Tip redakcii
 

Zdravé bicyklovanie: Pomáha žilám na nohách, ale trpí chrbát

Žily na nohách sa tešia, ale chrbát trpí. Tréner cyklistiky vám poradí, ako si bicyklovaním neublížiť.

10. júla 2013, 11:00
Tréner cyklistiky vám poradí, ako si bicyklovaním neublížiť.

Tréner cyklistiky vám poradí, ako si bicyklovaním neublížiť.

Autor: Profimedia.sk

„Bicyklovanie je rovnako prirodzené ako chôdza, a preto veľmi zdravé. Jeho technika je veľmi jednoduchá, oveľa náročnejšie je naučiť sa napríklad správne behať,“ hovorí Bc. Ivan Trebatický, kondičný tréner.

Na sedadle pretekárskeho bicykla presedel dvanásť rokov, a tak na vlastnej koži spoznal, na čo si treba dať pozor a čo telu prospieva. Tu je zopár dôvodov, prečo by ste mali bicyklovať aspoň počas letných mesiacov:

Silné kosti

Na bicykli si doplníte potrebný vitamín D, ktorý vzniká v koži vplyvom slnečného žiarenia. Potrebujete ho na spevnenie kostí, zubov a posilnenie imunitného systému. Dodržte však pravidlo, že na slnko treba chodiť do jedenástej a po pätnástej hodine. Nezabúdajte na opaľovacie krémy, šiltovku a nebojte sa iónových nápojov, ktoré doplnia minerály a soli.

Bicyklovanie posilňuje kosti a zvyšuje ich hustotu aj vďaka svalovému napätiu, ktoré stimuluje rast kostných buniek.

Pomoc pre kĺby

Bicyklovanie, podobne ako plávanie, je šetrnejšie ku kĺbom než beh, hlavne ak máte pár kíl navyše.

Zdravé srdce

Stimulujete si srdcovo-cievny systém. „Pravidelné bicyklovanie zvyšuje počet červených krviniek a zväčšuje srdce, čím sa zvyšuje telesná zdatnosť. Mnohé štúdie dokazujú, že ľudia, ktorí sa nestravujú ideálne zdravo, ale majú vyššiu telesnú zdatnosť, žijú dlhšie než tí, ktorí nie sú v kondícii,“ upozorňuje tréner. Takže radšej rezeň a potom výlet na bicykli ako zeleninový šalát a sladké ničnerobenie.

Žily v kondícii

Angiológa určite poteší pohľad na človeka na bicykli. Sťahovanie svalov pomáha vytvárať spätný návrat krvi v žilách a predchádzať tak varixom.

Preč s cholesterolom

Ideálna aktivita pre tých, ktorí si nevedia odoprieť živočíšne mastné kyseliny. „Ak bicyklujete s nižším výkonom, teda vládzete sa zhovárať, spaľujete hlavne tuky,“ hovorí tréner. Vysoký výkon odbúrava skôr sacharidy.

Pekné nohy

Pri tlačení do pedálov trénujete hlavne prednú časť stehna a lýtkové svaly. Ak máte pedále s pevným uchytením a vlastne ich ťaháte smerom nahor, cvičíte aj zadnú časť stehna.

Zadok potrebuje viac

Omyl, ak si myslíte, že ochabnutý zadok vám bicykel vylepší. Sedací sval pri chôdzi alebo pri behu pomáha zanožovať, pri bicyklovaní sa však nikdy nedostane za líniu bedrového kĺbu. Preto potrebujete doplnkové strečingové aj posilňovacie cvičenia.

Nečakajte, že z bicyklovania naberiete svalovú hmotu: „Je to pohyb zameraný na silovú vytrvalosť. Šliapaním do pedálov prekonávate veľmi malú silu, zato opakovane a s veľkou frekvenciou,“ vysvetľuje tréner a upozorňuje, že na to, aby ste rozvinuli celé telo rovnomerne, potrebujete aj iný šport alebo posilňovňu.

