predplatne
 
Zdravie

Vápnika máme v tele viac než kilo, napriek tomu chýba. Kde ho načerpať?

26.05.2019

Dáte si pohár mlieka, hlávku kapusty alebo tri kilá pomarančov? Hoci si do tela napumpujete rovnakú dávku vápnika, jeho využiteľnosť je rôzna. Ktorý mýtus škodí vašim kostiam?

Myslíte si, že dospelí už mlieko nepotrebujú? Omyl, mlieko a mliečne výrobky sú cenným zdrojom vápnika, ktorý vám iné potraviny nenahradia.

Myslíte si, že dospelí už mlieko nepotrebujú? Omyl, mlieko a mliečne výrobky sú cenným zdrojom vápnika, ktorý vám iné potraviny nenahradia. Autor: Shutterstock

Vápnik je jeden z najdôležitejších minerálov v organizme, pretože okrem toho, že je stavebným prvkom kostí, plní množstvo funkcií. Prečo by ste mali vápniku venovať väčšiu pozornosť a čo sa v tele deje, ak ho je nedostatok?

Čítajte aj: Najhoršie potraviny pre vaše kĺby. Čomu sa vyhnúť, aby vám dobre slúžili?

Silný staviteľ

Keď sa povie vápnik, väčšina si predstaví silné zuby a kosti. Ale vedeli ste, že ho vlastne potrebuje každá jedna bunka v tele? Tento mimoriadne užitočný minerál zabezpečuje vstup výživných látok do buniek, je potrebný pri zrážaní krvi, prenášaní nervových impulzov a pre činnosť všetkých svalov vrátane srdca.

Okrem toho hrá dôležitú úlohu pri tvorbe bielkovín, ale aj enzýmov a hormónov, ktoré regulujú trávenie a metabolizmus. „Vápnik je kľúčový prvok pre stavbu chrbtice a udržanie dobrého stavu kostí počas celého života. Až 99 percent vápnika je v kostiach, v dospelosti ho máme dokopy okolo 1,2 kilogramu,“ vysvetľuje odborníčka na výživu Petra Pavuková. Dodáva zaujímavosť, že počas života človek vďaka vápniku „prerobí“ svoju chrbticu štyri- až päťkrát.

Čerpá zdroje

Čo však, ak telu chýba? Aby bol k dispozícii dostatok tohto dôležitého prvku na zabezpečenie životných funkcií, telo si ho berie z kostí. Ak je z nich odobraté počas určitého času príliš, kostné tkanivo začne rednúť a stane sa krehkým. „Nastáva úbytok kostnej hmoty, narúša sa mikroštruktúra kostnej tkaniny a hrozí riziko zlomenín. Tento proces rednutia kostí poznáme ako osteoporózu. Preto je dostatočný prísun vápnika po celý život taký dôležitý,“ dodáva, že vápnik môže chýbať najmä deťom, ženám v mladom veku, počas tehotenstva či dojčenia, ale aj staršej generácii a ľuďom s vysokým pracovným a športovým výkonom.

Mäkučké makové venčeky zo špaldovej múky. S medom či so slivkovým lekvárom?

Potrebný horčík

Jeho nedostatok však spôsobuje množstvo ďalších ochorení, napríklad zápal tráviaceho traktu, nedostatočné vstrebávanie tukov, narušenie funkcie štítnej žľazy, zlyhanie obličiek, ovplyvňuje tiež metabolizmus kostí a zubov i demineralizáciu kostry. Aby ste sa spomínaným ochoreniam vyhli, denne by ste mali prijať v strave 800 až 1 200 miligramov vápnika. Z tohto množstva sa však vstrebe najviac päťdesiat percent. Telo totiž nedokáže prijať vápnik bez dostatočného množstva horčíka, jeho ukladanie do kostí podporuje aj vitamín D.

Pozor však na zložky potravín, ktoré, naopak, spôsobia, že organizmus tento minerál jednoducho vylúči. „Nadbytok fosforu, sodíka alebo sulfátu môžu podporovať straty vápnika vylučovaného močom. Problémové môžu byť tiež rastlinné zdroje, ktoré obsahujú oxaláty, pretože bránia vápniku, aby sa v tele ukladal,“ objasňuje odborníčka Pavuková.

Osloboďte mlieko


Zdroj foto: Shutterstock.com

Prípady nadbytku vápnika v organizme sú výnimočné a väčšine skôr chýba. „Dôvodov je viacero, od nedostatku konzumácie mliečnych výrobkov, častých diét, ale aj vysokobielkovinovej stravy. Využiteľnosť vápnika a jeho absorpciu môžu znižovať aj antibiotiká, nadmerné pitie alkoholu či kofeínu,“ dopĺňa Pavuková.

Odborníčka upozorňuje, že hlavným zdrojom vápnika je mlieko a mliečne výrobky. Tie však pre intoleranciu a alergiu či rôzne stravovacie trendy mnohí ľudia z jedálneho lístka vylúčia. „Dôvody sú však často iracionálne, od módnych diét až po mylné presvedčenie, že mlieko a mliečne výrobky zahlieňujú organizmus. Ak na ich vylúčenie nie sú vážne zdravotné dôvody a ochorenia potvrdené lekárom, odporúčam zabezpečiť prísun vápnika práve z týchto zdrojov, ktoré sú na vápnik najbohatšie.” 

