Tip redakcii
 

Zdravie (ako) zo železa

Ak ste vegetariánka alebo si iba zriedkavo dáte mäsitý pokrm a pritom trpíte miernou anémiou, lekár vás určite upozornil, že by ste mali jesť viac mäsa. Nie je to pre vás prijateľné riešenie? Skúste sa zamyslieť nad zložením svojho jedálneho lístka.

31. júla 2012, 07:00
Trpíte
málokrvnosťou,
ale odmietate
mäso? Jedzte
strukoviny.

Trpíte málokrvnosťou, ale odmietate mäso? Jedzte strukoviny.

Autor: profimedia.sk

Pozrite sa, čo jete

Ak sa na vašom krvnom obraze podieľa strava, nie je to preto, že je bezmäsitá, ale preto, že je nevhodne zložená.

„Aj vegetarián môže mať dobré hodnoty krvného obrazu a ak nemá, ale inak je zdravý, príčinou môže byť nedostatok rastlinných zdrojov železa alebo aj prevaha potravín, ktoré vstrebávanie železa obmedzujú, napríklad mliečne výrobky a potraviny obsahujúce fytáty a oxaláty,“ vysvetľuje lekárka Alexandra Frolkovičová.

Ak ste úplne vyradili mäso a zeleninu a ovocie jete skôr náhodne ako pravidelne, vo vašej strave zrejme prevláda biela ryža, cestoviny, chlieb a pečivo z bielej múky a mliečne výrobky, čo je najlepšia cesta k málokrvnosti. Takáto strava totiž skoro žiadne železo neobsahuje a aj to, ktoré sa v nej nájde, sa pre množstvo mliečnych výrobkov ťažko vstrebáva. Tradičnej strave bez mäsa teda musíte povedať rázne NIE.

Pomôže vhodná úprava

Milovníci mäsa i mnohí odborníci na výživu namietajú, že rastlinné železo sa zle vstrebáva a to je dôvod, prečo treba jesť mäso.

„Pravda je, že takzvané hémové železo sa vstrebáva asi 3- až 5-krát lepšie ako železo z rastlinnej potravy, ale správnou úpravou rastlinných potravín môžete vstrebateľnosť železa niekoľkonásobne zvýšiť. Napríklad niekoľkonásobným namáčaním strukovín, dokonca aj varom sa dostupnosť železa zvyšuje. Platí to aj o zelenine: surová je bohatý zdroj vitamínov, z tepelne upravenej získate viac minerálnych látok. Miera vstrebávania minerálov sa po uvarení môže zvýšiť 3- až 7-násobne,“ hovorí odborníčka na výživu Alexandra Frolkovičová.

Kedysi ľudia trpeli málokrvnosťou len zriedka, hoci sa mäso konzumovalo iba raz týždenne, pretože jedli omnoho viac zeleniny a hlavne strukovín. Šošovica, fazuľa, cícer a bôb boli v minulosti hlavné zdroje bielkovín aj železa. A navyše zdravé, bez škodlivého živočíšneho tuku a ešte s „pribalenými“ antioxidantmi.

Zelená pre rastliny

Prečo by ste mali uprednostniť rastlinné zdroje železa? Dôvod je jednoduchý: neobsahujú škodliviny a zároveň sa v nich nachádza množstvo ochranných látok. Napríklad fazuľa je výborný zdroj železa, medi a kvalitných bielkovín, ale na rozdiel od mäsa aj vlákniny a viacerých fytochemikálií. Železo a meď sú vhodné na krvotvorbu, vláknina chráni pred vstrebávaním škodlivín a fytochemikálie svojím antioxidačným účinkom sú dobrou prevenciou rakoviny, kardiovaskulárnych chorôb a cukrovky. Na porovnanie: 100 g červenej fazule obsahuje približne toľko železa ako 100 g kuracieho mäsa.

Radí Alexandra Frolkovičová, výživová odborníčka:

- Aby ste zvýšili využiteľnosť železa z rastlinnej potravy, vyskúšajte nasledujúce triky.

- Šťava z citróna, limetky a pomaranča obsahuje organické kyseliny, ktoré 4- až 5-násobne zvyšujú vstrebávanie železa, preto ju pridávajte do všetkých strukovinových šalátov.

- Využiteľnosť železa zvyšujú všetky potraviny bohaté na vitamín C, napríklad paprika.

- Z byliniek je na železo bohatý tymian – 10 g obsahuje 12 mg železa, čo je skoro denná odporúčaná dávka, preto ním nešetrite pri príprave pokrmov, do ktorých sa hodí.

- Železná bomba: strukovina + celozrnná obilnina + „železitá“ zelenina + vňať + citrónová šťava.

Báječný tip

Ak chcete úplne dokonalú zmes, ktorá pôsobí ako balzam na vašu krvotvorbu, do šalátu zo strukovín pridajte orechy alebo olejnaté semená, napríklad tekvicové. Táto kombinácia obsahuje nielen megadávku železa, ale aj organické kyseliny na zlepšenie jeho vstrebávania, meď, kobalt, mangán, chlorofyl, kyselinu listovú a esenciálne mastné kyseliny.

Železná istota

Viete, v ktorých potravinách sa nachádza najviac železa?

100 g potraviny obsah železa:

sója, dyňové semienka: 15 mg

tymian: 12 mg

mak: 11,5 mg

fazuľa, sezamové semienka: 10,4 mg

šošovica: 9 mg

pažítka: 8,6 mg

kakao: 8 mg

pór: 7,6 mg

vaječný žĺtok: 7 mg

bôb, slnečnicové semienka: 6,7 mg

cícer, kešu: 6,2 mg

hrach, petržlenová vňať: 4,7 mg

ovsené vločky: 3,8 mg

celozrnné pečivo: 3,5 mg

špenát: 3,4 mg

Autor: BÁJEČNÁ ŽENA/ Jana Brožíková
 


 

Vaše diétne tipy

Fit pred letom: Voňavé chudnutie

Aj vás trápia kilá navyše po dlhej a chladnej zime? Dá sa to vyriešiť jednoducho...
 

Prečo tieto ženy vyzerajú božsky? Pijú olej a jedia vývar z kostí

Už roky majú náš obdiv, páči sa nám ich postava aj pokožka. Skúste dať na ich...
 

Chudnete? Osviežte si jedálniček výbornými smoothie, ktoré vám pri zhadzovaní kíl pomôžu

Máme pre vás tri skvelé recepty na chutné a zdravé nápoje.
 

Ivane Christovej sa podarilo schudnúť. Máme pre vás tip, ako to môžete dokázať aj vy!

Bývalá misska nikdy nepatrila medzi vychudnuté krásky a aj za čias najväčšej...
 

Kalkulačka kalórií

Koľko ste zjedli?

Chcete udržať denný príjem kalórií na uzde? Vypočítajte si energetickú hodnotu svojho jedla.