predplatne
 

Opäť nevyspatí? Týmto si spánok nevedomky odháňate

09.05.2017

Ste uťahaní ako pes, ale keď si večer ľahnete do postele, spánok neprichádza? Vraj si ho maríme sami. Eliminujte všetky rušivé faktory.

Ako dlho trvá vaša nespavosť?

Ako dlho trvá vaša nespavosť? Autor: Shutterstock

Hneď na začiatok malá „útecha“. „Až 95 % populácie má počas svojho života skúsenosť s ťažkosťami pri zaspávaní. V priebehu roka postihne nespavosť asi tridsať až štyridsať percent populácie,“ uvádza štatistické zistenia docent Igor Ondrejka, prednosta Psychiatrickej kliniky LF UK a UNM v Martine.

7 liekov na ženskú nespavosť: Môžu za ňu títo rušiči spánku! 

Sedem či desať?

Vyše tretina z týchto ľudí sa vraj snaží liečiť svojpomocne, dostupnými prostriedkami. Ak vaše problémy so spánkom netrvajú dlho, návšteva lekára a užívanie liekov sú zväčša naozaj zbytočné. „Krátkodobá nespavosť by mala trvať maximálne dva až štyri týždne. Často vzniká ako reakcia na psychické alebo telesné ťažkosti alebo len na zmenu spánkového režimu,“ konštatuje psychiater Ladislav Polách. Hoci sa za optimálnu dĺžku spánku vo všeobecnosti považuje sedem až deväť hodín, pričom jedno až dve prebudenia za noc sú v poriadku, nie je to univerzálne pravidlo.

Cítite sa na to? 

„Ak spíte päť alebo menej hodín kvalitným spánkom a ráno ste dostatočne svieži, nepovažujeme to za poruchu spánku,“ vraví Polách. To isté platí, ak bez iných problémov spávate dlhšie, deväť či desať hodín.

Ste unavená, uzimená a priberáte? Lekárka varuje, neliečená štítna žľaza môže skončiť kómou!

„Než začnete nespavosť riešiť s lekárom alebo siahnete po nejakých liekoch, mali by ste vylúčiť všetky prípadné rušivé faktory – svetlo, hluk, nevhodnú stravu, stimulujúce nápoje, pracovný i domáci stres, a pridať fyzický pohyb počas dňa. Samozrejme, nie fitko o desiatej večer!“ odporúča „nespavcom“ neurológ Martin Kucharík. Spánok totiž odháňame od seba najčastejšie sami, aj keď si to nemusíme uvedomovať.

Toto fakt vydržím?

Za normálnych okolností sa spánok dostaví najneskôr do dvadsať až tridsať minút po tom, ako zhasnete a ľahnete si do postele. Ráno by ste sa mali zobudiť čulí a svieži. Aby to takto dobre fungovalo, musí sa mozog aj celé vaše telo najprv upokojiť. A to býva kameň úrazu.

„Najbežnejší ‚úkaz‘ v ambulancii neurológa je momentálne takýto pacient: má veľmi neurčité ťažkosti – únava, nevýkonnosť, neurčité bolesti hlavy a podobne. Keď začneme preberať spánkovú anamnézu, čiže koľko hodín spí v noci, koľko je to týždenne alebo mesačne, zistíme, že chodí do práce na deviatu či na desiatu hodinu, obeduje o šiestej večer a večeria o polnoci. Potom ešte pozerá televíziu alebo vybavuje pracovné i osobné e-maily a do postele sa poberie niekedy okolo druhej hodiny ráno. Samozrejme, ráno nevie vstať alebo vstáva unavený, podráždený a pýta sa, kde robí chybu. Keď zistíme, že nespí viac než päť hodín, sám sa čuduje, ako to môže telo pri takom deficite spánku vydržať,“ opisuje typického pacienta dneška doktor Kucharík.

Pracovný stres nepodceňte. 10 jednoduchých zásad ho dostane pod kontrolu 

Nepripomína vám to niečo?

Z prepracovanosti a celkového vyčerpania občas nastane dokonca až paradoxná situácia. Ste uťahaní ako kôň, od únavy sa ledva dopotácate do postele, a tam potom nie a nie zaspať. Mozog odmieta vypnúť a žiadne počítanie ovečiek nepomáha.

