predplatne
 

VIDEO: 4 jednoduché cviky posilnia chrbticu a predídu bolesti

21.08.2018

Patríte medzi 80% ľudí, ktorých trápi chrbtica? Hľadajte, riešte príčinu a nájdite si čas na cielené pohyby, ktoré ju posilnia a podporia správne držanie tela.

Chrbtica je osou tela. Venujte jej uvoľnenie vždy, keď si spomeniete.

Chrbtica je osou tela. Venujte jej uvoľnenie vždy, keď si spomeniete. Autor: Shutterstock

Sedavé zamestnanie, nedostatok pohybu a zanedbaná kompenzácia preťažovania chrbtice vedie prirodzene k bolestiam. Aby ste im predchádzali, je treba začať od úplných základov. Uvedomujte si svoj postoj, kontrolujte sa pri sedení. Rátajte s tým, že je potrebný určitý čas, aby ste zmenu nesprávnych návykov začali vnímať ako niečo prirodzené. 

► Aby chrbát nebolel. 12 cvikov na stoličke zvládnete aj v práci

Ťažkostiam predchádza najmä poctivé posilňovanie svalov chrbtice, ale tiež veľmi dôležitého stredu tela, takzvaného coru. Jeho spevňovaním dokáže koordinovať ich prácu a pomôže lepšie zvládať záťaž. 

Cviky na chrbticu vykonávajte v pomalom tempe a plynulo po 15-20 opakovaní. Ideálne sa venujte chrbtici aspoň 30 minút denne. 

1. Priťahovanie lakťov  

Ľahnite si a čelo oprite o podložku. Panvu tlačte k zemi, aby ste predĺžili spodnú časť chrbtice. Vtiahnutím brucha za zastabilizujete. Ruky v vzpažení zdvihnite nad zem. Snažte sa dostať lakťami k telu čo najbližšie, pričom hlavu nezakláňajte a predlaktie držte stále vodorovne s podložkou. 

2. Dvíhanie hrudníka


Zdroj: youtube/ LIVESTRONG

Zostaňte na bruchu v rovnakej východiskovej polohe, ktorú sme opísali v úvode prvého cviku. Čelo si oprite o vrchnú stranu rúk. S nádychom dvíhajte hlavu spolu s ramenami, ruky majte stále pri čele. Nedvíhajte sa príliš vysoko tak, aby ste sa zaklonili. Preťažili by ste spodný chrbát. Nohy držte na podlahe. Pri návrate do východiskovej polohy vydychujte a nechoďte až úplne k zemi. Opakujte. Obmenou tohto cviku, ktorú vidíte na videu, je brada položená na dlaniach a súbežné dvíhanie nôh. Zvoľte si verziu, ktorá vám vyhovuje viac.

3. Zdvih do kríža 


Zdroj: youtube/ AARP 

Ide o veľmi príjemný jogový cvik, ktorým podporíte vyrovnanie dysbalancií. Oprite sa o kolená a dlane kolmo o podložku. Ruky majte na šírku ramien. Vystrite súčasne vždy protiľahlú ruku a nohu, pričom v tejto cieľovej polohe pár zotrvajte, ako dlho vydržíte.  Brucho držte počas celého cviku vtiahnuté. 

4. Doska a jej varianty

Tento efektívny cvik na posilnenie stredu tela určite poznáte, no skúšali ste aj jeho obmeny? Pozrite si videotréning s trénerkou Luciou Medekovou. Hlavné oporné body predstavujú špičky a predlaktia na šírke ramien, na ktoré preneste ťažisko. Telo držte rovnobežne s podložkou, neprehýbajte sa a brušné svaly držte vtiahnuté. V tejto polohe vydržte čo najdlhšie.  

Sledujte tiež:
 Všestranný PLANK pre chrbát i pevnú postavu do bikín
► TOP tréning na doma: 8 cvikov na posilnenie celého tela. Stačí jediná pozícia!

Nezabúdajte ani na relaxáciu

Sledujte ďalšie VIDEOcviky pre uvoľnenie chrbtice po práci: 

Zdravá rada 

Občas si doprajte masáž. Profesionál uvoľní napätie v chrbtovom svalstve, odstráni blokády, ktoré môžu vyvolávať pocity ťahu i bolesti.  

Rady, tipy, liečbu, prehľad terapií i liečby pri problémoch s chrbticou čítajte na 100 stranách špeciálneho vydania časopisu Zdravie Chrbát v pohode

V tomto článku sa zaoberáme Chrbtica ...viac
Autor: Beata Ditte
Fotogaléria

Video

Ďalšie články z tejto sekcie

VIDEO: Stačia 4 minúty! Tabata vám vyformuje dokonalé krivky

VIDEO: Stačia 4 minúty! Tabata vám vyformuje dokonalé krivky

15.11.2018
Nie je len pre pokročilých, do formy dostane i začiatočníkov. Pri tabate si môžete dovoliť aj drobné úpravy. Čítať viac
 
Športy pri bolestiach chrbtice. Na čo si dať pri konkrétnych pozor a čo jej prospeje?

Športy pri bolestiach chrbtice. Na čo si dať pri konkrétnych pozor a čo jej prospeje?

11.11.2018
Bolesťou vám organizmus naznačuje, že niečo nerobíte správne. Platí to aj o chrbte. Prečo potrebuje pevné svaly a správne tenisky?... Čítať viac
 
5 x budíček bez rannej kávy. Nahraďte ju a pocítite malý zázrak

5 x budíček bez rannej kávy. Nahraďte ju a pocítite malý zázrak

06.11.2018
Každé ráno je ťažký boj? A lepšiu náladu nevyhráte ani so šálkou silnej kávy? Skúste čosi iné. Čítať viac
 
Vybehajte si TOP formu! 7 zdravých účinkov vás bude motivovať

Vybehajte si TOP formu! 7 zdravých účinkov vás bude motivovať

05.11.2018
Jesenný beh poteší telo i dušu. Pravidelný tréning sa pozitívne odrazí na vašom zdraví a zlepší vám spánok. Čítať viac
 
FOTOtréning: Cítite chrbát? Posilňujte therabandom. Zabrať dostane zadok i stehná

FOTOtréning: Cítite chrbát? Posilňujte therabandom. Zabrať dostane zadok i stehná

04.11.2018
Máte už theraband? Vďaka odporu, ktorý pružný pás vyvíja, si výborne posilníte celé telo. Zacvičte si s trénerkou Luciou Medekovou.... Čítať viac
 
 

wanda.sk

VIDEO: 4 jednoduché cviky posilnia chrbticu a predídu bolesti
Beata Ditte