Koľko cvičiť, aby ste schudli a hmotnosť si udržali? Tu je kľúč

12.10.2017

Ťažší tréning musí byť kratší a ten ľahký zase dlhší. Vysvetlíme vám riešenie hlavolamu trvalého schudnutia, samozrejme s pevnými svalmi!

zabudnite na módne trendy a držte sa poctivého tréningu zameraného na ľahšie a ťažšie dní. 

zabudnite na módne trendy a držte sa poctivého tréningu zameraného na ľahšie a ťažšie dní. Autor: Shutterstock.com

Cvičenie podlieha móde rovnako ako šaty či líčenie. Raz je v kurze jogging, inokedy pilates, potom TRX či flowin. Aj vy hľadáte sever? 

FOTO: Za dva roky sa zmenila z nenápadnej moletky na modelku

Koľko minút týždenne?

Spočítala to Americká akadémia športovej medicíny (ACSM). Podľa nej na to, aby ste schudli, potrebujete cvičiť 150 až 250 minút týždenne. No netreba sa obmedzovať! Ak máte chuť a čas, viac cvičenia prinesie lepšie výsledky. Pre udržanie váhy na dobrej úrovni, radí akadémia cvičiť minimálne 250 minút týždenne so strednou až vysokou intenzitou. Vychádza to len na 35 minút denne. Aby ste sa ale neunudili pri stále rovnakých cvikoch, mali by ste striedať ako intenzitu tak aj dĺžku cvičenia. Dôležitý je celkový počet minút, nie denná norma!!!

Radí tréner a výživová poradkyňa: Ako bojovať s únavou po športe?

Koľko cvičenia denne?

Rozdeľte si dni na ťažké a ľahké, teda na tie, kedy budete cvičiť s vysokou intenzitou, dni s ľahším cvičením a dni kedy necháte telo zotaviť sa. A dni, kedy budete cvičiť so strednou intenzitou. Podľa odborníkov je to najlepší systém ak potrebujete spáliť tuk, spevniť svaly a udržať si zdravé srdce. Každý z týchto tréningových cieľov si vyžaduje inú dĺžku cvičenia.

 Vieme, koľkokrát sa musíte nadýchnuť, aby ste stratili 200 gramov tuku!

Deň ťažkého tréningu. Intenzívny tréning musí byť kratší, pretože telo nemôže tvrdo pracovať veľmi dlhú dobu. Ak máte pocit, že zvládate ťažko makať aj hodinu, asi niekde robíte chybu a váš tréning nie je dostatočne tvrdý. Intenzívne cvičenie by malo trvať 20 až 30 minút a mali by ste to naozaj cítiť. Počas a najmä po takomto tréningu spaľujete kalórie naozaj výdatne. 

VIDEO: Je dobré cvičiť aj cez bolesť? Radí kondičný tréner

Deň ľahšieho tréningu. Jeho účelom je dopriať telu ale aj mysli odpočinok. Samozrejme, to by sa mohlo diať aj sediac na gauči. Ale aktívne zotavovanie pomáha zvyšovať pružnosť tela, znižuje úroveň stresu a zvyšuje množstvo odbúraných kalórií. Pod aktívnym zotavovaním sa rozumie pohyb nízkej intenzity, ktorý zvyšuje rozsah pohybu v kĺboch, napríklad plávanie, prechádzka, jóga, bicyklovanie. Venovať by ste mu mali 30 až 45 minút

Radí odborník na výživu: Dostatok energie pred aj po tréningu

Deň mierneho tréningu. Počas týchto dní spálite viac kalórií ako cez „ľahké“ dni, ale vaše telo má stále šancu zotavovať sa, aby bolo pripravené na „ťažký“ tréningový deň. Cvičiť by ste mali asi 45 minút a viac. Tréneri odporúčajú, aby ste aspoň jeden deň v týždni mali „dlhý“ a trénovali najmenej 75 minút. Je to výzva a ak sa na to dáte, vybudujete si postupne dôležitú kardiovaskulárnu výdrž. Najlepšie pre tieto dni je cvičenie vo fitku. 

Tréning pre zdravé srdce: Je to sval, treba ho posilňovať

Autor: Martina Palovčíková
Fotogaléria

Video

Ďalšie články z tejto sekcie

FOTO: Trénerka Zora Czoborová vám ukáže, ako si uvoľniť chrbát

FOTO: Trénerka Zora Czoborová vám ukáže, ako si uvoľniť chrbát

16.02.2018
Môžete tak urobiť kdekoľvek, doma i v práci. Nezabudnite však na správny postoj, v ktorom plecia ťahajte nadol. Čítať viac
 
VIDEO: Náročnejší cvik na hlboký stabilizačný systém. Odporúča fyzioterapeutka

VIDEO: Náročnejší cvik na hlboký stabilizačný systém. Odporúča fyzioterapeutka

15.02.2018
Či už sa deti alebo aj vy chystáte na jarnú lyžovačku, na skejt, alebo sa tešíte na letné surfovanie, svaly si výborne precvičíte špeciálnym... Čítať viac
 
VIDEOtréning: Spevnite celú plochu bruška jediným cvikom!

VIDEOtréning: Spevnite celú plochu bruška jediným cvikom!

13.02.2018
Rýchlo preč s tou pneumatikou a ochabnutým koláčikovým trupom. Zvládnete aj niečo náročnejšie, keď to bude stáť za to? Čítať viac
 
VIDEOtip fyzioterapeutky: Takto si oddýchne váš ubolený chrbát

VIDEOtip fyzioterapeutky: Takto si oddýchne váš ubolený chrbát

09.02.2018
Kým chrbát opäť zaťažíte, doprajte mu poriadnu prestávku. Niekedy sa stačí len správne vystrieť, ešte viac však chrbtici ulahodíte,... Čítať viac
 
Hrdinstvo bokom! Športovať chorí sa nevypláca. Dokedy?

Hrdinstvo bokom! Športovať chorí sa nevypláca. Dokedy?

02.02.2018
Kašlete, smrkáte, začína vás bolieť hrdlo. Nehrňte sa do fitka a nesnažte sa splniť za každú cenu svoj tréningový plán. Ostaňte radšej... Čítať viac
 
 

wanda.sk