Dátum: Sobota 03.12.2016 Dnes oslavuje:

Oldrich Zajtra: Barbora

 

 

 
  • Poslať e-mailom
  • Vytlačiť článok
  • Facebook
  • Napíšte nám
  • Zdielať s ostatnými

Minerály na zjedenie: V ktorých potravinách sa nachádzajú?

Zdroj: Báječná žena/Jana Brožíková 18. februára 2013, 08:00
Foto: Profimedia.sk Ak držíte nejakú redukčnú diétu, mali by ste sa zamyslieť, či nevynechávate jednu alebo dokonca viac skupín potravín.

Keď ste už od rána unavená a bez energie, zrejme vám chýbajú niektoré dôležité látky. Zistite, ktoré potrebujete najviac.

Minerálne látky sú pre váš organizmus nenahraditeľné. Sám si ich nedokáže vytvoriť, preto je odkázaný na to, čo denne zjete. Ak držíte nejakú redukčnú diétu, mali by ste sa zamyslieť, či nevynechávate jednu alebo dokonca viac skupín potravín. V organizme sa naruší krehká rovnováha, takže niektorých minerálov budete mať nadbytok a iných málo, čo sa po čase môže negatívne odraziť na vašom zdraví. A prejavuje sa to aj navonok – bledou pleťou, kruhmi pod očami, lámavými nechtami, vlasmi bez lesku, čo vám takisto nezlepší náladu.

Makro a mikro

Minerálne látky sa dajú rozdeliť do dvoch skupín – na makrominerály alebo makroelementy, ktorých potrebujete väčšie množstvo, a mikrominerály alebo mikroelementy, nazývané aj stopové prvky, z ktorých organizmu stačí máličko. Makroskupinu tvoria vápnik, fosfor, horčík, sodík, draslík, chlór a síra, do mikroskupiny patrí železo, mangán, meď, jód, zinok, kobalt, fluór, selén. Odporúčané denné dávky – ODD, ktoré nájdete napríklad na obaloch potravín, považujte za orientačné. Množstvá, ktoré potrebujete vy, závisia od veku, pohlavia a životného štýlu.

Vápnik

Spevňuje kosti a zuby, spolupracuje na prenose nervových impulzov, je dôležitý pre činnosť svalov a zrážanie krvi. Chráni vás pred osteoporózou, podporuje srdcovú činnosť a znižuje krvný tlak. Keď trpíte častými zlomeninami, kazia sa vám zuby, cítite svalovú ochabnutosť či bolesti v krížoch, na vine môže byť nedostatok vápnika. Denná dávka: od 800 do 1 200 mg.

Najlepšie zdroje: syry, tvaroh, sardinky, sója, mlieko, kyslomliečne výrobky, vajcia, brokolica, karfiol, kaleráb, mak, sezamové semienka, mandle

Draslík

Tento dôležitý prvok sa stará o správne fungovanie nervov, svalov i srdcovo-cievneho systému, pomáha zvyšovať výkonnosť, podporuje prísun kyslíka do mozgu, odvádza z tela prebytočné tekutiny i škodlivé látky. Draslík úzko spolupracuje so sodíkom. Optimálny pomer draslíka a sodíka je 2 : 1. Spoločne udržiavajú správny tlak a rovnováhu kyselín a zásad v tele. Denná dávka: 2 gramy, pri vysokých stratách, napríklad potením alebo pri užívaní diuretík, až 5 gramov.

Najlepšie zdroje: banány, zemiaky, strukoviny, sušené ovocie, huby, orechy, avokádo, jablká, jogurt, losos, listová a hlúbová zelenina, vajcia, mlieko

Železo

Plní nezastupiteľnú úlohu ako súčasť hemoglobínu v červených krvinkách, ktorý prenáša kyslík k bunkám, a mnohých enzýmov. Nízka hladina železa v krvi sa prejavuje málokrvnosťou, búšením srdca, únavou a zvýšenou chorobnosťou. Nedostatok železa spôsobujú aj lieky na prekyslený žalúdok. Denná dávka: 10 až 18 mg železa, vyššie dávky sú potrebné v tehotenstve, pri silnej menštruácii, diétnej alebo vegetariánskej strave.

