Tip redakcii
 

Pekný a zdravý chrbát vás bude stáť len pol hodiny denne

Ak je ochabnutý, posilňujte ho postupne, inak namiesto sexi kriviek riskujete zranenie.

16. septembra 2013, 08:00
Precvičte si chrbát

Precvičte si chrbát

Autor: Robo Hubač

Máte sedavé zamestnanie?

Tento cvik komplexne posilní a ponaťahuje svalstvo chrbta a zároveň zapojí aj tie partie, ktoré ochabujú najviac. Ľavým kolenom si kľaknite na podložku, pravú nohu zanožte. Pravou dlaňou sa oprite o zem, ľavú vystrite pred seba. Ťahajte ich od seba čo najďalej asi 25 sekúnd. Povoľte a vymeňte strany. Opakujte 3-krát v 3 sériách.

Ramenný a lopatkový sval

Postavte sa o niečo širšie, ako máte šírku bokov. Stiahnite zadoček, predkloňte sa, hlavu držte v predĺžení chrbtice a predpažte. Ruky ťahajte čo najďalej od tela, dlane otočte k sebe. V napätí vydržte 20 sekúnd. Celý čas pravidelne dýchajte. Opakujte 4-krát v 3 sériách.

Celý chrbát

Švihadlo zložte na tretinu – približne na šírku pliec a posaďte sa na karimatku. Oprite sa o päty, kolená mierne pokrčte. Urobte mierny záklon a celou silou ťahajte ruky so švihadlom dopredu. Panva je počas cviku podsadená, zadok a brucho sú stiahnuté. V napätí vydržte aspoň 20 sekúnd a povoľte. Opakujte 4-krát v 3 sériách.

Posilnite si kríže

Ľahnite si na chrbát, ruky položte voľne vedľa tela dlaňami smerom k zemi. Nohy oprite celou plochou chodidiel o zem. Zadok a bruško stiahnite. Po nádychu dvihnite zo zeme panvu a chrbát, lopatky a hornú časť nechajte dole. Vydržte pár sekúnd a s výdychom sa pomaly vráťte späť. Opakujte 5-krát v 3 sériách.

Bočné svaly

1. Ľahnite si na brucho, stiahnite zadok a súčasne dvihnite nohy a ruky dohora. Vydržte 15 sekúnd a položte. Opakujte 5-krát v 3 sériách.

2. Rotácia do strán je skvelá nielen na posilnenie bočných svalov chrbta, ale aj na štíhly driek. Postavte sa do mierneho stoja rozkročmo. Ľavú ruku vzpažte, pravú dajte vbok, urobte mierny úklon a rotáciu do strany. Vydržte 5 sekúnd, vymeňte ruky a to isté zopakujte aj na druhú stranu. Opakujte 5-krát.

Foto: Robo Hubač

Autor: Báječná žena/ Dana Úradníčková
 


 

Vaše diétne tipy

Šokujúce priznanie z Extrémnych premien: Jána už unesie aj výťah

Paradoxne, obezita priniesla do života Jána Hodoňa (39) popularitu aj...
 

Máte po 40tke? 5 najčastejších chýb, prečo ženy v tomto veku nevedia schudnúť

Snažíte sa bez úspechu? Možno robíte niektorú z týchto chýb. Prehodnoťte...
 

4 nepriatelia štíhlej línie: TIETO potraviny už viac neraňajkujte

Raňajkujete či vôbec? To, čím odštartujete deň môže do veľkej miery ovplyvniť...
 

Známej speváčke šaman zachránil život. Prečo takto skončila?

Marcella Molnárová (52) tvrdí, že ani v tomto veku sa nemusí v jedle obmedzovať....
 

Máte radi husté polievky a omáčky? Vyskúšajte namiesto múkovej zápražky sliz

Hľadáte ideálnu diétnu potravinu? Uvarte si okru.
 

Kalkulačka kalórií

Koľko ste zjedli?

Chcete udržať denný príjem kalórií na uzde? Vypočítajte si energetickú hodnotu svojho jedla.