Väčšinu tuku zjete tak, že si to ani nevšimnete – v mliečnych výrobkoch, mäse i v pečive. Odporúčania dietológov sú preto pre mnohých ľudí ťažko pochopiteľné, pretože si z nich nevedia vypočítať, koľko masla, oleja či syra môžu denne zjesť, aby sa zmestili do dennej odporúčanej dávky.
V optimálnom pomere
Zdravý dospelý človek, ktorý nedrží redukčnú diétu, môže denne skonzumovať 60 až 90 gramov tuku, samozrejme, v závislosti od pohlavia, veku a fyzickej aktivity. Keď sa snažíte schudnúť a denne prijímate len okolo 5 000 kJ, dohromady by ste mali zjesť 25 až 40 g tuku za deň. Energia z tohto množstva tuku musí tvoriť najviac 30 percent vášho denného energetického príjmu. Je to preto, aby podľa zásad zdravej výživy ostal zachovaný pomer troch základných živín – bielkovín (okolo 20 percent), sacharidov (40 až 50 percent) a tukov. Uvažujte s nami, v ktorých potravinách by ste mohli ušetriť najviac tukových joulov.
Menej tuku, menej energie
Pri znižovaní energie z tukov môžete napríklad nahradiť maslo alebo rastlinný tuk diétnejšími nátierkami z tvarohu, jogurtu alebo zo smotany. Výborne sa roztierajú a majú sviežu, jemne kyslastú chuť. Na výber sú bez príchuti alebo ochutené bylinkami, pažítkou, chrenom, šunkou či rôznymi syrmi. Aj medzi týmito nátierkami však môžu byť veľké rozdiely v energetickej hodnote a obsahu tuku, preto si pre istotu preštudujte zloženie.
Vynára sa tu aj ďalšie riziko. Tieto nátierky svojou ľahkou textúrou zvádzajú k tomu, aby ste si dopriali viac. Keď si natriete tenkú vrstvu, ako keby to bolo maslo, určite z nich nepriberiete.
1 g tuku = 38 kJ
1 g sacharidov alebo bielkovín = 17 kJ
Tvaroh, jogurt, smotana
Nátierky z tvarohu a rastlinného tuku obsahujú 20 až 25 percent tuku. V priemere majú okolo 1 100 kJ/100 g, teda trikrát menej ako maslo.
Najjemnejšie a najdiétnejšie sú ochutené termizované tvarohovo-smotanové krémy, ktoré obsahujú až 90 percent odtučneného tvarohu. Majú len okolo 800 kJ/100 g, tuky tvoria 17 až 18 percent. Najkalorickejšie sú nátierky z tučného tvarohu a s vysokým podielom topených tvrdých syrov. Zistíte to podľa tabuľky výživových hodnôt na obale – obsah tuku v sušine sa pohybuje okolo 70 percent.
Smotanové nátierky obsahujú 30 až 34 percent tuku, 97 percent obsahu tvorí smotana, energetická hodnota sa pohybuje od 1 500 do 1 700 kJ/100 g. Hľadajte odtučnené verzie s prídavkom jogurtu alebo jogurtové nátierky, ktoré majú okolo 20 percent tuku a energetickú hodnotu od 900 do 1 350 kJ/100 g.
Menej tučné varianty
Aj nepatrným znížením tuku v niekoľkých jedlách počas dňa dosiahnete veľký rozdiel v energetickom príjme. Vyskúšajte menej tučné alternatívy potravín a hneď uvidíte rozdiel.
100 ml/100 g
- plnotučné mlieko 3,5 % tuku = 260 kJ
- kyslá smotana 16 % tuku = 740 kJ
- smotanový topený syr = 1 400 kJ
- eidam 45 % tuku v sušine = 1 430 kJ
- smotanová zmrzlina = 1 050 kJ
- majonéza = 1 900 kJ
100 ml/100 g
- odtučnené mlieko 0,5 % tuku = 150 kJ
- nízkotučný jogurt 0,1 % tuku = 160 kJ
- topený syr light = 690 kJ
- eidam 20 % tuku v sušine = 970 kJ
- mrazený jogurt = 530 kJ
- jogurtový dresing = 650 kJ
Radí Melita Aziriová, odborníčka na klinickú a fyziologickú výživu
- Ak ste nadobudli pocit, že počas uplynulých sviatkov ste prekročili svoj energetický príjem a chcete si teraz na tanieri trochu ubrať, je vhodné zaradiť hlavne na večeru ľahké zeleninové jedlá alebo jeden deň v týždni mať iba takzvaný zeleninový deň.
- Jedzte primerané porcie a pri výbere pokrmov a potravín dajte prednosť kvalitným, s nízkym obsahom tuku. Zmenšite aj porciu chleba a pečiva, obilnín, zemiakov, cestovín a ostatných príloh. Ovocie konzumujte s mierou – jeden až dva kusy denne – a vyhýbajte sa sladkostiam a alkoholu.
Podobné stránky
- Tréning so Zorou Czoborovou: Starosti sedia na krku. Uvoľnite si ho!
- Zbierajte hubu abstinentov! Upraví vám krvný cukor, cholesterol aj krvný tlak. S alkoholom však účinkuje ako antabus!
- Ako prestať fajčiť? Stavíme sa, že s nimi ste to ešte neskúsili
- Lucii nechutí sex a stráni sa zábave v spoločnosti. Život jej ničí baktéria E.coli
- Menopauza: Ako ju prežiť a nezblázniť sa? Tu sú zaručené recepty!
- Vďaka TOMUTO je krásna a plná energie: Budúca manželka Princa Harryho Meghan Markle odtajnila svoj jedálniček!