Tip redakcii
 

Pekný a zdravý chrbát vás bude stáť len pol hodiny denne

Ak je ochabnutý, posilňujte ho postupne, inak namiesto sexi kriviek riskujete zranenie.

16. septembra 2013, 08:00
Precvičte si chrbát

Precvičte si chrbát

Autor: Robo Hubač

Máte sedavé zamestnanie?

Tento cvik komplexne posilní a ponaťahuje svalstvo chrbta a zároveň zapojí aj tie partie, ktoré ochabujú najviac. Ľavým kolenom si kľaknite na podložku, pravú nohu zanožte. Pravou dlaňou sa oprite o zem, ľavú vystrite pred seba. Ťahajte ich od seba čo najďalej asi 25 sekúnd. Povoľte a vymeňte strany. Opakujte 3-krát v 3 sériách.

Ramenný a lopatkový sval

Postavte sa o niečo širšie, ako máte šírku bokov. Stiahnite zadoček, predkloňte sa, hlavu držte v predĺžení chrbtice a predpažte. Ruky ťahajte čo najďalej od tela, dlane otočte k sebe. V napätí vydržte 20 sekúnd. Celý čas pravidelne dýchajte. Opakujte 4-krát v 3 sériách.

Celý chrbát

Švihadlo zložte na tretinu – približne na šírku pliec a posaďte sa na karimatku. Oprite sa o päty, kolená mierne pokrčte. Urobte mierny záklon a celou silou ťahajte ruky so švihadlom dopredu. Panva je počas cviku podsadená, zadok a brucho sú stiahnuté. V napätí vydržte aspoň 20 sekúnd a povoľte. Opakujte 4-krát v 3 sériách.

Posilnite si kríže

Ľahnite si na chrbát, ruky položte voľne vedľa tela dlaňami smerom k zemi. Nohy oprite celou plochou chodidiel o zem. Zadok a bruško stiahnite. Po nádychu dvihnite zo zeme panvu a chrbát, lopatky a hornú časť nechajte dole. Vydržte pár sekúnd a s výdychom sa pomaly vráťte späť. Opakujte 5-krát v 3 sériách.

Bočné svaly

1. Ľahnite si na brucho, stiahnite zadok a súčasne dvihnite nohy a ruky dohora. Vydržte 15 sekúnd a položte. Opakujte 5-krát v 3 sériách.

2. Rotácia do strán je skvelá nielen na posilnenie bočných svalov chrbta, ale aj na štíhly driek. Postavte sa do mierneho stoja rozkročmo. Ľavú ruku vzpažte, pravú dajte vbok, urobte mierny úklon a rotáciu do strany. Vydržte 5 sekúnd, vymeňte ruky a to isté zopakujte aj na druhú stranu. Opakujte 5-krát.

Foto: Robo Hubač

Autor: Báječná žena/ Dana Úradníčková
 


 

Vaše diétne tipy

Výherkyne súťaže: Naše čitateľky sú s nami odhodlané chudnúť!

Naše čitateľky Martina Konfederáková (38) a Anna Krupská (56) vyhrali...
 

Lucia Mokráňová dodržuje zaujímavú diétu: Chudne vďaka vlnám!

Exfarmárke Lucii Mokráňovej (25) ukazuje ručička na váhe mínus desať kilogramov....
 

FIT do plaviek: TIETO potraviny môžete jesť do zbláznenia a nepriberiete!

Leto nám už nezadržateľne klope na dvere a preto sa treba dostať čo najrýchlejšie...
 

Máte tučné brucho? Choďte na rannú prechádzku. Slnko medzi ôsmou a deviatou ráno dokáže vytopiť tuk!

Prijali ste ako fakt, že svoje staré džínsy už nezapnete a od istého veku...
 

FOTO: Takúto postavu ešte nemala! Zuzana Plačková sa zaťala a zhodila 14 kíl

Hviezda nákupných maniačok priznala, že prvý mesiac sa nedotkla ani len...
 

Kalkulačka kalórií

Koľko ste zjedli?

Chcete udržať denný príjem kalórií na uzde? Vypočítajte si energetickú hodnotu svojho jedla.