predplatne
 

VIDEO: 4 jednoduché cviky posilnia chrbticu a predídu bolesti

21.08.2018

Patríte medzi 80% ľudí, ktorých trápi chrbtica? Hľadajte, riešte príčinu a nájdite si čas na cielené pohyby, ktoré ju posilnia a podporia správne držanie tela.

Chrbtica je osou tela. Venujte jej uvoľnenie vždy, keď si spomeniete.

Chrbtica je osou tela. Venujte jej uvoľnenie vždy, keď si spomeniete. Autor: Shutterstock

Sedavé zamestnanie, nedostatok pohybu a zanedbaná kompenzácia preťažovania chrbtice vedie prirodzene k bolestiam. Aby ste im predchádzali, je treba začať od úplných základov. Uvedomujte si svoj postoj, kontrolujte sa pri sedení. Rátajte s tým, že je potrebný určitý čas, aby ste zmenu nesprávnych návykov začali vnímať ako niečo prirodzené. 

► Aby chrbát nebolel. 12 cvikov na stoličke zvládnete aj v práci

Ťažkostiam predchádza najmä poctivé posilňovanie svalov chrbtice, ale tiež veľmi dôležitého stredu tela, takzvaného coru. Jeho spevňovaním dokáže koordinovať ich prácu a pomôže lepšie zvládať záťaž. 

Cviky na chrbticu vykonávajte v pomalom tempe a plynulo po 15-20 opakovaní. Ideálne sa venujte chrbtici aspoň 30 minút denne. 

1. Priťahovanie lakťov  

Ľahnite si a čelo oprite o podložku. Panvu tlačte k zemi, aby ste predĺžili spodnú časť chrbtice. Vtiahnutím brucha za zastabilizujete. Ruky v vzpažení zdvihnite nad zem. Snažte sa dostať lakťami k telu čo najbližšie, pričom hlavu nezakláňajte a predlaktie držte stále vodorovne s podložkou. 

2. Dvíhanie hrudníka


Zdroj: youtube/ LIVESTRONG

Zostaňte na bruchu v rovnakej východiskovej polohe, ktorú sme opísali v úvode prvého cviku. Čelo si oprite o vrchnú stranu rúk. S nádychom dvíhajte hlavu spolu s ramenami, ruky majte stále pri čele. Nedvíhajte sa príliš vysoko tak, aby ste sa zaklonili. Preťažili by ste spodný chrbát. Nohy držte na podlahe. Pri návrate do východiskovej polohy vydychujte a nechoďte až úplne k zemi. Opakujte. Obmenou tohto cviku, ktorú vidíte na videu, je brada položená na dlaniach a súbežné dvíhanie nôh. Zvoľte si verziu, ktorá vám vyhovuje viac.

3. Zdvih do kríža 


Zdroj: youtube/ AARP 

Ide o veľmi príjemný jogový cvik, ktorým podporíte vyrovnanie dysbalancií. Oprite sa o kolená a dlane kolmo o podložku. Ruky majte na šírku ramien. Vystrite súčasne vždy protiľahlú ruku a nohu, pričom v tejto cieľovej polohe pár zotrvajte, ako dlho vydržíte.  Brucho držte počas celého cviku vtiahnuté. 

4. Doska a jej varianty

Tento efektívny cvik na posilnenie stredu tela určite poznáte, no skúšali ste aj jeho obmeny? Pozrite si videotréning s trénerkou Luciou Medekovou. Hlavné oporné body predstavujú špičky a predlaktia na šírke ramien, na ktoré preneste ťažisko. Telo držte rovnobežne s podložkou, neprehýbajte sa a brušné svaly držte vtiahnuté. V tejto polohe vydržte čo najdlhšie.  

Sledujte tiež:
 Všestranný PLANK pre chrbát i pevnú postavu do bikín
► TOP tréning na doma: 8 cvikov na posilnenie celého tela. Stačí jediná pozícia!

Nezabúdajte ani na relaxáciu

Sledujte ďalšie VIDEOcviky pre uvoľnenie chrbtice po práci: 

Zdravá rada 

Občas si doprajte masáž. Profesionál uvoľní napätie v chrbtovom svalstve, odstráni blokády, ktoré môžu vyvolávať pocity ťahu i bolesti.  

Rady, tipy, liečbu, prehľad terapií i liečby pri problémoch s chrbticou čítajte na 100 stranách špeciálneho vydania časopisu Zdravie Chrbát v pohode

V tomto článku sa zaoberáme Chrbtica ...viac
Autor: Beata Ditte
Fotogaléria

Video

Ďalšie články z tejto sekcie

Prestali ste cvičiť? Ochabnuté svalstvo vyzerá ako maličkosť. Lenivosť útočí na hlavu

Prestali ste cvičiť? Ochabnuté svalstvo vyzerá ako maličkosť. Lenivosť útočí na hlavu

21.09.2018
Odborníci si posvietili na to, ako sa šport podpisuje pod činnosť mozgu. Výsledky sú jednoznačné, pohyb sa oplatí, a nielen kvôli lepšej... Čítať viac
 
VIDEO: Chcete mať zadok ako Jennifer Lopez, Shakira alebo Jessica Biel?

VIDEO: Chcete mať zadok ako Jennifer Lopez, Shakira alebo Jessica Biel?

20.09.2018
Lenivosť mu nesedí, pevný zadok si vyžaduje pravidelný tréning. Výhodou je, že spolu s ním precvičíte i ďalšie problematické partie.... Čítať viac
 
FOTOtréning s Martinom Šmahelom: Pevné bruško proti bolesti chrbta

FOTOtréning s Martinom Šmahelom: Pevné bruško proti bolesti chrbta

16.09.2018
Pevné brucho vám dodá šmrnc a zbaví vás aj bolestí chrbta. Každý cvik si vyžaduje minimálne desať opakovaní. Čítať viac
 
Zničené kolená v 30-ke? Chyby, ktorými k nim spejete veľmi rýchlo

Zničené kolená v 30-ke? Chyby, ktorými k nim spejete veľmi rýchlo

15.09.2018
Kolená majú rady šport. Ale vyberajte dôkladne. Nesprávny pohyb ich pošle do predčasného dôchodku. Čítať viac
 
VIDEO: Farmár Martin Bagar v akcii. Schudol 21 kíl, a tu je jeho rada

VIDEO: Farmár Martin Bagar v akcii. Schudol 21 kíl, a tu je jeho rada

14.09.2018
Pustil sa do chudnutia a za štyri mesiace bol o vyše dvadsať kíl ľahší. No také jednoduché to nebolo. Čítať viac
 
 

wanda.sk

VIDEO: 4 jednoduché cviky posilnia chrbticu a predídu bolesti
Beata Ditte