedia.sk

O kosti sa treba starať od mladosti, len tak budú silné a pevné. Pravidelne im dodávajte všetky potrebné látky a vyhýbajte sa tým, ktoré ich oslabujú.

Vápnik

Najdôležitejšia minerálna látka na stavbu a hustotu kostí, preto dbajte na to, aby ste každý deň mali v jedálnom lístku dostatočné množstvo potravín s vysokým obsahom vápnika.

Najlepšie zdroje: biely nízkotučný jogurt, polotučné mlieko a syry, tofu obohatené o vápnik, biela fazuľa, listová a hlúbová zelenina, mandle

Horčík

Najnovšie výskumy ukázali, že tento minerál hrá významnú úlohu v prevencii a liečbe osteoporózy. Zabraňuje prekysleniu organizmu, podporuje vstrebávanie vápnika a pomáha uchovať pevnosť kostí.

Najlepšie zdroje: semienka, pšeničné klíčky, sladké zemiaky, hnedá ryža, artičoky, mangold, strukoviny

Draslík

Strava bohatá na draslík prospieva tak, že spomaľuje úbytok minerálov z kostí spojený so starnutím.

Najlepšie zdroje: žlté melóny, marhule, papája, banány, slivky, avokádo, artičoky, šalát, rajčiny, mrkva, mandle, pistácie

Foto: Profimedia.sk

Vitamín D

Je zodpovedný za tvorbu hormónu, ktorý ovplyvňuje metabolizmus vápnika a fosforu. Zároveň pomáha dopraviť vápnik do tých častí tela, ktoré ho potrebujú. Asi 80 percent potreby vitamínu D si telo vyrobí samo, keď kožu vystavíte pôsobeniu slnečných lúčov, po zime však väčšinou chýba.

Najlepšie zdroje: losos, tuniak, makrely, sardinky, slede, mlieko, jogurt, vaječný žĺtok, huby pestované na svetle

Vitamín K

Vitamín nevyhnutný pre tvorbu osteokalcínu – proteínu, ktorý sa nachádza iba v kostiach a zuboch. Dostatočný príjem vitamínu K znižuje riziko zlomenín.

Najlepšie zdroje: listová zelenina, brokolica, špargľa, žerucha, petržlen, ružičkový kel

Bielkoviny

Nízky príjem bielkovín môže byť príčinou rednutia kostí, ale aj priveľa bielkovín a málo sacharidov škodí. Odborníci odporúčajú jesť primerané množstvo kvalitného chudého mäsa.

Najlepšie zdroje: morčacie a kuracie mäso, chudá hovädzina, morské plody, syry, jogurt, strukoviny, vaječný žĺtok

5 ničiteľov kostí

  • Soľ: Čím viac solíte, tým viac vápnika strácate. Prečo? Soľ spôsobuje zvýšené vylučovanie vápnika obličkami.
  • Cukor: Nadmerné množstvo cukru znižuje absorpciu vápnika a kradne fosfor, ktorý je nevyhnutný pre jeho vstrebávanie.
  • Kola: Kto týždenne vypije sedem či dokonca viac sýtených kolových nápojov, má nižšiu hustotu kostí a hrozí mu vyššie riziko zlomenín. Príčinou je kyselina fosforečná, ktorá znižuje vstrebávanie vápnika.
  • Kofeín: Pri nadmernom príjme kofeínu vo forme nápojov a potravín kosti strácajú viac vápnika, čo ich oslabuje. Sto miligramov kofeínu uberie kostiam 6 mg vápnika.
  • Alkohol: Pre optimálne zdravie kostí by ste denne nemali vypiť viac ako jeden pohárik liehovín alebo pohár vína. Muži si môžu dovoliť dva.

Radí Melita Aziriová, odborníčka na klinickú a fyziologickú výživu

  • Výživová prevencia osteoporózy sa musí začať už od útleho veku vyváženým príjmom minerálnych látok (vápnik, fosfor, horčík, zinok), stopových prvkov (kremík, mangán, fluór) a vitamínov D, K, B6 a C spolu s primeranou fyzickou aktivitou.
  • Denná dávka 800 až 1 000 mg, u detí, mládeže, tehotných a dojčiacich matiek a osôb so zvýšenými stratami potom, močom a stolicou až do 1 500 mg musí byť rovnomerne rozdelená do viacerých porcií, aby bolo vstrebávanie efektívnejšie.
  • Využitie vápnika v organizme zvyšuje kyslé prostredie, vitamín D a laktóza. Dôležitý je hlavne správny pomer vápnika a fosforu 1 : 1 až 1,5. Pri konzumácií mäsa a mliečnych výrobkov však množstvo fosforu niekoľkokrát prevyšuje príjem vápnika, preto je dôležité obmedziť príjem potravín a nápojov s obsahom fosfátov, ako sú kolové nápoje, keksy, cukríky, mäsové výrobky, topené syry, potravinárske esencie, extrakty a ochucovadlá.
  • Vstrebávanie vápnika znižuje aj kyselina šťaveľová, ktorú obsahuje špenát, rebarbora, ríbezle, egreše a nezrelé ovocie, kyselina fytová, ktorá sa nachádza v otrubách a celozrnných výrobkoch, a nadmerný príjem tuku, soli, kofeínu a alkoholu. Na to, aby sa všetky živiny využili na stavbu kostí, je nevyhnutná športová aktivita.

Autor: Báječná žena/Jana Brožíková
 
 

 

Vaše diétne tipy

Ivane Christovej sa podarilo schudnúť. Máme pre vás tip, ako to môžete dokázať aj vy!

Bývalá misska nikdy nepatrila medzi vychudnuté krásky a aj za čias najväčšej...
 

Zbavte sa prebytočných kíl správnou vôňou

Už zopár kvapiek oleja vám pomôže odbúrať tuk.
 

V 30tke nosila Petra veľkosť 3XL: Ako sa jej podarilo schudnúť neuveriteľných 60 kíl?

Jedlo víťazilo nad všetkým – prezrádza sesternica herca Mariána Mitaša...
 

Chudnite s prehľadom: 4 diétne omyly, ktorým raz a navždy prestaňte veriť!

Uverili ste niektorým tvrdeniam, čo kedy jesť, aby ste rýchlo schudli?...
 

Obrovská pomoc pre Slovákov na diéte: Táto tabuľka vám výrazne uľahčí život!

Neovládli ste sa a zhltli ste ku káve nugátový croissant? Vychodíte ho za...
 

Kalkulačka kalórií

Koľko ste zjedli?

Chcete udržať denný príjem kalórií na uzde? Vypočítajte si energetickú hodnotu svojho jedla.