Tip redakcii
 

Pekný a zdravý chrbát vás bude stáť len pol hodiny denne

Ak je ochabnutý, posilňujte ho postupne, inak namiesto sexi kriviek riskujete zranenie.

16. septembra 2013, 08:00
Precvičte si chrbát

Precvičte si chrbát

Autor: Robo Hubač

Máte sedavé zamestnanie?

Tento cvik komplexne posilní a ponaťahuje svalstvo chrbta a zároveň zapojí aj tie partie, ktoré ochabujú najviac. Ľavým kolenom si kľaknite na podložku, pravú nohu zanožte. Pravou dlaňou sa oprite o zem, ľavú vystrite pred seba. Ťahajte ich od seba čo najďalej asi 25 sekúnd. Povoľte a vymeňte strany. Opakujte 3-krát v 3 sériách.

Ramenný a lopatkový sval

Postavte sa o niečo širšie, ako máte šírku bokov. Stiahnite zadoček, predkloňte sa, hlavu držte v predĺžení chrbtice a predpažte. Ruky ťahajte čo najďalej od tela, dlane otočte k sebe. V napätí vydržte 20 sekúnd. Celý čas pravidelne dýchajte. Opakujte 4-krát v 3 sériách.

Celý chrbát

Švihadlo zložte na tretinu – približne na šírku pliec a posaďte sa na karimatku. Oprite sa o päty, kolená mierne pokrčte. Urobte mierny záklon a celou silou ťahajte ruky so švihadlom dopredu. Panva je počas cviku podsadená, zadok a brucho sú stiahnuté. V napätí vydržte aspoň 20 sekúnd a povoľte. Opakujte 4-krát v 3 sériách.

Posilnite si kríže

Ľahnite si na chrbát, ruky položte voľne vedľa tela dlaňami smerom k zemi. Nohy oprite celou plochou chodidiel o zem. Zadok a bruško stiahnite. Po nádychu dvihnite zo zeme panvu a chrbát, lopatky a hornú časť nechajte dole. Vydržte pár sekúnd a s výdychom sa pomaly vráťte späť. Opakujte 5-krát v 3 sériách.

Bočné svaly

1. Ľahnite si na brucho, stiahnite zadok a súčasne dvihnite nohy a ruky dohora. Vydržte 15 sekúnd a položte. Opakujte 5-krát v 3 sériách.

2. Rotácia do strán je skvelá nielen na posilnenie bočných svalov chrbta, ale aj na štíhly driek. Postavte sa do mierneho stoja rozkročmo. Ľavú ruku vzpažte, pravú dajte vbok, urobte mierny úklon a rotáciu do strany. Vydržte 5 sekúnd, vymeňte ruky a to isté zopakujte aj na druhú stranu. Opakujte 5-krát.

Foto: Robo Hubač

Autor: Báječná žena/ Dana Úradníčková

video

 


 

Vaše diétne tipy

Diéty celebrít: Soňa Müllerová, Zuzana Vačková aj Zuzana Plačková prezradili, čo u nich funguje

Aj vy sa poobzeráte pred zrkadlom, kým sa odhalíte na pláži? Hnať sa za dokonalosťou...
 

V Česku sa šíri panika, objavili sa tam komáre nakazené smrteľným vírusom. Treba sa báť aj na Slovensku?

Donedávna v našich zemepisných šírkach platili komáre len za otravný hmyz,...
 

Upečte si koláč v na grile! Nadýchaná bublanina sa NAOZAJ dá pripraviť aj nad pahrebou

Gril sa vám cez leto postará o štíhlu líniu. Pokojne si preto občas môžete...
 

Táto sladká strukovina vás zbaví kíl! Skúste týždňovú DIÉTU so zeleným hráškom

Prvý zelený hrášok sa už objavil v obchodoch. Vyskúšajte týždňovú diétu...
 

Chcete úspešne chudnúť? Jedzte potraviny, ktoré stimulujú hormóny sýtosti

Máte pri diéte problém s pevnou vôľou? Skúste raňajkovať ovsená kašu. Pokusy...
 

Kalkulačka kalórií

Koľko ste zjedli?

Chcete udržať denný príjem kalórií na uzde? Vypočítajte si energetickú hodnotu svojho jedla.
 
 
Pekný a zdravý chrbát vás bude stáť len pol hodiny denne
Báječná žena/ Dana Úradníčková