predplatne
 

Aeróbne či anaeróbne? Pri ktorom cvičení chudnete a ktoré prospieva kostiam?

včera

Zadýchali ste sa, keď ste pobehli na autobus? Slabú fyzickú kondíciu vám pomôže vylepšiť správna záťaž. Viete, ktorú si treba vybrať?

Vytúžené výsledky dosiahnete len vďaka správne zacielenej záťaži.

Vytúžené výsledky dosiahnete len vďaka správne zacielenej záťaži.Autor: Shutterstock

Akúkoľvek aeróbnu aktivitu možno považovať za všeobecnú prípravu srdcovo-cievneho i dýchacieho systému na záťaž. „Predstavte si ju ako základ domu, na ktorom sa budujú všetky ostatné aktivity. Ide o nepretržitú, vytrvalostnú prácu,“ vysvetľuje telovýchovná lekárka MUDr. Alena Urvayová.

„Medzi klasické aeróbne aktivity patrí beh, bežkovanie, bicyklovanie, korčuľovanie...“ Oplatí sa im venovať, lebo vám zabezpečia kondíciu do bežného života. Bez problémov vybehnete pešo na piate poschodie alebo vyjdete do svojho obľúbeného kopca bez veľkého zadýchania. Aeróbna aktivita si vyžaduje pravidelný príjem kyslíka.

Aeróbne chudnutie

Ak sa chcete zbaviť nadbytočných kilogramov, určite zvoľte aeróbnu aktivitu. Vhodnejšia je pre mechanizmy, ktorými získava organizmus energiu. Prvých asi pätnásť minút čerpá energiu z cukru. Potom prejde na podkožné tuky.

„Tuky sú nevyčerpateľným zdrojom energie v ľudskom organizme. Sú však ekonomicky menej výhodné. Tuk sa musí najprv rozložiť, aby vznikli molekuly glukózy, z ktorých telo čerpá energiu za prítomnosti kyslíka,“ hovorí doktorka Urvayová.

To, kedy sa odbúrava podkožný tuk, prezradí pulz. Jeho hodnoty sa musia pohybovať od 60 do 70 percent maximálnej pulzovej frekvencie. Hranicu, keď prejde organizmus na spaľovanie tukov, môžete ovplyvniť tréningom. Zaujímavosťou je, že profesionálnejší výkonnostný bežec sa môže dostať až na úroveň 90 percent maximálnej intenzity a hlavným zdrojom energie budú stále tuky.

Za rýchly pulz môže aj lenivé telo. Ako ho spomaliť, radí telovýchovná lekárka

Anaeróbna aktivita

Aj pri anaeróbnej aktivite si budujete vytrvalosť, ale inak. Rýchlo alebo silovo. Do tejto kategórie možno zaradiť šprint i vzpieranie. Pri športovaní sa pohybujete nad aeróbnym pásmom. „Tréning je intenzívnejší. V krátkom intervale idete na maximum, potom musí nasledovať fáza oddychu,“ približuje odborníčka. „Ide o krátkodobú aktivitu, pri ktorej pracuje organizmus na kyslíkový dlh, teda bez prísunu kyslíka. Za dlhom sa skrýva náročnosť aktivity. Keďže sa zdroje energie rýchlejšie vyčerpajú, musíte si dopriať oddych, aby sa opäť nazbierala.“ Vo všeobecnosti sa energetické zásoby vyčerpajú do dvadsať sekúnd. Preto je pri anaeróbnej činnosti dôležité dávkovanie záťaže. Začínajte postupne od najnižšej po najvyššiu, od najkratšieho času po najdlhší.

Záťaž v číslach

  • Maximálna pulzová frekvencia 220 – vek
  • Aeróbna záťaž: 60 až 70 percent maximálnej pulzovej frekvencie
  • Anaeróbna záťaž: nad 80 percent maximálnej pulzovej frekvencie, niekedy sa sila rozvíja až pri 120 percentách maxima

Pozor na srdce

Anaeróbna aktivita je ideálna na budovanie svalovej hmoty a výbušnosti. Môžete po nej pocítiť väčšiu únavu než po aeróbnej činnosti, lebo ako odpad pri nej vo zvýšenej miere vzniká kyselina mliečna. Práca na kyslíkový dlh nemusí prospieť každému. Niektorý organizmus nemá rád extrémy. Správne by vám mal poradiť odborník.

Trápia vás svalové kŕče? Banán pred tréningom vás nezachráni

„Ideálne je absolvovať záťažový test. Mnohí sa rozhodnú, že idú športovať, ale nevedia, či majú v poriadku srdce, kolená, bedrové kĺby, prípadne či nemajú ploché nohy,“ prezrádza Alena Urvayová. „Aj v posilňovni treba postupovať opatrne. Pri niektorých cvikoch sa výrazne mení vnútorný tlak v hrudníku i pulzová frekvencia a okysličenie srdca. To nie sú maličkosti,“ varuje. Preto vám telovýchovní či športoví lekári urobia napríklad základné ortopedické vyšetrenia, ktoré odhalia kĺbovú ohybnosť či silu svalu.

