predplatne
 

Sľúbili ste si, že sa budete viac hýbať? Toto musíte vedieť!

01.01.2019

Túžite byť ešte viac fit? Trénujte trikrát do týždňa pár minút a behajte dozadu.

Zaradenie chôdzovej prestávky do dlhého behu ešte skôr, než sa svaly unavia, urýchli ich zotavenie.

Zaradenie chôdzovej prestávky do dlhého behu ešte skôr, než sa svaly unavia, urýchli ich zotavenie.Autor: Shutterstock

Na zlepšenie kondície sa všeobecne odporúča absolvovať každý týždeň najmenej stopäťdesiat minút ľahkého športu, napríklad bicyklovania, alebo sedemdesiatpäť minút intenzívneho tréningu, napríklad behu. No podľa najnovšieho výskumu profesora Jamieho Timmonsa, ktorý pôsobí na Katedre systémovej biológie na Loughborough University vo Veľkej Británii, existuje aj oveľa rýchlejšia cesta.

Vybehajte si TOP formu! 7 zdravých účinkov vás bude motivovať

Tajomstvo spočíva vo vysokointenzívnom tréningu. Skladá sa z dvoch alebo troch len 20-sekundových úsekov maximálne rýchleho bicyklovania, oddelených dvomi minútami pozvoľného šliapania na zotavenie svalov. Začnite s tým, že sa zahrejete dvoma minútami veľmi pomalého bicyklovania. Potom šliapte dvadsať sekúnd z plných síl pri nastavenom vysokom odpore pedálov. Nechajte svaly odpočívať dve minúty pri pomalom šliapaní a znova choďte na maximum.

FOTO: Pevný zadok, štíhle stehná. Super cviky na doma

Nakoniec sa upokojte opäť pri miernom bicyklovaní, aby sa vám stabilizoval krvný tlak. Osem rokov laboratórneho výskumu ukázalo, že intervalový tréning vo vysokej intenzite, HIIT, zlepšuje aeróbnu kondíciu, znižuje rizikové faktory na vznik cukrovky a je skvelý v redukcii tuku. Aj keď nechudnete priamo pri cvičení, vaše telo spaľuje po ňom tukové zásoby, pretože potrebuje veľa energie na regeneráciu.

6 ranných cvikov vás nabije energiou. Naštartuje i spaľovanie tukov!

 

Presné fyziologické mechanizmy fungovania HIIT nie sú známe, no jedna z teórií uvádza, že vysokointenzívny tréning podnecuje obličky produkovať hormóny, ktoré spaľujú tuk. Prirodzene, vedci pokračujú v skúmaní zainteresovaných mechanizmov.

VIDEO: Stačia 4 minúty! Tabata vám vyformuje dokonalé krivky

Behajte dozadu

Vedecký tím z americkej University of Oregon dokázal, že ak bežíte dozadu, stačí vám o dvadsať percent kratšia trať než pri behu dopredu. Keď je začiatočná a konečná fáza behu v opačnom poradí, pohyb je neprirodzený a pohybový rádius menší. Na vyváženie sa využíva viac svalov, čím sa spotrebuje viac energie na menšej vzdialenosti. Tím ďalej zistil, že beh dozadu minimalizuje úrazové riziko.

FOTOtréning: 9x predbehnite seknutie a uvoľnite si kríže

Podľa biomechanických analýz sa pri ňom oveľa menej zaťažujú kĺby, predovšetkým kolená. Až osemdesiatpäť percent účastníkov výskumu pri behu dozadu bolo vystavených len nepatrnej tlakovej sile. Má to rozličné dôvody: Beh dozadu núti človeka stúpiť na bruško nohy, čo veľkoplošne rozdelí tlak. Okrem toho zostáva koleno pri behu dozadu v stabilnej pozícii, čo je šetrnejšie pre kĺby. Vraj sto krokov vzad sa rovná tisíc krokom vpred.

8 úžasných vecí, ktoré s vami urobí plávanie. Potešíme hlavne vás, dámy!

Hýbte sa, nežeňte sa

Myslíte si, že štyridsaťdva kilometrov maratónu nezvládnete? Dvaja strojní inžinieri zo State University of Ohio Leroy Long a Dr. Manoj Srinivasan svojím nedávnym experimentom ukázali, že ak by ste striedali beh s chôdzou, dosiahli by ste dokonca slušný čas! Účastníci pokusu absolvovali tú istú vzdialenosť pätnásťkrát s rôznymi časmi. Výskumníci zistili, že sa vyslovene hnali, keď mali málo času.

Sedavú prácu si odskáču aj kĺby. Prekonajte pohodlie a kompenzujte!

