Tip redakcii
 

Pekný a zdravý chrbát vás bude stáť len pol hodiny denne

Ak je ochabnutý, posilňujte ho postupne, inak namiesto sexi kriviek riskujete zranenie.

16. septembra 2013, 08:00
Precvičte si chrbát

Precvičte si chrbát

Autor: Robo Hubač

Máte sedavé zamestnanie?

Tento cvik komplexne posilní a ponaťahuje svalstvo chrbta a zároveň zapojí aj tie partie, ktoré ochabujú najviac. Ľavým kolenom si kľaknite na podložku, pravú nohu zanožte. Pravou dlaňou sa oprite o zem, ľavú vystrite pred seba. Ťahajte ich od seba čo najďalej asi 25 sekúnd. Povoľte a vymeňte strany. Opakujte 3-krát v 3 sériách.

Ramenný a lopatkový sval

Postavte sa o niečo širšie, ako máte šírku bokov. Stiahnite zadoček, predkloňte sa, hlavu držte v predĺžení chrbtice a predpažte. Ruky ťahajte čo najďalej od tela, dlane otočte k sebe. V napätí vydržte 20 sekúnd. Celý čas pravidelne dýchajte. Opakujte 4-krát v 3 sériách.

Celý chrbát

Švihadlo zložte na tretinu – približne na šírku pliec a posaďte sa na karimatku. Oprite sa o päty, kolená mierne pokrčte. Urobte mierny záklon a celou silou ťahajte ruky so švihadlom dopredu. Panva je počas cviku podsadená, zadok a brucho sú stiahnuté. V napätí vydržte aspoň 20 sekúnd a povoľte. Opakujte 4-krát v 3 sériách.

Posilnite si kríže

Ľahnite si na chrbát, ruky položte voľne vedľa tela dlaňami smerom k zemi. Nohy oprite celou plochou chodidiel o zem. Zadok a bruško stiahnite. Po nádychu dvihnite zo zeme panvu a chrbát, lopatky a hornú časť nechajte dole. Vydržte pár sekúnd a s výdychom sa pomaly vráťte späť. Opakujte 5-krát v 3 sériách.

Bočné svaly

1. Ľahnite si na brucho, stiahnite zadok a súčasne dvihnite nohy a ruky dohora. Vydržte 15 sekúnd a položte. Opakujte 5-krát v 3 sériách.

2. Rotácia do strán je skvelá nielen na posilnenie bočných svalov chrbta, ale aj na štíhly driek. Postavte sa do mierneho stoja rozkročmo. Ľavú ruku vzpažte, pravú dajte vbok, urobte mierny úklon a rotáciu do strany. Vydržte 5 sekúnd, vymeňte ruky a to isté zopakujte aj na druhú stranu. Opakujte 5-krát.

Foto: Robo Hubač

Autor: Báječná žena/ Dana Úradníčková
 


 

Vaše diétne tipy

Brzda pre roztiahnuté žalúdky: Skúste sa desať dní stravovať podľa zakladateľa makrobiotiky

Máme za sebou polovicu januára a vy stále nezačali s diétou, hoci ste si to...
 

TIPY od fitnestrénerov: Tieto dobroty môžete jesť bez výčitiek

Manželia Tina a Vlado Zlatošovci ponúkajú vo svojej knihe aj zdravé recepty....
 

Teraz to vyjde! Začínate nový rok chudnutím? Takto dosiahnete trvalé výsledky

To, ako definitívne skoncovať s nadváhou a tukovými vankúšikmi alebo...
 

To najlepšie z kúpeľní! Pripomeňme si intímne triky najkrajších Sloveniek

Po celý rok vám známe krásky prezrádzali triky pre krásne telo, pleť a vlasy....
 

Rýchly detox po sviatkoch: Vsaďte na babskú radu za pár centov. Výsledok vás prekvapí!

Dopriali ste si viac, ako ste mali na pláne? Do formy vás za pár dní dostane...
 

Kalkulačka kalórií

Koľko ste zjedli?

Chcete udržať denný príjem kalórií na uzde? Vypočítajte si energetickú hodnotu svojho jedla.