predplatne
 

Nepodceňujte ju! Správna rozcvička chráni pred úrazmi

12.11.2013

Strečing môže zhoršiť športový výkon, správne zahriatie však predíde bolestiam a úrazom. Poznáte zásady správnej rozcvičky?

Ak športujete rekreačne,  rozcvičku môže nahradiť  postupné stupňovanie záťaže.  Nerobte z toho pravidlo.

Ak športujete rekreačne, rozcvičku môže nahradiť postupné stupňovanie záťaže. Nerobte z toho pravidlo.Autor: Profimedia.sk

Vynechávate pred športovaním rozcvičku? Robíte veľkú chybu! Dvadsaťminútové zahriatie vás môže zachrániť pred hodinami strávenými u lekára.

„Rozcvička je veľmi dôležitá, ale napriek tomu zanedbávaná. Len ona však organizmus pripraví na záťaž a má aj preventívne účinky proti zraneniu,“ zdôrazňuje trénerka Eva Trebichalská.

„Správnou rozcvičkou zahrejete svaly, pripravíte úpony a šľachy na dynamický pohyb. Zahriate telo je pružnejšie, svaly sa ľahšie prispôsobia zvýšenej pohybovej aktivite, ktorá často zachádza až po fyziologické hranice. Zlepší sa vám celková motorika.“

MUSÍTE MAŤ HORÚČKU

Aby mohol organizmus čerpať z rozcvičky všetky pozitívne účinky, musíte zobrať do úvahy druh športu, fyzickú kondíciu i vek. Niektorí vrcholoví športovci venujú rozcvičke pred súťažou aj dve hodiny, a to je ich organizmus na pohyb zvyknutý.

Pri rekreačnom športovaní slúži postupné zahriatie aj ako prepnutie z pracovného života na tréningový. Pri rozcvičke by sa telo malo zahriať približne na tridsaťosem až tridsaťdeväť stupňov Celzia.

Teplota, ktorá vás pri víruse zaženie do postele, teraz podnieti k lepšej činnosti krvný obeh a látkovú premenu. Ak sa rozhodnete behať či bicyklovať ráno, vyhraďte si na zahriatie dlhší čas. V skorých hodinách ešte „spí“ aj váš krvný obeh.

NAUČTE SA ABECEDU

Najpopulárnejším rekreačným športom sa stal beh. No koľkých bežcov ste videli v parku rozcvičiť sa? Správna bežecká rozcvička by mala začať rozklusaním.

„Môžete striedať poklus s chôdzou, záleží na vašej fyzickej zdatnosti,“ vysvetľuje skúsená trénerka. „Rozklusanie by malo trvať päť až desať minút. Po úvodnom zahriatí nasleduje približne desaťminútový dynamický strečing, nie statický, ktorý všetci poznáme. Potom nasleduje takzvaná bežecká abeceda. Tej sa môžete venovať desať až dvadsať minút. Na záver zaraďte pár kratších rýchlych úsekov.“ Abecedu by mal ovládať každý bežec. Okrem toho, že je základným prvkom správneho rozcvičenia, osvojíte si a zafixujete pri nej i správnu techniku behu.

ZAHRIAŤ, ALE NEUNAVIŤ

Rozcvičenie prispôsobte charakteru tréningu. Ak je zameraný na celé telo, musíte zahriať všetky končatiny.

„Napríklad pri behu by malo rozcvičenie trvať od pätnásť do tridsaťpäť minút. Vhodnejšie je komplexnejšie zahriatie, s väčším apelom na dolné končatiny, ktoré sú pre túto disciplínu prvoradé,“ objasňuje trénerka.

Začať by ste mali od zahrievania väčších svalových skupín, telesná teplota tak stúpne rýchlejšie. Dôkladné rozcvičenie je na prekrvenie svalstva a optimálne zásobovanie kyslíkom ešte dôležitejšie u zrelších vekových kategórií.

