Tip redakcii
 

Obmedzte tuky a do mesiaca budete vo forme

Rozjedli ste sa, hoci ste nechceli? Zožierajú vás preto výčitky? Obmedzte tuky a do mesiaca budete opäť vo forme.

21. januára 2014, 12:00
Obmedzte tuky a do mesiaca budete vo forme.

Obmedzte tuky a do mesiaca budete vo forme.

Autor: Profimedia.sk

Väčšinu tuku zjete tak, že si to ani nevšimnete – v mliečnych výrobkoch, mäse i v pečive. Odporúčania dietológov sú preto pre mnohých ľudí ťažko pochopiteľné, pretože si z nich nevedia vypočítať, koľko masla, oleja či syra môžu denne zjesť, aby sa zmestili do dennej odporúčanej dávky.

V optimálnom pomere

Zdravý dospelý človek, ktorý nedrží redukčnú diétu, môže denne skonzumovať 60 až 90 gramov tuku, samozrejme, v závislosti od pohlavia, veku a fyzickej aktivity. Keď sa snažíte schudnúť a denne prijímate len okolo 5 000 kJ, dohromady by ste mali zjesť 25 až 40 g tuku za deň. Energia z tohto množstva tuku musí tvoriť najviac 30 percent vášho denného energetického príjmu. Je to preto, aby podľa zásad zdravej výživy ostal zachovaný pomer troch základných živín – bielkovín (okolo 20 percent), sacharidov (40 až 50 percent) a tukov. Uvažujte s nami, v ktorých potravinách by ste mohli ušetriť najviac tukových joulov.

Menej tuku, menej energie

Pri znižovaní energie z tukov môžete napríklad nahradiť maslo alebo rastlinný tuk diétnejšími nátierkami z tvarohu, jogurtu alebo zo smotany. Výborne sa roztierajú a majú sviežu, jemne kyslastú chuť. Na výber sú bez príchuti alebo ochutené bylinkami, pažítkou, chrenom, šunkou či rôznymi syrmi. Aj medzi týmito nátierkami však môžu byť veľké rozdiely v energetickej hodnote a obsahu tuku, preto si pre istotu preštudujte zloženie.

Vynára sa tu aj ďalšie riziko. Tieto nátierky svojou ľahkou textúrou zvádzajú k tomu, aby ste si dopriali viac. Keď si natriete tenkú vrstvu, ako keby to bolo maslo, určite z nich nepriberiete.

1 g tuku = 38 kJ

1 g sacharidov alebo bielkovín = 17 kJ

Tvaroh, jogurt, smotana

Nátierky z tvarohu a rastlinného tuku obsahujú 20 až 25 percent tuku. V priemere majú okolo 1 100 kJ/100 g, teda trikrát menej ako maslo.

Najjemnejšie a najdiétnejšie sú ochutené termizované tvarohovo-smotanové krémy, ktoré obsahujú až 90 percent odtučneného tvarohu. Majú len okolo 800 kJ/100 g, tuky tvoria 17 až 18 percent. Najkalorickejšie sú nátierky z tučného tvarohu a s vysokým podielom topených tvrdých syrov. Zistíte to podľa tabuľky výživových hodnôt na obale – obsah tuku v sušine sa pohybuje okolo 70 percent.

Smotanové nátierky obsahujú 30 až 34 percent tuku, 97 percent obsahu tvorí smotana, energetická hodnota sa pohybuje od 1 500 do 1 700 kJ/100 g. Hľadajte odtučnené verzie s prídavkom jogurtu alebo jogurtové nátierky, ktoré majú okolo 20 percent tuku a energetickú hodnotu od 900 do 1 350 kJ/100 g.

Menej tučné varianty

Aj nepatrným znížením tuku v niekoľkých jedlách počas dňa dosiahnete veľký rozdiel v energetickom príjme. Vyskúšajte menej tučné alternatívy potravín a hneď uvidíte rozdiel.

100 ml/100 g

  • plnotučné mlieko 3,5 % tuku = 260 kJ
  • kyslá smotana 16 % tuku = 740 kJ
  • smotanový topený syr = 1 400 kJ
  • eidam 45 % tuku v sušine = 1 430 kJ
  • smotanová zmrzlina = 1 050 kJ
  • majonéza = 1 900 kJ

100 ml/100 g

  • odtučnené mlieko 0,5 % tuku = 150 kJ
  • nízkotučný jogurt 0,1 % tuku = 160 kJ
  • topený syr light = 690 kJ
  • eidam 20 % tuku v sušine = 970 kJ
  • mrazený jogurt = 530 kJ
  • jogurtový dresing = 650 kJ

Radí Melita Aziriová, odborníčka na klinickú a fyziologickú výživu

  • Ak ste nadobudli pocit, že počas uplynulých sviatkov ste prekročili svoj energetický príjem a chcete si teraz na tanieri trochu ubrať, je vhodné zaradiť hlavne na večeru ľahké zeleninové jedlá alebo jeden deň v týždni mať iba takzvaný zeleninový deň.
  • Jedzte primerané porcie a pri výbere pokrmov a potravín dajte prednosť kvalitným, s nízkym obsahom tuku. Zmenšite aj porciu chleba a pečiva, obilnín, zemiakov, cestovín a ostatných príloh. Ovocie konzumujte s mierou – jeden až dva kusy denne – a vyhýbajte sa sladkostiam a alkoholu.

Autor: Báječná žena/Jana Brožíková

video

 


 

Vaše diétne tipy

Diéty celebrít: Soňa Müllerová, Zuzana Vačková aj Zuzana Plačková prezradili, čo u nich funguje

Aj vy sa poobzeráte pred zrkadlom, kým sa odhalíte na pláži? Hnať sa za dokonalosťou...
 

V Česku sa šíri panika, objavili sa tam komáre nakazené smrteľným vírusom. Treba sa báť aj na Slovensku?

Donedávna v našich zemepisných šírkach platili komáre len za otravný hmyz,...
 

Upečte si koláč v na grile! Nadýchaná bublanina sa NAOZAJ dá pripraviť aj nad pahrebou

Gril sa vám cez leto postará o štíhlu líniu. Pokojne si preto občas môžete...
 

Táto sladká strukovina vás zbaví kíl! Skúste týždňovú DIÉTU so zeleným hráškom

Prvý zelený hrášok sa už objavil v obchodoch. Vyskúšajte týždňovú diétu...
 

Chcete úspešne chudnúť? Jedzte potraviny, ktoré stimulujú hormóny sýtosti

Máte pri diéte problém s pevnou vôľou? Skúste raňajkovať ovsená kašu. Pokusy...
 

Kalkulačka kalórií

Koľko ste zjedli?

Chcete udržať denný príjem kalórií na uzde? Vypočítajte si energetickú hodnotu svojho jedla.
 
 
Obmedzte tuky a do mesiaca budete vo forme
Báječná žena/Jana Brožíková