Vyžente nespavosť z postele! Tieto pochúťky vás pripravia na sladký spánok 

Rituály fungujú

Najbežnejším postupom, ktorý odborníci odporúčajú na dobrý spánok, je zachovávanie pravidelných večerných rituálov. Spočívajú v tom, že do postele si ľahnete podľa možnosti vždy v zhruba rovnakom čase - optimálne až keď ste unavení a ak najneskôr do polhodiny nezaspíte, vstanete a začnete sa venovať inej aktivite. No a ráno budete vstávať asi v rovnakom čase bez ohľadu na dĺžku spánku. „Tieto rady znejú možno trochu nevedecky až protichodne, no majú v sebe veľký kus racionálnej myšlienky a sú záverom pozorovania množstva pacientov nespavcov i zdravých dobrovoľníkov,“ obhajuje režimové opatrenia neurológ.

Pikošky z postele: Prespíte 24 rokov života. Toto všetko v nej nevedomky vyvádzate 

Činnosť, ktorú budete namiesto neprichádzajúceho spánku vykonávať, nesmie byť príliš akčná. Mali by ste robiť niečo, čo vás extra nebaví a možno to už dlhšie odkladáte. Keď vás činnosť omrzí a unaví, ľahšie zaspíte.

Modrá namiesto alkoholu

Podľa docenta Ondrejku si však asi 14% ľudí, ktorí trpia nespavosťou, skúša pomôcť alkoholom. Tento postup vám rozhodne žiadny lekár neschváli. Dôsledkom bude iba to, že na druhý deň sa budete ťažšie koncentrovať a môžete dokonca upadať do mikrospánkov, nebezpečných, ak jazdíte autom. Preto skúste čosi oveľa neškodnejšie než alkohol, ale podľa odborníkov celkom účinné.

Trpíte nespavosťou? Skúste upokojujúce VIDEÁ ASMR, dokážu odbúrať stres 

„Predstavujte si za zatvorenými viečkami tmavomodrú farbu. Výskumy neurobiológov potvrdili, že sa pri tom začne spomaľovať mozgová aktivita spôsobom, ktorý je typický pre začiatočné štádiá spánku,“ odporúča Radka Olajos.

Spánok

Autor: Martina Palovčíková, bd
Fotogaléria

Video

Ďalšie články z tejto sekcie

5 príčin zlého trávenia. Miesto bolesti prezradí okamžité riešenie

5 príčin zlého trávenia. Miesto bolesti prezradí okamžité riešenie

včera
Najrýchlejšie trávite cukry, o niečo dlhšie bielkoviny, najviac sa potrápite s tukmi. Črevo ukáže, kde robíte najväčšiu chybu. Čítať viac
 
Potrebujete sa v práci nakopnúť? Všetko nezachráni šálka kávy

Potrebujete sa v práci nakopnúť? Všetko nezachráni šálka kávy

17.01.2019
Ak si dáte na obed rezeň s majonézovým šalátom, budete dve hodiny odfukovať a mozog sa vám zastaví. Koncentráciu nezlepší ani práca... Čítať viac
 
Epidémia ľudskej obezity zasiahla aj domácich miláčikov. Má ten váš cukrovku?

Epidémia ľudskej obezity zasiahla aj domácich miláčikov. Má ten váš cukrovku?

16.01.2019
Epidémia obezity sa už netýka len ľudí. Tak, ako tlstneme my, priberajú aj naši domáci miláčikovia. Asi 1 z 200 až 250 psov má vďaka tomu... Čítať viac
 
Je koniec? 4 nenápadné prejavy tela hlásiace blížiaci sa rozchod

Je koniec? 4 nenápadné prejavy tela hlásiace blížiaci sa rozchod

15.01.2019
Vaše podvedomie to vie skôr, ako si to hlavný šéf mozog pripustí. Aj vy ste si všimli tieto náznaky ochladnutia vzťahu? Čítať viac
 
Andy Kraus: Som vyliečený hypochonder

Andy Kraus: Som vyliečený hypochonder

13.01.2019
Herec a scenárista Andy Kraus (51) sa naučil zvládať strach o zdravie vďaka svojmu lekárovi. V kondícii sa udržiava pravidelným cvičením... Čítať viac
 
 

wanda.sk

Opäť nevyspatí? Týmto si spánok nevedomky odháňate
Martina Palovčíková
bd