Búši vám srdce, zle spíte a ste skleslí? Podľa svojich rastlín zistíte, čo vám chýba

Vyhráva parmezán

Štúdie potvrdzujú ďalšie bonusy mlieka. Mliečny vápnik sa ľahko vstrebáva v čreve, je dobre využiteľný pre kosti a vo väčšine mliečnych výrobkov sa vyskytuje vo veľkom množstve. Na porovnanie – na 300 miligramov vápnika je potrebných 250 mililitrov mlieka či 850 gramov kapusty alebo 3 kilogramy pomarančov. „Najvyšší obsah vápnika na 100 g z mliečnych výrobkov má parmezán, a to až 1 250 mg. Tradičná slovenská bryndza má 700 mg, ovčie mlieko 190 mg, kozie mlieko 130 mg a kravské mlieko 120 mg.“ Odborníčka vysvetľuje, že rastlinné zdroje ako mak, kapusta, tofu môžu byť dobrým doplnkom vápnika, no hlavným zdrojom ostávajú mliečne výrobky.

„Mlieko obsahuje laktózu a niektoré aminokyseliny, ktoré využiteľnosť vápnika zvyšujú. Väčšina rastlinných zdrojov, naopak, obsahuje látky, pre ktoré je vápnik nerozpustný, a teda málo vstrebateľný. Ide o fytáty nachádzajúce sa v pečive, cereáliách, sóji, strukovinách, ďalej oxaláty a taníny v čaji,“ vymenúva Petra Pavuková, čo bráni vápniku dostať sa do kostí.

Zbytočné obavy

Ani v prípade alergie na kravskú bielkovinu či intolerancie na laktózu sa mlieka nemusíte vzdať úplne. „Pri alergii na mliečnu bielkovinu sa treba striktne držať diéty. Stanovenie diagnózy a následné odporúčania patria do rúk lekárom. Pri niektorých ľahších formách alergií je možné, že sa pacienti nemusia vzdať mliečnych výrobkov úplne,“ hovorí Pavuková. Ide o skupinu syrov, ktoré patria medzi dlhozrejúce a kde prebehli procesy premeny pôvodnej mliečnej bielkoviny. V takom prípade je vhodnejšie napríklad kozie mlieko, alebo jeho produkty, ktoré títo ľudia s ľahšou formou lepšie znášajú ako kravské.

Ľahké zdroje

Denne potrebujeme okolo 1 000 mg vápnika, z toho 300 mg ľahko získate z:

  • 2 jogurtov
  • 250 ml mlieka
  • 30 g tvrdého syra
  • 80 g sardiniek s kosťami
  • 120 g mandlí
  • 3 kg pomarančov
  • 2,5 litra pomarančového džúsu
  • 4 k g hovädzieho mäsa
  • 300 g tvarohu
  • 850 g kapusty

Keď chýba, prejaví sa:

  • napätím
  • únavou
  • nespavosťou 
  • mäknutím a rednutím kostí

Vápnik a telo

  • udržuje zdravé a silné kosti i zuby
  • podporuje činnosť všetkých svalov, a to aj srdcového
  • podporuje činnosť nervov
  • je dôležitý ako prevencia a liečba osteoporózy a úbytku kostnej hmoty
  • zmierňuje poruchy trávenia
  • znižuje krvný tlak u hypertonikov

Môže vás zaujímať:

V tomto článku sa zaoberáme Kosti ...viac
Autor: Nina Haceková
Fotogaléria
FocusMedia

Video

Ďalšie články z tejto sekcie

Choré obličky hlásia iné časti tela. 5 signálov, že zlyhávajú a neviete o tom

Choré obličky hlásia iné časti tela. 5 signálov, že zlyhávajú a neviete o tom

dnes
Príznaky pripíšete viróze, stresu či nevyspatosti z týždňa. No možno ste len krok od zlyhávania obličiek. Čítať viac
 
Vytáča vás chrúmanie a žutie u druhých? Misofónia je porucha, ktorá trápi možno aj vás

Vytáča vás chrúmanie a žutie u druhých? Misofónia je porucha, ktorá trápi možno aj vás

včera
Snívate o tichom ostrove, kde vás nebude nikto vyrušovať? Ak vás irituje bežný zvuk, otestujte sa, či náhodou nepatríte do partie misofonikov.... Čítať viac
 
Znečistené ovzdušie nás zabíja! Ročne si vyžiada niekoľko tisíc predčasných úmrtí

Znečistené ovzdušie nás zabíja! Ročne si vyžiada niekoľko tisíc predčasných úmrtí

24.06.2019
Spolu s Poľskom, Českom a Maďarskom patríme ku krajinám s najviac znečisteným ovzduším v EÚ. Čítať viac
 
Ovládli vás parazity? Zistite, či práve z nich kašlete a škvŕka vám v bruchu

Ovládli vás parazity? Zistite, či práve z nich kašlete a škvŕka vám v bruchu

24.06.2019
Nemusíte ani absolvovať exotickú dovolenku v tropickej krajine, aby vám parazity skomplikovali život. Prinesiete si ich z obchodu,... Čítať viac
 
Čoho sa Maroš Kramár strašne bojí? Exmanželka to nie je

Čoho sa Maroš Kramár strašne bojí? Exmanželka to nie je

23.06.2019
Čerstvý šesťdesiatnik Maroš Kramár je nad vek povznesený, no ani roky ho nevyliečili z obrovského strachu. Čo mu naháňa toľko hrôzy?... Čítať viac
 
 

wanda.sk

Vápnika máme v tele viac než kilo, napriek tomu chýba. Kde ho načerpať?
Nina Haceková