Koľko cvičiť, aby ste schudli a hmotnosť si udržali? Tu je kľúč

12.10.2017

Ťažší tréning musí byť kratší a ten ľahký zase dlhší. Vysvetlíme vám riešenie hlavolamu trvalého schudnutia, samozrejme s pevnými svalmi!

zabudnite na módne trendy a držte sa poctivého tréningu zameraného na ľahšie a ťažšie dní. 

zabudnite na módne trendy a držte sa poctivého tréningu zameraného na ľahšie a ťažšie dní. Autor: Shutterstock.com

Cvičenie podlieha móde rovnako ako šaty či líčenie. Raz je v kurze jogging, inokedy pilates, potom TRX či flowin. Aj vy hľadáte sever? 

FOTO: Za dva roky sa zmenila z nenápadnej moletky na modelku

Koľko minút týždenne?

Spočítala to Americká akadémia športovej medicíny (ACSM). Podľa nej na to, aby ste schudli, potrebujete cvičiť 150 až 250 minút týždenne. No netreba sa obmedzovať! Ak máte chuť a čas, viac cvičenia prinesie lepšie výsledky. Pre udržanie váhy na dobrej úrovni, radí akadémia cvičiť minimálne 250 minút týždenne so strednou až vysokou intenzitou. Vychádza to len na 35 minút denne. Aby ste sa ale neunudili pri stále rovnakých cvikoch, mali by ste striedať ako intenzitu tak aj dĺžku cvičenia. Dôležitý je celkový počet minút, nie denná norma!!!

Radí tréner a výživová poradkyňa: Ako bojovať s únavou po športe?

Koľko cvičenia denne?

Rozdeľte si dni na ťažké a ľahké, teda na tie, kedy budete cvičiť s vysokou intenzitou, dni s ľahším cvičením a dni kedy necháte telo zotaviť sa. A dni, kedy budete cvičiť so strednou intenzitou. Podľa odborníkov je to najlepší systém ak potrebujete spáliť tuk, spevniť svaly a udržať si zdravé srdce. Každý z týchto tréningových cieľov si vyžaduje inú dĺžku cvičenia.

 Vieme, koľkokrát sa musíte nadýchnuť, aby ste stratili 200 gramov tuku!

Deň ťažkého tréningu. Intenzívny tréning musí byť kratší, pretože telo nemôže tvrdo pracovať veľmi dlhú dobu. Ak máte pocit, že zvládate ťažko makať aj hodinu, asi niekde robíte chybu a váš tréning nie je dostatočne tvrdý. Intenzívne cvičenie by malo trvať 20 až 30 minút a mali by ste to naozaj cítiť. Počas a najmä po takomto tréningu spaľujete kalórie naozaj výdatne. 

VIDEO: Je dobré cvičiť aj cez bolesť? Radí kondičný tréner

Deň ľahšieho tréningu. Jeho účelom je dopriať telu ale aj mysli odpočinok. Samozrejme, to by sa mohlo diať aj sediac na gauči. Ale aktívne zotavovanie pomáha zvyšovať pružnosť tela, znižuje úroveň stresu a zvyšuje množstvo odbúraných kalórií. Pod aktívnym zotavovaním sa rozumie pohyb nízkej intenzity, ktorý zvyšuje rozsah pohybu v kĺboch, napríklad plávanie, prechádzka, jóga, bicyklovanie. Venovať by ste mu mali 30 až 45 minút

Radí odborník na výživu: Dostatok energie pred aj po tréningu

Deň mierneho tréningu. Počas týchto dní spálite viac kalórií ako cez „ľahké“ dni, ale vaše telo má stále šancu zotavovať sa, aby bolo pripravené na „ťažký“ tréningový deň. Cvičiť by ste mali asi 45 minút a viac. Tréneri odporúčajú, aby ste aspoň jeden deň v týždni mali „dlhý“ a trénovali najmenej 75 minút. Je to výzva a ak sa na to dáte, vybudujete si postupne dôležitú kardiovaskulárnu výdrž. Najlepšie pre tieto dni je cvičenie vo fitku. 

Tréning pre zdravé srdce: Je to sval, treba ho posilňovať

Autor: Martina Palovčíková
Fotogaléria

Video

Ďalšie články z tejto sekcie

Super TEST: Zistite, aký šport je ideálny práve pre vás

Super TEST: Zistite, aký šport je ideálny práve pre vás

19.06.2018
Najdôležitejšie je, aby ste mali z pohybu radosť. Ak vás bude tréning baviť, bez problémov pri ňom vydržíte aj počas dovolenkových... Čítať viac
 
FOTO: 10x bez stresu a na imunitu. Stačí správna póza

FOTO: 10x bez stresu a na imunitu. Stačí správna póza

17.06.2018
Imunitu sa oplatí posilňovať celý rok. Virózy vás prekvapia aj pri striedaní horúce počasia a búrok. Posilnite sa jogou. Konkrétne... Čítať viac
 
Perfektný VIDEOtréning: Vyformujte si postavu a premasírujte svaly s valcom

Perfektný VIDEOtréning: Vyformujte si postavu a premasírujte svaly s valcom

14.06.2018
Či ste začiatočník alebo máte skúsenosti, jednoduchými cvikmi si zrelaxujete celé telo. Čítať viac
 
VIDEO: Idete na spinning, crossfit alebo HIIT? Prípadov s nebezpečným CRUSH syndrómom pribúda!

VIDEO: Idete na spinning, crossfit alebo HIIT? Prípadov s nebezpečným CRUSH syndrómom pribúda!

13.06.2018
Chcete na sebe tvrdo makať? Zadržte! Lekári hlásia vzrastajúci počet pacientov so život ohrozujúcimi poškodeniami svalových buniek.... Čítať viac
 
Opúchajú vám nohy? Naučte sa správne rozhýbať lymfu!

Opúchajú vám nohy? Naučte sa správne rozhýbať lymfu!

09.06.2018
Správne fungovanie lymfatického systému potrebuje akciu. Aj prešľapovať na mieste je lepšie než sedieť. A nielen vtedy, ak sa vám... Čítať viac
 
 

wanda.sk

Koľko cvičiť, aby ste schudli a hmotnosť si udržali? Tu je kľúč
Martina Palovčíková