Na túru vezmite McKenzieho

Chrbát trpí, pretože na sedadle nie je v ideálnom fyziologickom postavení. Hrbíte sa v predklone a chrbtica ani nerotuje. Ak pocítite nepohodu, urobte si pauzu, počas ktorej uľavíte platničkám. „Odporúčam jeden z cvikov austrálskeho fyzioterapeuta McKenzieho,“ hovorí tréner. Ľahnite si hoci na trávu, odtlačte sa rukami, pričom celá panva ostane na zemi. Snažte sa čo najviac prehnúť chrbát. Je to aj výborná prevencia bolestí chrbta.

Pozor na brucho

Bicyklovanie vám tehličky na bruchu neurobí, naopak, ak sa o svalstvo v týchto partiách nepostaráte v doplnkových cvičeniach, skôr ochabne. Nezanedbávajte ho, pretože pomáha vytvárať aj svalový korzet chrbtice. „Ak posilníte brušné svalstvo, bude sa vám aj ľahšie bicyklovať,“ tvrdí tréner.

Správna výška sedadla

Sedadlo by malo byť pre rekreačného cyklistu vo výške riadidiel, alebo skôr vyššie. Nemali by ste na ňom spočívať celou hmotnosťou, ale záťaž rozložiť aj na ruky. Nenakláňajte ho ani dopredu, ani dozadu. Výnimku tvoria ľudia s osteoporózou, ktorí potrebujú riadidlá vyššie. „Ak si sadnete a položíte pätu na pedál, noha by mala byť celkom vystretá. Šliapte, samozrejme, cez špičky, vtedy je koleno ideálne mierne pokrčené,“ radí tréner.

Ruky

Môžete si vytvarovať pekné ruky a paže. Pri jazde sa striedavo zapája biceps aj triceps. Svaly na rukách sú v takzvanom izometrickom režime. Nehýbu sa, nenaťahujú, sú v napätí, dlhodobejšom vytrvalostnom zaťažení.

Správny tep

Na výpočet optimálnej tepovej frekvencie (MTF) sa často uvádza takýto vzorec: 220 – vek = MTF

Čo si myslí tréner? Vzorec je podľa neho veľmi všeobecný a neberie do úvahy kondíciu či zdravotný stav človeka. Ak netrénujete na pokorenie svetového rekordu, bicyklujte tak, aby ste sa dokázali rozprávať so spolujazdcami. Vtedy sa všetkým orgánom tela dostáva zdravá porcia kyslíka, zaťaženie tela je ideálne a zvládnete aj dlhšiu trasu bez väčšej únavy.

Ak chcete schudnúť, záťaž treba, samozrejme, zvýšiť. Nikdy však nechoďte na doraz.

Ak bicykel oprášite len na pár týždňov v lete, nevyberajte sa na trojhodinové túry dvakrát do týždňa. „Vytvorí sa imunitné okno a človek je náchylnejší napríklad na prechladnutia a rôzne zápaly,“ upozorňuje tréner. Na začiatok vám postačí dvakrát či trikrát týždenne dvadsať minút a záťaž treba zvyšovať postupne.

Autor: Šarm/Katarína Čulenová
 


 

Vaše diétne tipy

Známej speváčke šaman zachránil život. Prečo takto skončila?

Marcella Molnárová (52) tvrdí, že ani v tomto veku sa nemusí v jedle obmedzovať....
 

Máte radi husté polievky a omáčky? Vyskúšajte namiesto múkovej zápražky sliz

Hľadáte ideálnu diétnu potravinu? Uvarte si okru.
 

Čitateľky, ktoré chudli so Šarmom: Opäť majú chuť žiť!

Naše čitateľky Martina Konfederáková (38) a Anna Krupská (57) po dvojmesačnom...
 

Podovolenkový detox: Nápoj z 2 surovín prečistí črevá a naštartuje trávenie

Prehnali ste to s dobrotami počas dovolenky? Vráťte telo do normálu pomocou...
 

Špecialistka na zdravú výživu Tina Zlatoš Turnerová radí: Hladovka je prospešná!

Niektorí špecialisti na zdravú výživu tvrdia, že by sme mali jesť päťkrát...
 

Kalkulačka kalórií

Koľko ste zjedli?

Chcete udržať denný príjem kalórií na uzde? Vypočítajte si energetickú hodnotu svojho jedla.