Zdravá rada

Pre diabetikov je vhodný aj silový tréning na maximum. Veľmi dobre sa pri ňom odbúrava cukor ako zdroj energie. „Určite vás len pohyb nevylieči, ale bude vám lepšie. Pri správne zvolenej pohybovej činnosti sa zužitkuje prebytočný cukor, ktorý inak robí v diabetickom organizme problémy,“ hovorí doktorka Urvayová.

Upravte si čísla

Aj pre rekreačného športovca je dôležitý pohyb na mieru. Ak šport dobre dávkujete, pozitívne vám ovplyvní život. Platí to aj v prípade niektorých zdravotných ťažkostí. Pohyb je napríklad ideálnou prevenciou Alzheimerovej choroby. Jednou z najlepších aktivít je tanec, ktorý zamestná mozog. Cielená pohybová aktivita by mala zohľadňovať funkčné a biochemické možnosti a to, čo chcete dosiahnuť. Zároveň musí byť všestranná.

„Osem až dvanásť týždňov pravidelnej vytrvalostnej záťaže pozitívne ovplyvní hladiny cukru a cholesterolu. Postupne sa posilní srdce a dýchací aparát, ľahšie zvládnete vyššiu záťaž. Efektívnejšia bude kyslíková výmena vo svalovej bunke.“ Naopak, anaeróbne aktivity sú vhodné na zlepšovanie hustoty kostí, ale i na zlepšenie stavu diabetikov.

Nádych a výdych

Či sa už rozhodnete pre aeróbny, alebo anaeróbny tréning, dávajte si pozor na správne dýchanie. Hoci organizmus pracuje na kyslíkový dlh, musíte sa niekedy nadýchnuť. Pri anaeróbnej činnosti vo všeobecnosti platí hlboký nádych a výdych pred začiatkom tréningu. Pred samotným cvikom sa krátko nadýchnite a dlhšie vydychujte. Dlhšiemu zadržiavaniu dychu sa vyhnite, aby sa neobjavili problémy so srdcovou arytmiou. Pri aeróbnej aktivite dýchajte plynulo a zhlboka, rytmus dychu vždy prispôsobte tempu.

Pozrite si aj:


 

V tomto článku sa zaoberáme Srdce ...viac Svaly ...viac
Autor: Katarína Posluchová
Fotogaléria
FocusMedia

Video

Ďalšie články z tejto sekcie

Odborníčka radí: Nedajte si pokaziť predvianočné obdobie stresom. TOP tipy vám pomôžu

Odborníčka radí: Nedajte si pokaziť predvianočné obdobie stresom. TOP tipy vám pomôžu

dnes
Na jednej strane vysvietené mestá, hrajúce koledy, na strane druhej upratovanie, nakupovanie, vypekanie a preplnené obchody. Čo... Čítať viac
 
Kruhy pod očami nie su len prejavom únavy. Ktoré vážne ochorenia signalizujú?

Kruhy pod očami nie su len prejavom únavy. Ktoré vážne ochorenia signalizujú?

dnes
Raz za čas potrápia každého z nás. Kruhy pod očami sú dôsledkom prebdetej noci, otázku genetiky, veku, no môžu nás varovať aj pred vážnymi... Čítať viac
 
Mladí, pozor. Vek nehrá rolu, mŕtvicu a infarkt riskujete už teraz, ak máte tento zvyk

Mladí, pozor. Vek nehrá rolu, mŕtvicu a infarkt riskujete už teraz, ak máte tento zvyk

včera
Načo sa vopred stresovať, keď kľúčové zmeny môžete spraviť už dnes. Ako ste na tom so svojim cholesterolom? Čítať viac
 
Rozoznáte chrípku od nádchy? Ktorá môže udrieť do hodiny od stretu s vírusom?

Rozoznáte chrípku od nádchy? Ktorá môže udrieť do hodiny od stretu s vírusom?

09.12.2019
Jedna sa ohlási, druhá vás prekvapí nečakane. Stačí, keď na vás niekto zakašle v autobuse či v kancelárii a do pár hodín môžete s boľavým... Čítať viac
 
Jozef Sabovčík: Operácia chrbtice mi nedovolila pricestovať do Bratislavy

Jozef Sabovčík: Operácia chrbtice mi nedovolila pricestovať do Bratislavy

08.12.2019
Jozef Sabovčík (55) končí krasokorčuliarsku kariéru. Kým ho opakované zranenia kolena nevyhnali od vrcholového športu, získal... Čítať viac
 
 

wanda.sk

Aeróbne či anaeróbne? Pri ktorom cvičení chudnete a ktoré prospieva kostiam?
Katarína Posluchová