Tip redakcii
 

Aj so strukovinami schnudnete: Doprajte si ich raz týždenne

Raz týždenne si doprajte diétnu fazuľovú polievku, šošovicový prívarok alebo šalát s cícerom a v zdraví sa dožijete stovky.

15. októbra 2013, 11:00
Aj so strukovinami schudnete

Aj so strukovinami schudnete

Autor: profimedia.sk

Sušené zrnká sú svojím zložením nezastupiteľné, preto by ste na ne pri varení nemali zabúdať. Sú dôležité pre vaše trávenie, mozog, kosti, kĺby, svaly i pre vlasy a pokožku. Obsahujú množstvo vitamínov, minerálov a stopových prvkov, rastlinných bielkovín a vlákniny. Fazuľa, hrach a cícer patria medzi výborné zdroje mangánu, horčíka, vápnika, fosforu, železa, draslíka, medi a vitamínov skupiny B, najmä kyseliny listovej. Sója má navyše aj veľa vitamínu K a mastných kyselín omega-3, preto by mala byť súčasťou aj bežnej, nielen vegetariánskej stravy.

Pre vegetariánky aj dietárky

Strukoviny v kombinácii s obilninami a so zeleninou nahradia aj mäso. Všetky majú nízky glykemický index, to znamená, že zasýtia na dlhší čas a kontrolujú hladinu cukru v krvi, ktorá sa po ich konzumácii zvyšuje rovnomerne a pomaly. Vďaka tomu sa prebytočná energia neukladá vo forme tukových zásob. Strukoviny tak môžu byť významnou súčasťou stravy aj pri redukčných diétach a pri prevencii nadváhy. Keď si pri varení jedál zo strukovín dáte pozor na množstvo tuku a kalorických prísad, môžete si dopriať aj chutné krémové polievky, prívarky a kaše.

Chránia pred chorobami

Strava bohatá na fazuľu a šošovicu je údajne lepšou prevenciou diabetu 2. typu ako strava s vysokým obsahom vlákniny z cereálií, v priemere až o 40 percent, tvrdia kanadskí odborníci, ktorí skúmali zdravotné benefity strukovín v ľudskej strave. Strukoviny sú veľmi prospešné pre srdce a cievy. Neobsahujú cholesterol a navyše pomáhajú znižovať hladinu škodlivého cholesterolu v krvi. Vysoký obsah vlákniny chráni pred rakovinou tráviacej sústavy. Denne by ste mali zjesť okolo 25 gramov vlákniny. Najviac jej má biela fazuľa – 24,5 g/100 g, najmenej šošovica a hrach – okolo 13 g/100 g.

Prečo nadúvajú?

Na vine sú oligosacharidy – zložené cukry, ktoré sa nachádzajú v šupkách a čiastočne sa štiepia až v hrubom čreve. Pôsobením črevnej mikroflóry začnú kvasiť, pričom sa uvoľňuje oxid uhličitý. Pri pravidelnej konzumácii sa organizmus trocha prispôsobí, treba však začať s malými dávkami. Pomôže aj to, keď zo sušených strukovín počas namáčania viackrát zlejete vodu a doplníte čerstvú. Nadúvanie zmierňujú niektoré bylinky, napríklad majorán, rasca, koriander, tymian, bazalka, šalvia a saturejka.

Radí nutričná poradkyňa Denisa Lysinová

  • Strukoviny si v humánnej výžive ceníme najmä pre vyšší obsah bielkovín, aj keď neplnohodnotných. Ich kvalita sa však významne zvýši, keď sa skombinujú s obilninami.
  • Strukoviny sú dobrým zdrojom vitamínov skupiny B a oboch druhov vlákniny – nerozpustnej aj rozpustnej. Prvá povzbudzuje pohyb čriev a vyprázdňovanie, druhá pomáha znižovať hladinu cholesterolu v krvi.
  • Hoci strukoviny sú vo všeobecnosti bohaté aj na minerálne látky – železo, vápnik či draslík –, ich využiteľnosť v organizme je veľmi malá, pretože sú naviazané v ťažko rozpustných komplexoch.
  • Napriek vyššej energetickej hodnote majú strukoviny nízky glykemický index a pomáhajú udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi, preto môžu byť užitočné aj pre cukrovkárov. Vzhľadom na ich priaznivé účinky by sme ich mali zaradiť do jedálneho lístka aspoň trikrát do týždňa, či už vo forme polievok, kaší, alebo nátierok.

Naše rady

  • Strukoviny pred namáčaním skontrolujte, či ich nenapadol hmyz. Poškodené zrnká vyhoďte.
  • Správne uvarené zrnká ľahko rozpučíte medzi dvoma prstami. Pri varení nepridávajte do vody sódu bikarbónu, lebo zničíte vitamíny skupiny B.
  • Kyslé prísady, napríklad ocot, rajčiny alebo rajčinovú šťavu, pridávajte až pred koncom varenia, pretože spomaľujú varenie.
  • Pri varení strukoviny nemiešajte a nesoľte ani pred varením ani počas neho, až tesne pred dovarením. Na povrchu by sa rozvárali a vnútri by ostali tvrdé.

Tip Glancu: Keď si na večeru pripravujete zeleninový šalát, zamiešajte doň trocha fazule, šošovice alebo cícera, aby ste neskôr nesnorili po maškrtách. Hodia sa na to sterilizované strukoviny, ale môžete si uvariť aj viac sušených a zmraziť. Po uvarení ich zalejte studenou vodou a nechajte stáť, kým nevychladnú. Potom ich sceďte, nechajte dobre odkvapkať a odložte do mrazničky.

Autor: Báječná žena/ Jana Brožíková
 


 

Vaše diétne tipy

Lucia Mokráňová dodržuje zaujímavú diétu: Chudne vďaka vlnám!

Exfarmárke Lucii Mokráňovej (25) ukazuje ručička na váhe mínus desať kilogramov....
 

FIT do plaviek: TIETO potraviny môžete jesť do zbláznenia a nepriberiete!

Leto nám už nezadržateľne klope na dvere a preto sa treba dostať čo najrýchlejšie...
 

Máte tučné brucho? Choďte na rannú prechádzku. Slnko medzi ôsmou a deviatou ráno dokáže vytopiť tuk!

Prijali ste ako fakt, že svoje staré džínsy už nezapnete a od istého veku...
 

FOTO: Takúto postavu ešte nemala! Zuzana Plačková sa zaťala a zhodila 14 kíl

Hviezda nákupných maniačok priznala, že prvý mesiac sa nedotkla ani len...
 

Bez celulitídy aj po štyridsiatke. Silvia Lakatošová pozná recept, ako na to

Silvia Lakatošová hovorí, že za to, ako vyzerá, nemôžu dobré gény. Po dvoch...
 

Kalkulačka kalórií

Koľko ste zjedli?

Chcete udržať denný príjem kalórií na uzde? Vypočítajte si energetickú hodnotu svojho jedla.