Obmedzte tuky a do mesiaca budete vo forme

Rozjedli ste sa, hoci ste nechceli? Zožierajú vás preto výčitky? Obmedzte tuky a do mesiaca budete opäť vo forme.

Väčšinu tuku zjete tak, že si to ani nevšimnete – v mliečnych výrobkoch, mäse i v pečive. Odporúčania dietológov sú preto pre mnohých ľudí ťažko pochopiteľné, pretože si z nich nevedia vypočítať, koľko masla, oleja či syra môžu denne zjesť, aby sa zmestili do dennej odporúčanej dávky.

V optimálnom pomere

Zdravý dospelý človek, ktorý nedrží redukčnú diétu, môže denne skonzumovať 60 až 90 gramov tuku, samozrejme, v závislosti od pohlavia, veku a fyzickej aktivity. Keď sa snažíte schudnúť a denne prijímate len okolo 5 000 kJ, dohromady by ste mali zjesť 25 až 40 g tuku za deň. Energia z tohto množstva tuku musí tvoriť najviac 30 percent vášho denného energetického príjmu. Je to preto, aby podľa zásad zdravej výživy ostal zachovaný pomer troch základných živín – bielkovín (okolo 20 percent), sacharidov (40 až 50 percent) a tukov. Uvažujte s nami, v ktorých potravinách by ste mohli ušetriť najviac tukových joulov.

Menej tuku, menej energie

Pri znižovaní energie z tukov môžete napríklad nahradiť maslo alebo rastlinný tuk diétnejšími nátierkami z tvarohu, jogurtu alebo zo smotany. Výborne sa roztierajú a majú sviežu, jemne kyslastú chuť. Na výber sú bez príchuti alebo ochutené bylinkami, pažítkou, chrenom, šunkou či rôznymi syrmi. Aj medzi týmito nátierkami však môžu byť veľké rozdiely v energetickej hodnote a obsahu tuku, preto si pre istotu preštudujte zloženie.

Vynára sa tu aj ďalšie riziko. Tieto nátierky svojou ľahkou textúrou zvádzajú k tomu, aby ste si dopriali viac. Keď si natriete tenkú vrstvu, ako keby to bolo maslo, určite z nich nepriberiete.

1 g tuku = 38 kJ

1 g sacharidov alebo bielkovín = 17 kJ

Tvaroh, jogurt, smotana

Nátierky z tvarohu a rastlinného tuku obsahujú 20 až 25 percent tuku. V priemere majú okolo 1 100 kJ/100 g, teda trikrát menej ako maslo.

Najjemnejšie a najdiétnejšie sú ochutené termizované tvarohovo-smotanové krémy, ktoré obsahujú až 90 percent odtučneného tvarohu. Majú len okolo 800 kJ/100 g, tuky tvoria 17 až 18 percent. Najkalorickejšie sú nátierky z tučného tvarohu a s vysokým podielom topených tvrdých syrov. Zistíte to podľa tabuľky výživových hodnôt na obale – obsah tuku v sušine sa pohybuje okolo 70 percent.

Smotanové nátierky obsahujú 30 až 34 percent tuku, 97 percent obsahu tvorí smotana, energetická hodnota sa pohybuje od 1 500 do 1 700 kJ/100 g. Hľadajte odtučnené verzie s prídavkom jogurtu alebo jogurtové nátierky, ktoré majú okolo 20 percent tuku a energetickú hodnotu od 900 do 1 350 kJ/100 g.

Menej tučné varianty

Aj nepatrným znížením tuku v niekoľkých jedlách počas dňa dosiahnete veľký rozdiel v energetickom príjme. Vyskúšajte menej tučné alternatívy potravín a hneď uvidíte rozdiel.

100 ml/100 g

• plnotučné mlieko 3,5 % tuku = 260 kJ

• kyslá smotana 16 % tuku = 740 kJ

• smotanový topený syr = 1 400 kJ

• eidam 45 % tuku v sušine = 1 430 kJ

• smotanová zmrzlina = 1 050 kJ

• majonéza = 1 900 kJ

100 ml/100 g

• odtučnené mlieko 0,5 % tuku = 150 kJ

• nízkotučný jogurt 0,1 % tuku = 160 kJ

• topený syr light = 690 kJ

• eidam 20 % tuku v sušine = 970 kJ

• mrazený jogurt = 530 kJ

• jogurtový dresing = 650 kJ

Radí Melita Aziriová, odborníčka na klinickú a fyziologickú výživu

• Ak ste nadobudli pocit, že počas uplynulých sviatkov ste prekročili svoj energetický príjem a chcete si teraz na tanieri trochu ubrať, je vhodné zaradiť hlavne na večeru ľahké zeleninové jedlá alebo jeden deň v týždni mať iba takzvaný zeleninový deň.

• Jedzte primerané porcie a pri výbere pokrmov a potravín dajte prednosť kvalitným, s nízkym obsahom tuku. Zmenšite aj porciu chleba a pečiva, obilnín, zemiakov, cestovín a ostatných príloh. Ovocie konzumujte s mierou – jeden až dva kusy denne – a vyhýbajte sa sladkostiam a alkoholu.