Netreba to však preháňať. Musíte sa zahriať, nie unaviť. Nezabúdajte, že sa nachádzate len v prvej fáze tréningu. V závislosti od fyzickej kondície a veku by sa mala pulzová frekvencia počas rozcvičky pohybovať od stodesať do stoštyridsať úderov. Ak ste však dlhšie nešportovali, môže sa frekvencia ihneď vyšplhať na stotridsať úderov už pri nepatrnej záťaži.

CHLADNÉ ZRANENIE

Organizmus si rozcvičenie zaslúži. Náhla fyzická aktivita znamená príliš veľkú záťaž. Ak zahriatie pravidelne ignorujete, dobrovoľne zvyšujete riziko zranenia. „Studená“ šľacha, väzivo či sval horšie znášajú záťaž. Navyše sa môžu v svalovom tkanive vytvárať drobné mikrotraumy.

„Nedostatočne pripravený pohybový aparát je ľahkým terčom pre rôzne akútne zranenia. Pri behu ide najmä o zranenia členkov a kolien. Najčastejšie sa vyskytuje podvrtnutie členkov,“ varuje odborníčka. Zranenie vás na jednej strane vyradí z tréningového procesu, na druhej strane môže vyústiť do chronických ťažkostí. Ohrození pubert iaci?

O tom, aká je rozcvička dôležitá sa na vlastnej koži presvedčil aktívny športovec, siedmak Adam. Ťažkosti sa ohlásili bolesťami kolena. Dospievajúci organizmus nezvládol záťaž, možno práve kvôli nedostatočnej rozcvičke a pod kolenom sa objavil opuch. Diagnóza znela Osgood - Schlatterova choroba. Tieto ťažkosti vznikajú po preťažení v kombinácii s rastom.

Najčastejšie sa vyskytujú u dospievajúcich chlapcov. Opakované preťažovanie vyústi do zápalu a miesto postupne zvápenatie. Najčastejšie sa vyskytuje na holennej kosti pod kolenom. Počas liečby pacient nemôže športovať. Zápal sa sťahuje liekmi a výživovými doplnkami.

Autor: Katarína POSLUCHOVÁ
FocusMedia

Video

Ďalšie články z tejto sekcie

Vianočné upratovanie doprajte aj pračke, aby ste na sviatky neboli chorí!

Vianočné upratovanie doprajte aj pračke, aby ste na sviatky neboli chorí!

včera
Ak nechcete, aby pranie vo vašej práčke znamenalo len vymáčanie bielizne v roztoku bohatom na baktérie a plesne, musíte ju dôkladne... Čítať viac
 
Vypekáte na sviatky? Nevyhadzujte škrupiny z vajec! 10 tipov, ako ich najlepšie využiť

Vypekáte na sviatky? Nevyhadzujte škrupiny z vajec! 10 tipov, ako ich najlepšie využiť

včera
Škrupín z vajec v tomto predvianočnom období máte isto viac ako dosť a isto zvyknú skončiť v koši. Ale vedeli ste, že sa dajú prakticky... Čítať viac
 
Varte spolu, budete si bližší

Varte spolu, budete si bližší

včera
Staré známe príslovie hovorí, že láska ide cez žalúdok. Mnohí s ním nesúhlasia, ale už od dávna sa s rodinou a priateľmi stretávame pri... Čítať viac
 
5 zaujímavostí o vašom tele: Prečo máte zimnicu, šediny či mravce v nohách?

5 zaujímavostí o vašom tele: Prečo máte zimnicu, šediny či mravce v nohách?

12.12.2019
Týkajú sa každého z vás, vnímate ich úplne prirodzene a ste zvyknutí, že sa s vašim telom občas dejú. Pýtali ste sa niekedy prečo? Ak ste... Čítať viac
 
Rozhovor: Plastický chirurg Martin Boháč to povedal naplno! Slovenky majú najkrajšie črty

Rozhovor: Plastický chirurg Martin Boháč to povedal naplno! Slovenky majú najkrajšie črty

12.12.2019
Estetický a rekonštrukčný chirurg docent Martin Boháč bol prvý na Slovensku, kto opakovane upozorňoval na to, že ženám po odstránení... Čítať viac
 
 

wanda.sk

Nepodceňujte ju! Správna rozcvička chráni pred úrazmi
Katarína POSLUCHOVÁ