Tip redakcii
 

Minerály na zjedenie: V ktorých potravinách sa nachádzajú?

Keď ste už od rána unavená a bez energie, zrejme vám chýbajú niektoré dôležité látky. Zistite, ktoré potrebujete najviac.

18. februára 2013, 08:00
Ak držíte nejakú redukčnú diétu, mali by ste sa zamyslieť, či nevynechávate jednu alebo dokonca viac skupín potravín.

Ak držíte nejakú redukčnú diétu, mali by ste sa zamyslieť, či nevynechávate jednu alebo dokonca viac skupín potravín.

Autor: Profimedia.sk

Minerálne látky sú pre váš organizmus nenahraditeľné. Sám si ich nedokáže vytvoriť, preto je odkázaný na to, čo denne zjete. Ak držíte nejakú redukčnú diétu, mali by ste sa zamyslieť, či nevynechávate jednu alebo dokonca viac skupín potravín. V organizme sa naruší krehká rovnováha, takže niektorých minerálov budete mať nadbytok a iných málo, čo sa po čase môže negatívne odraziť na vašom zdraví. A prejavuje sa to aj navonok – bledou pleťou, kruhmi pod očami, lámavými nechtami, vlasmi bez lesku, čo vám takisto nezlepší náladu.

Makro a mikro

Minerálne látky sa dajú rozdeliť do dvoch skupín – na makrominerály alebo makroelementy, ktorých potrebujete väčšie množstvo, a mikrominerály alebo mikroelementy, nazývané aj stopové prvky, z ktorých organizmu stačí máličko. Makroskupinu tvoria vápnik, fosfor, horčík, sodík, draslík, chlór a síra, do mikroskupiny patrí železo, mangán, meď, jód, zinok, kobalt, fluór, selén. Odporúčané denné dávky – ODD, ktoré nájdete napríklad na obaloch potravín, považujte za orientačné. Množstvá, ktoré potrebujete vy, závisia od veku, pohlavia a životného štýlu.

Vápnik

Spevňuje kosti a zuby, spolupracuje na prenose nervových impulzov, je dôležitý pre činnosť svalov a zrážanie krvi. Chráni vás pred osteoporózou, podporuje srdcovú činnosť a znižuje krvný tlak. Keď trpíte častými zlomeninami, kazia sa vám zuby, cítite svalovú ochabnutosť či bolesti v krížoch, na vine môže byť nedostatok vápnika. Denná dávka: od 800 do 1 200 mg.

Najlepšie zdroje: syry, tvaroh, sardinky, sója, mlieko, kyslomliečne výrobky, vajcia, brokolica, karfiol, kaleráb, mak, sezamové semienka, mandle

Draslík

Tento dôležitý prvok sa stará o správne fungovanie nervov, svalov i srdcovo-cievneho systému, pomáha zvyšovať výkonnosť, podporuje prísun kyslíka do mozgu, odvádza z tela prebytočné tekutiny i škodlivé látky. Draslík úzko spolupracuje so sodíkom. Optimálny pomer draslíka a sodíka je 2 : 1. Spoločne udržiavajú správny tlak a rovnováhu kyselín a zásad v tele. Denná dávka: 2 gramy, pri vysokých stratách, napríklad potením alebo pri užívaní diuretík, až 5 gramov.

Najlepšie zdroje: banány, zemiaky, strukoviny, sušené ovocie, huby, orechy, avokádo, jablká, jogurt, losos, listová a hlúbová zelenina, vajcia, mlieko

Železo

Plní nezastupiteľnú úlohu ako súčasť hemoglobínu v červených krvinkách, ktorý prenáša kyslík k bunkám, a mnohých enzýmov. Nízka hladina železa v krvi sa prejavuje málokrvnosťou, búšením srdca, únavou a zvýšenou chorobnosťou. Nedostatok železa spôsobujú aj lieky na prekyslený žalúdok. Denná dávka: 10 až 18 mg železa, vyššie dávky sú potrebné v tehotenstve, pri silnej menštruácii, diétnej alebo vegetariánskej strave.