Keď mali dosť času, kráčali. Ale najekonomickejšou metódou s ohľadom na spotrebu energie je kombinácia behu a chôdze. Predpokladali, že ju využívali aj naši predkovia pri love. Bývalý americký olympijský atlét a tréner Jeff Galloway už štyridsať rokov hlása túto tréningovú a pretekársku metódu. Kontinuitný beh totiž veľmi zaťažuje kĺby a svaly a spotrebúva rezervnú energiu. Zaradenie chôdzovej prestávky do dlhého behu ešte skôr, než sa svaly unavia, urýchli ich zotavenie. Takto sa zvýši šanca doraziť do cieľa a na druhý deň mať len slabšiu svalovú horúčku.

Hľadáte ideálny šport pre dieťa? Dajte ho na plávanie

Po tréningu viac soli

Soľ, alebo chlorid sodný, môže zvýšiť krvný tlak a riziko ochorení srdca, preto sa odporúča ňou šetriť. No za istých okolností, najmä v horúcich dňoch či pri športových tréningoch, vám viac soli neublíži. Pri tréningu môžete v priebehu hodiny vypotiť až tri gramy sodíka. To vysvetľuje, prečo je dôležitý zvýšený príjem sodíka v športových nápojoch či v jedle. Sodík je životne dôležitý pre nervové impulzy a kontrakcie svalov, ako aj pre rovnováhu medzi vstupom vody do buniek a jej výstupom.

Svieže TIPY pre otužovanie na každý deň: Vyzbrojte sa proti vírusom!

Štúdia výskumníkov z University of Utah skúmala efekty dodatočného prísunu sodíka na štrnástich cyklistoch. Šliapali štyridsaťpäť minút pri sedemdesiatich percentách maximálnej srdcovej frekvencie, v laboratóriu pri teplote 23,3 stupňa Celzia. V porovnaní s kontrolnou skupinou sa ich výkonnosť zlepšila o 7,8 percenta.

Chorobu si z FITKA prinesiete veľmi rýchlo. Aké číslo máte na fľaši?

Potrebujete mliečny kokteil

Chutí vám. Navyše, značný počet výskumov dokazuje, že jeden z najlepších nápojov po tréningu je čokoládovo-mliečny kokteil. Na Indiana University pozorovali cyklistov, ktorí počas oddychu v rámci intervalového tréningu vymenili minerálku za čokoládovo- mliečny kokteil. A viditeľne lepšie „zaberali“. Tajomstvo kokteilu zejme spočíva v pomere sacharidov a bielkovín 4 : 1. Sacharidy doplnia energiu a pomôžu bielkovinám rýchlejšie vstúpiť do svalov, aby ich zregenerovali.

Autor: Mária Bartošová, lsd
Fotogaléria
FocusMedia

Video

Ďalšie články z tejto sekcie

Neuveriteľné! Toto dokáže vaše telo: Uvariť vodu, rozpustiť vodný kameň?! Žiaden problém

Neuveriteľné! Toto dokáže vaše telo: Uvariť vodu, rozpustiť vodný kameň?! Žiaden problém

včera
Že vraj obyčajní ľudia?! Kdeže. Naše telo je neuveriteľne dokonalý „stroj“, ktorý je vyladený do najmenších detailov. Často ani netušíte,... Čítať viac
 
Poznajú recept na šťastné manželstvo? 25-ročný vekový rozdiel a 20 rokov spolu

Poznajú recept na šťastné manželstvo? 25-ročný vekový rozdiel a 20 rokov spolu

včera
Spoločne preskákali závažné ochorenie a prekonali nejednu krízu. Herecké manželstvo môže byť pre mnohých inšpiráciou. Aký recept... Čítať viac
 
10 vecí, o ktorých ste netušili, že môžu spustiť rakovinu pľúc. Stretávate sa s nimi bežne

10 vecí, o ktorých ste netušili, že môžu spustiť rakovinu pľúc. Stretávate sa s nimi bežne

19.11.2019
Spúšťačom vážneho ochorenia dokážu byť na pohľad aj banality. Viete, čo vám škodí? Čítať viac
 
A je to tu, elektronické cigarety zabíjajú už aj v Európe! 18-ročnému mladíkovi zlyhali pľúca

A je to tu, elektronické cigarety zabíjajú už aj v Európe! 18-ročnému mladíkovi zlyhali pľúca

18.11.2019
„Bol to silný chlapec. Počas jedného týždňa som však videl, ako sa z neho stala troska,“ povedal otec zosnulého mladíka, ktorému sa... Čítať viac
 
Beh do schodov zmenil Michalovi život. Z futbalového ihriska vybehol až na Eiffelovku

Beh do schodov zmenil Michalovi život. Z futbalového ihriska vybehol až na Eiffelovku

17.11.2019
Michal Kováč pracuje v IT firme a popri tom si rád vybehne po schodoch. V nohách má 4. najvyššiu budovu sveta, Eiffelovku či bratislavské... Čítať viac
 
 

wanda.sk

Sľúbili ste si, že sa budete viac hýbať? Toto musíte vedieť!
Mária Bartošová
lsd