Koľko cvičiť, aby ste schudli a hmotnosť si udržali? Tu je kľúč

12.10.2017

Ťažší tréning musí byť kratší a ten ľahký zase dlhší. Vysvetlíme vám riešenie hlavolamu trvalého schudnutia, samozrejme s pevnými svalmi!

zabudnite na módne trendy a držte sa poctivého tréningu zameraného na ľahšie a ťažšie dní. 

zabudnite na módne trendy a držte sa poctivého tréningu zameraného na ľahšie a ťažšie dní. Autor: Shutterstock.com

Cvičenie podlieha móde rovnako ako šaty či líčenie. Raz je v kurze jogging, inokedy pilates, potom TRX či flowin. Aj vy hľadáte sever? 

FOTO: Za dva roky sa zmenila z nenápadnej moletky na modelku

Koľko minút týždenne?

Spočítala to Americká akadémia športovej medicíny (ACSM). Podľa nej na to, aby ste schudli, potrebujete cvičiť 150 až 250 minút týždenne. No netreba sa obmedzovať! Ak máte chuť a čas, viac cvičenia prinesie lepšie výsledky. Pre udržanie váhy na dobrej úrovni, radí akadémia cvičiť minimálne 250 minút týždenne so strednou až vysokou intenzitou. Vychádza to len na 35 minút denne. Aby ste sa ale neunudili pri stále rovnakých cvikoch, mali by ste striedať ako intenzitu tak aj dĺžku cvičenia. Dôležitý je celkový počet minút, nie denná norma!!!

Radí tréner a výživová poradkyňa: Ako bojovať s únavou po športe?

Koľko cvičenia denne?

Rozdeľte si dni na ťažké a ľahké, teda na tie, kedy budete cvičiť s vysokou intenzitou, dni s ľahším cvičením a dni kedy necháte telo zotaviť sa. A dni, kedy budete cvičiť so strednou intenzitou. Podľa odborníkov je to najlepší systém ak potrebujete spáliť tuk, spevniť svaly a udržať si zdravé srdce. Každý z týchto tréningových cieľov si vyžaduje inú dĺžku cvičenia.

 Vieme, koľkokrát sa musíte nadýchnuť, aby ste stratili 200 gramov tuku!

Deň ťažkého tréningu. Intenzívny tréning musí byť kratší, pretože telo nemôže tvrdo pracovať veľmi dlhú dobu. Ak máte pocit, že zvládate ťažko makať aj hodinu, asi niekde robíte chybu a váš tréning nie je dostatočne tvrdý. Intenzívne cvičenie by malo trvať 20 až 30 minút a mali by ste to naozaj cítiť. Počas a najmä po takomto tréningu spaľujete kalórie naozaj výdatne. 

VIDEO: Je dobré cvičiť aj cez bolesť? Radí kondičný tréner

Deň ľahšieho tréningu. Jeho účelom je dopriať telu ale aj mysli odpočinok. Samozrejme, to by sa mohlo diať aj sediac na gauči. Ale aktívne zotavovanie pomáha zvyšovať pružnosť tela, znižuje úroveň stresu a zvyšuje množstvo odbúraných kalórií. Pod aktívnym zotavovaním sa rozumie pohyb nízkej intenzity, ktorý zvyšuje rozsah pohybu v kĺboch, napríklad plávanie, prechádzka, jóga, bicyklovanie. Venovať by ste mu mali 30 až 45 minút

Radí odborník na výživu: Dostatok energie pred aj po tréningu

Deň mierneho tréningu. Počas týchto dní spálite viac kalórií ako cez „ľahké“ dni, ale vaše telo má stále šancu zotavovať sa, aby bolo pripravené na „ťažký“ tréningový deň. Cvičiť by ste mali asi 45 minút a viac. Tréneri odporúčajú, aby ste aspoň jeden deň v týždni mali „dlhý“ a trénovali najmenej 75 minút. Je to výzva a ak sa na to dáte, vybudujete si postupne dôležitú kardiovaskulárnu výdrž. Najlepšie pre tieto dni je cvičenie vo fitku. 

Tréning pre zdravé srdce: Je to sval, treba ho posilňovať

Autor: Martina Palovčíková
Fotogaléria

Ďalšie články z tejto sekcie

VIDEO: Chrbát uvoľní rotácia. Takto má správne vyzerať

VIDEO: Chrbát uvoľní rotácia. Takto má správne vyzerať

08.12.2017
Zastavte sa v predvianočnom zhone a natiahnite si chrbát. Ak si budete pravidelne precvičovať chrbticu, môžete sa vyhnúť aj bolestivým... Čítať viac
 
FOTOtréning: Domáci HIIT lepší než beh. Spáli tuky raketovou rýchlosťou

FOTOtréning: Domáci HIIT lepší než beh. Spáli tuky raketovou rýchlosťou

07.12.2017
Nestíhate cvičiť alebo neznášate beh? Dajte si intenzívne kardio pokojne aj vo vašej obývačke. Tabata cviky aktivujú svaly celého... Čítať viac
 
VIDEO: Účinný cvik na zdravú chrbticu, panvu a pevný core

VIDEO: Účinný cvik na zdravú chrbticu, panvu a pevný core

05.12.2017
Pokračujeme sériou pilatesových cvikov pre uvoľnenie chrbtice. Okrem nej sa zameriame aj na panvové dno a celý stred tela. ... Čítať viac
 
FOTO: Najlepšie cviky na ruky. Trénerka radí, ako ich účinne posilňovať

FOTO: Najlepšie cviky na ruky. Trénerka radí, ako ich účinne posilňovať

03.12.2017
Triceps je jeden z menších svalov, ale naučte sa ho posilňovať. Ak tak neurobíte, začnú vám paže postupne ochabovať. Ruky sa oplatí... Čítať viac
 
VIDEO: Na krčnú chrbticu si sadá stres. Uvoľnite ju ešte pred víkendom

VIDEO: Na krčnú chrbticu si sadá stres. Uvoľnite ju ešte pred víkendom

01.12.2017
Ak máte stuhnutú krčnú chrbticu môžu vás zaskočiť bolesti hlavy i závrat. Fyzioterapeutka vám ukáže, ako si uvoľniť túto skúšanú časť... Čítať viac
 
 

wanda.sk