Najlepšie zdroje: hovädzie a jahňacie mäso, morské plody, vajcia, listová zelenina, kvasnice, strukoviny, sušené ovocie a huby, obilné klíčky, semienka

Horčík

Zúčastňuje sa asi na 350 metabolických reakciách v tele. Zabezpečuje normálne fungovanie svalov a nervov, pomáha udržiavať stabilný srdcový rytmus, silnú imunitu i pevné kosti a zuby. Nízka hladina horčíka môže byť príčinou vysokého tlaku, migrény, porúch spánku, svalových kŕčov, nechutenstva, zlej koncentrácie, slabosti a úzkosti až depresie. Denná dávka: 300 až 400 mg.

Najlepšie zdroje: celozrnné obilniny, strukoviny, banány, maliny, datle, sušené marhule, orechy, artičoky, špenát, sója, mlieko, ryby

Zinok

Podieľa sa na tvorbe tkanív, zabezpečuje zdravý vývoj v detstve, je dôležitý pre silný imunitný systém i rozmnožovanie. Zinok je súčasťou vyše 100 enzýmov, ktoré sa zúčastňujú na trávení a využití tukov, bielkovín a sacharidov. Funguje ako prevencia proti nachladnutiu a rôznym infekciám. Potrebujete ho pre zdravú pokožku, pevné nechty a silné vlasy. Nedostatok zinku oslabuje imunitu, spôsobuje nechutenstvo, vypadávanie vlasov a lámanie nechtov. Denná dávka: 12 až 15 mg.

Najlepšie zdroje: ustrice, tmavé mäso, pečeň, sardinky, vajcia, arašidy, jahody, pšeničné klíčky, para orechy, slnečnicové semienka, mlieko

Radí nutričná poradkyňa Denisa Lysinová

  • Hoci minerálne látky a stopové prvky nemajú žiadnu energetickú hodnotu, pre život a zachovanie zdravia sú absolútne nevyhnutné. Pomáhajú regulovať srdcový rytmus, udržiavať rovnováhu vody v tele, sú nepostrádateľné pre správnu činnosť nervov a svalov, rast a obnovu tkanív, ako aj na prevenciu rôznych chorôb – od cukrovky, predčasného starnutia, málokrvnosti, reumatizmu až po poruchy pohlavných orgánov.
  • Krátkodobo si naše telo vie samo udržať rovnováhu minerálnych látok. Ak je však ich príjem dlhodobo nízky, čerpá zo zásob uložených vo svaloch, v pečeni a v kostiach. V našich zemepisných šírkach sa najčastejšie stretávame s nedostatkom vápnika, železa, jódu, zinku a selénu.
  • Okrem posledných dvoch spomínaných prvkov sa venuje mimoriadna pozornosť aj skúmaniu medi a mangánu. Tieto látky tvoria súčasť antioxidačne pôsobiacich enzýmov, ktoré dokážu pozitívne ovplyvňovať dĺžku ľudského života, posilňovať imunitný systém a zvyšovať odolnosť proti rakovine.

Autor: Báječná žena/Jana Brožíková
 
 

 

Vaše diétne tipy

Ivane Christovej sa podarilo schudnúť. Máme pre vás tip, ako to môžete dokázať aj vy!

Bývalá misska nikdy nepatrila medzi vychudnuté krásky a aj za čias najväčšej...
 

Zbavte sa prebytočných kíl správnou vôňou

Už zopár kvapiek oleja vám pomôže odbúrať tuk.
 

V 30tke nosila Petra veľkosť 3XL: Ako sa jej podarilo schudnúť neuveriteľných 60 kíl?

Jedlo víťazilo nad všetkým – prezrádza sesternica herca Mariána Mitaša...
 

Chudnite s prehľadom: 4 diétne omyly, ktorým raz a navždy prestaňte veriť!

Uverili ste niektorým tvrdeniam, čo kedy jesť, aby ste rýchlo schudli?...
 

Obrovská pomoc pre Slovákov na diéte: Táto tabuľka vám výrazne uľahčí život!

Neovládli ste sa a zhltli ste ku káve nugátový croissant? Vychodíte ho za...
 

Kalkulačka kalórií

Koľko ste zjedli?

Chcete udržať denný príjem kalórií na uzde? Vypočítajte si energetickú hodnotu svojho jedla.