Najlepšie zdroje: hovädzie a jahňacie mäso, morské plody, vajcia, listová zelenina, kvasnice, strukoviny, sušené ovocie a huby, obilné klíčky, semienka

Horčík

Zúčastňuje sa asi na 350 metabolických reakciách v tele. Zabezpečuje normálne fungovanie svalov a nervov, pomáha udržiavať stabilný srdcový rytmus, silnú imunitu i pevné kosti a zuby. Nízka hladina horčíka môže byť príčinou vysokého tlaku, migrény, porúch spánku, svalových kŕčov, nechutenstva, zlej koncentrácie, slabosti a úzkosti až depresie. Denná dávka: 300 až 400 mg.

Najlepšie zdroje: celozrnné obilniny, strukoviny, banány, maliny, datle, sušené marhule, orechy, artičoky, špenát, sója, mlieko, ryby

Zinok

Podieľa sa na tvorbe tkanív, zabezpečuje zdravý vývoj v detstve, je dôležitý pre silný imunitný systém i rozmnožovanie. Zinok je súčasťou vyše 100 enzýmov, ktoré sa zúčastňujú na trávení a využití tukov, bielkovín a sacharidov. Funguje ako prevencia proti nachladnutiu a rôznym infekciám. Potrebujete ho pre zdravú pokožku, pevné nechty a silné vlasy. Nedostatok zinku oslabuje imunitu, spôsobuje nechutenstvo, vypadávanie vlasov a lámanie nechtov. Denná dávka: 12 až 15 mg.

Najlepšie zdroje: ustrice, tmavé mäso, pečeň, sardinky, vajcia, arašidy, jahody, pšeničné klíčky, para orechy, slnečnicové semienka, mlieko

Radí nutričná poradkyňa Denisa Lysinová

  • Hoci minerálne látky a stopové prvky nemajú žiadnu energetickú hodnotu, pre život a zachovanie zdravia sú absolútne nevyhnutné. Pomáhajú regulovať srdcový rytmus, udržiavať rovnováhu vody v tele, sú nepostrádateľné pre správnu činnosť nervov a svalov, rast a obnovu tkanív, ako aj na prevenciu rôznych chorôb – od cukrovky, predčasného starnutia, málokrvnosti, reumatizmu až po poruchy pohlavných orgánov.
  • Krátkodobo si naše telo vie samo udržať rovnováhu minerálnych látok. Ak je však ich príjem dlhodobo nízky, čerpá zo zásob uložených vo svaloch, v pečeni a v kostiach. V našich zemepisných šírkach sa najčastejšie stretávame s nedostatkom vápnika, železa, jódu, zinku a selénu.
  • Okrem posledných dvoch spomínaných prvkov sa venuje mimoriadna pozornosť aj skúmaniu medi a mangánu. Tieto látky tvoria súčasť antioxidačne pôsobiacich enzýmov, ktoré dokážu pozitívne ovplyvňovať dĺžku ľudského života, posilňovať imunitný systém a zvyšovať odolnosť proti rakovine.



 

Naj z glancu

Pluska video

Koniec nudy v saune!

Zdravie

Nájdete ho na čele: Masážou tohto bodu dokážete zmierniť 8 problémov

Počuli ste už o treťom oku? Nájdite tento bod na vašom čele a pravidelne ho...
 

Nie je len na vrásky: Kyselinu hyalurónovú si nechajte pichnúť aj do kĺba!

Ak sa do vás zahryzla osteoartróza, vymeňte zjazdovky za bežky a skúste...
 

Nevrhajte sa bezhlavo do operácií: Aj miniinvazívny výkon má svoje riziká!

Slovo miniinvazívny pôsobí na pacientov priam magicky. Lenže aj miniinvazívny...
 

Získa si vás nielen svojou chuťou: Mango podporí aj vašu chuť na sex!

Po mangu lepšie uvidíte, bude vám to páliť, schudnete a skrásniete.
 

Zrnká, ktoré si zamilujete: Viete, prečo je dobré jesť kuskus alebo bulgur?

Zdráhate sa kúpiť bulgur alebo kuskus, lebo neviete, čo s nimi ani ako chutia?...
 

BMI kalkulačka

Ste v norme?

Pre výpočet BMI zadajte výšku v centimetroch a hmotnosť v kilogramoch.