Tip redakcii
 

Obmedzte tuky a do mesiaca budete vo forme

Rozjedli ste sa, hoci ste nechceli? Zožierajú vás preto výčitky? Obmedzte tuky a do mesiaca budete opäť vo forme.

21. januára 2014, 12:00
Obmedzte tuky a do mesiaca budete vo forme.

Obmedzte tuky a do mesiaca budete vo forme.

Autor: Profimedia.sk

Väčšinu tuku zjete tak, že si to ani nevšimnete – v mliečnych výrobkoch, mäse i v pečive. Odporúčania dietológov sú preto pre mnohých ľudí ťažko pochopiteľné, pretože si z nich nevedia vypočítať, koľko masla, oleja či syra môžu denne zjesť, aby sa zmestili do dennej odporúčanej dávky.

V optimálnom pomere

Zdravý dospelý človek, ktorý nedrží redukčnú diétu, môže denne skonzumovať 60 až 90 gramov tuku, samozrejme, v závislosti od pohlavia, veku a fyzickej aktivity. Keď sa snažíte schudnúť a denne prijímate len okolo 5 000 kJ, dohromady by ste mali zjesť 25 až 40 g tuku za deň. Energia z tohto množstva tuku musí tvoriť najviac 30 percent vášho denného energetického príjmu. Je to preto, aby podľa zásad zdravej výživy ostal zachovaný pomer troch základných živín – bielkovín (okolo 20 percent), sacharidov (40 až 50 percent) a tukov. Uvažujte s nami, v ktorých potravinách by ste mohli ušetriť najviac tukových joulov.

Menej tuku, menej energie

Pri znižovaní energie z tukov môžete napríklad nahradiť maslo alebo rastlinný tuk diétnejšími nátierkami z tvarohu, jogurtu alebo zo smotany. Výborne sa roztierajú a majú sviežu, jemne kyslastú chuť. Na výber sú bez príchuti alebo ochutené bylinkami, pažítkou, chrenom, šunkou či rôznymi syrmi. Aj medzi týmito nátierkami však môžu byť veľké rozdiely v energetickej hodnote a obsahu tuku, preto si pre istotu preštudujte zloženie.

Vynára sa tu aj ďalšie riziko. Tieto nátierky svojou ľahkou textúrou zvádzajú k tomu, aby ste si dopriali viac. Keď si natriete tenkú vrstvu, ako keby to bolo maslo, určite z nich nepriberiete.

1 g tuku = 38 kJ

1 g sacharidov alebo bielkovín = 17 kJ

Tvaroh, jogurt, smotana

Nátierky z tvarohu a rastlinného tuku obsahujú 20 až 25 percent tuku. V priemere majú okolo 1 100 kJ/100 g, teda trikrát menej ako maslo.

Najjemnejšie a najdiétnejšie sú ochutené termizované tvarohovo-smotanové krémy, ktoré obsahujú až 90 percent odtučneného tvarohu. Majú len okolo 800 kJ/100 g, tuky tvoria 17 až 18 percent. Najkalorickejšie sú nátierky z tučného tvarohu a s vysokým podielom topených tvrdých syrov. Zistíte to podľa tabuľky výživových hodnôt na obale – obsah tuku v sušine sa pohybuje okolo 70 percent.

Smotanové nátierky obsahujú 30 až 34 percent tuku, 97 percent obsahu tvorí smotana, energetická hodnota sa pohybuje od 1 500 do 1 700 kJ/100 g. Hľadajte odtučnené verzie s prídavkom jogurtu alebo jogurtové nátierky, ktoré majú okolo 20 percent tuku a energetickú hodnotu od 900 do 1 350 kJ/100 g.

Menej tučné varianty

Aj nepatrným znížením tuku v niekoľkých jedlách počas dňa dosiahnete veľký rozdiel v energetickom príjme. Vyskúšajte menej tučné alternatívy potravín a hneď uvidíte rozdiel.

100 ml/100 g

  • plnotučné mlieko 3,5 % tuku = 260 kJ
  • kyslá smotana 16 % tuku = 740 kJ
  • smotanový topený syr = 1 400 kJ
  • eidam 45 % tuku v sušine = 1 430 kJ
  • smotanová zmrzlina = 1 050 kJ
  • majonéza = 1 900 kJ

100 ml/100 g

  • odtučnené mlieko 0,5 % tuku = 150 kJ
  • nízkotučný jogurt 0,1 % tuku = 160 kJ
  • topený syr light = 690 kJ
  • eidam 20 % tuku v sušine = 970 kJ
  • mrazený jogurt = 530 kJ
  • jogurtový dresing = 650 kJ

Radí Melita Aziriová, odborníčka na klinickú a fyziologickú výživu

  • Ak ste nadobudli pocit, že počas uplynulých sviatkov ste prekročili svoj energetický príjem a chcete si teraz na tanieri trochu ubrať, je vhodné zaradiť hlavne na večeru ľahké zeleninové jedlá alebo jeden deň v týždni mať iba takzvaný zeleninový deň.
  • Jedzte primerané porcie a pri výbere pokrmov a potravín dajte prednosť kvalitným, s nízkym obsahom tuku. Zmenšite aj porciu chleba a pečiva, obilnín, zemiakov, cestovín a ostatných príloh. Ovocie konzumujte s mierou – jeden až dva kusy denne – a vyhýbajte sa sladkostiam a alkoholu.

Autor: Báječná žena/Jana Brožíková
 


 

Vaše diétne tipy

Šokujúce priznanie z Extrémnych premien: Jána už unesie aj výťah

Paradoxne, obezita priniesla do života Jána Hodoňa (39) popularitu aj...
 

Máte po 40tke? 5 najčastejších chýb, prečo ženy v tomto veku nevedia schudnúť

Snažíte sa bez úspechu? Možno robíte niektorú z týchto chýb. Prehodnoťte...
 

4 nepriatelia štíhlej línie: TIETO potraviny už viac neraňajkujte

Raňajkujete či vôbec? To, čím odštartujete deň môže do veľkej miery ovplyvniť...
 

Známej speváčke šaman zachránil život. Prečo takto skončila?

Marcella Molnárová (52) tvrdí, že ani v tomto veku sa nemusí v jedle obmedzovať....
 

Máte radi husté polievky a omáčky? Vyskúšajte namiesto múkovej zápražky sliz

Hľadáte ideálnu diétnu potravinu? Uvarte si okru.
 

Kalkulačka kalórií

Koľko ste zjedli?

Chcete udržať denný príjem kalórií na uzde? Vypočítajte si energetickú hodnotu svojho jedla.